Практично щодня ми чуємо, що нам потрібно їсти більше клітковина, але чому це так важливо? Чи ми їмо все, що нам потрібно? CuídatePlus поспілкувався з експертами, щоб вирішити всі сумніви щодо цього знати, які переваги це має у нашому організмі.

потрібна

Олена Агілар Агілар, дієтолог-дієтолог, харчовий технолог, лікар з питань харчування та член Професійний коледж дієтологів-дієтологів Мадрида (Кодінма), пояснює, що важливість харчових волокон полягає в тому, що, незважаючи на те, що вони не вважаються необхідна поживна речовина і складатися з вуглеводи практично не розсмоктується і лігніном, допомагає запобігти появі певних захворювань. "Дослідження, проведені в останні десятиліття, показали, що його споживання має профілактичний ефект проти страждання певними патологіями, такими як запор, дивертикуліт, ішемічна хвороба серця, діабет 2 типу, гіпертонія та деякі типи раку ", - каже фахівець.

Але, мабуть, найважливіший вплив, який він спричиняє, - це кількість користі, яку він приносить в нашому організмі під час травного процесу, як зазначила Емма Руїс Морено, дієтолог-дієтолог та директор проекту Іспанський фонд харчування (FEN). На думку Руїза, три найважливіші:

  • Сприяє слиновиділенню та уповільнює ковтання, оскільки вимагає більш тривалого часу жування, що в свою чергу покращує гігієну порожнини рота.
  • Так сповільнюється і час спорожнення шлунка посилює відчуття ситості.
  • Клітковина також спричиняє затримку кишкового всмоктування глюкози, зменшуючи піки постпрандіальної глікемії, що зменшує потреби в інсуліні., сприяє утворенню глікогену та зменшує перетворення вуглеводів у тригліцериди.

Однак, незважаючи на ці переваги ми, іспанці, не споживаємо всю необхідну нам клітковину. "Згідно з даними недавнього дослідження" Анібес "(яке аналізує антропометричні дані, споживання макроелементів та мікроелементів, фізичну активність, соціально-економічні дані та спосіб життя іспанського населення) середнє споживання клітковини усього населення Іспанії становить 12, 5 г на день, кількість, менша за 25 г на добу, встановлену Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA) як достатнє споживання як для чоловіків, так і для жінок ", - пояснює директор проектів FEN.

Серед причин, чому ми нижче рекомендованих рівнів, Агілар виділяє тенденцію до зменшити споживання дієтичних джерел, багатих на складні вуглеводи та клітковину, на користь тих, що багаті простими цукрами та жирами.

Скільки існує видів харчових волокон?

"Повідомлення, яке доходить до споживача, полягає в тому, що існує лише один тип клітковини: нерозчинна, яка допомагає регулювати кишковий транзит і запобігати запорам", - продовжує Агілар. "Однак класифікація харчових волокон різноманітна і включає розчинний і стійкий крохмаль".

Якщо зосередитись на нерозчинних і розчинних клітковинах, то чим вони відрізняються? Руїс ще раз прояснює наші сумніви:

Нерозчинна клітковина

Такий, який має обмежену здатність утримувати воду і створювати в’язкі розчини, як у шлунку, так і в тонкому кишечнику. «У товстій кишці вага і об’єм стільця збільшується, що створює проносний ефект, спричиняючи прискорення кишкового транзиту. У цьому сенсі EFSA схвалила твердження щодо здоров'я, яке вказує на те, що регулярне вживання пшеничних висівок (їжа, багата нерозчинною клітковиною) сприяє скороченню часу транзиту кишечника та збільшенню калових мас ”, - пояснює він.

Розчинна клітковина

З іншого боку, розчинна клітковина має здатність утворювати у воді сильно в’язкі розчини як у шлунку, так і в тонкому кишечнику. "Ці гелі, що утворюються, дозволяють уповільнити спорожнення шлунка та посилити відчуття повноти. Крім того, розчинна клітковина на рівні товстої кишки може ферментуватися кишковими бактеріями, викликаючи кілька корисних ефектів (наприклад, контроль холестерину та глюкози в крові) », - додає він.

Які ще переваги має клітковина?

Окрім вже згаданих переваг, вживання клітковини має і інші переваги в організмі дітей та дорослих. Голосний Кодінма вказує на те, що він діє на серцево-метаболічний стан здоров’я, допомагає підтримувати його контроль і підтримка маси тіла в здорових межах і зміни кишкового транзиту.