Люди можуть втратити м’язову масу скелетних м’язів внаслідок трьох обставин, що спричиняють фізичну бездіяльність та породжують різні метаболічні зміни:
фізична бездіяльність викликає резистентність до анаболічного гормону інсуліну, що призводить до меншої стимуляції шляхів синтезу білка (анаболічна стійкість) та посиленою активацією шляхів деградації білка, що призводить до втрата м’язової маси.
Це явище анаболічної резистентності може виникнути лише через 5-7 днів іммобілізації, при якому синтез м’язового білка (MPS) зменшується, а катаболізм або деградація білка (MPB) збільшується, що спричинює втрату м’язової маси. Однак це збільшення катаболізму відбувається лише протягом перших днів, тоді як зменшення синтезу м’язового білка буде супроводжувати нас протягом усього періоду бездіяльності. Цей факт підводить нас до висновку, що пункт, де ми повинні робити акцент, - це збільшення синтезу м’язового білка.
Таким чином, синтез м’язового білка може бути збільшений з урахуванням різних факторів:
- Харчування. Для підтримки періодів зниженої активності дієта повинна бути багата білками (50% тваринного походження - яйця, молочні продукти, біле м’ясо, риба - та 50% рослинного походження - бобові, такі як соя та похідні, горіхи та насіння-), з низьким вмістом вуглеводів (без їх усунення) і надайте перевагу споживанню цільних продуктів, фруктів та овочів. Бажано, щоб споживання білка становило 20-25г. через рівні проміжки часу приблизно 3-4 години.
З іншого боку, закуска з високим вмістом білка перед сном, як півтори чашки нежирного сиру з ягодами або добавка казеїну (повільний асимілюючий білок), може допомогти зменшити розпад м’язів протягом ночі.
- Опірна робота. Щоденне виконання силових вправ є хорошим заходом для запобігання атрофії м’язів, оскільки це допомагає зберегти загальну м’язову масу, серцево-судинну форму та метаболічні функції.
- Відпочинок. Недолік сну сприяє негативному балансу білка (розпад білка перевищує синтез), зменшуючи механізми ресинтезу білка і стимулюючи ті, що призводять до розпаду м’язів. Тому переконайтеся, що ви спите 7-9 годин на день, але не спите більше 45 хвилин у світлий час доби і встановіть регулярний час для сну та прокидання.
- Додаток для розгляду (під наглядом дієтолога-дієтолога). Сироватковий білок (з високим вмістом лейцину, основної анаболічної амінокислоти), казеїну перед сном (повільний асиміляційний білок), креатину (сприяє регенерації м’язової тканини) та HMB (антикатаболічний).