навчаємо

Легко запакувати небажаний жир на талії, але їзда на велосипеді може допомогти вам скинути зайві кілограми та втратити жир на животі, допомагаючи вам бути більш підтягнутими та стрункішими. Тут, у MerkaBici, є кілька порад, якщо ви хочете скористатися велоспортом для схуднення та жиру на животі.

Жир на животі - погана новина. Поки дослідники дискутують про реальні ризики для здоров'я людей похилого віку індекс маси тіла (ІМТ) або від перенесення кількох зайвих кілограмів, всі погоджуються, що носити надто велику вагу навколо талії дуже шкідливо для вашого здоров’я.

Жир на животі також пов’язаний з високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, високий рівень цукру в крові та діабет.

"Знову ж таки, погані новини".

Покажчик змісту

1. Навчіться харчуватися здорово

Будьте обережні під час тренувань їжте вуглеводи повільного горіння (макарони з цільної пшениці та хліб) і нежирний білок (індичка) і уникайте вживання занадто багато насичених жирів, таких як сир, масло та солодкі солодощі.

Теоретично втратити жир просто - вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Чим більший дефіцит калорій, тим більша втрата жиру.

Також слід бути обережним щодо продуктів, позначених як «нежирні». Деякі з так званих продуктів з низьким вмістом жиру мають дуже високий рівень цукру, який містить багато калорій, які організм перетворює в жир під час травлення., тому уважно перевіряйте етикетки.

Можливо, краще піти на помірковану та випадкову частину реальної угоди, а не на варіант з низьким вмістом жиру.

2. Дуже складно втратити жир на животі

Існує безліч способів робити інтервальні тренування. Простий приклад: спочатку нагрівайте від 10 до 15 хвилин. Потім докладіть зусиль, щоб наполегливо працювати (дев’ятка за шкалою від 1 до 10; вам слід важко дихати, але не задихатися) протягом 30 60 секунд. Займіться хвилиною. Повторюйте загалом 5 разів і охолоджуйте протягом двох-трьох хвилин.

Робіть інтервальні тренування раз-два на тиждень; вам не потрібно більше. Численні дослідження виявили, що тренування з високою інтенсивністю значно зменшують загальний жир у животі, включаючи небезпечний вісцеральний жир ефективніше, ніж вправи з низькою інтенсивністю.

Дослідження показують, що ваше тіло також виділяє гормон росту, який допомагає вам спалювати жир і підтримувати м’язи, лише через 10-30 секунд вправ високої інтенсивності. Вправи високої інтенсивності також, здається, допомагають зменшити апетит і викликають гормони, які краще регулюють почуття голоду та повноти, ніж вправи нижчої інтенсивності, що робить менше шансів переїсти.

3. Тренуйся повільно

Здається, це суперечить попередньому пункту, але ні. Хоча важко мати свої переваги, реальність - це інтервал або Тренування HIIT Це повинно складати лише близько 20% щотижневих тренувань, щоб уникнути травм. Інші 80% ваших тренувань повинні складатися з довгого, повільного різноманіття, що полегшує відновлення та спалювання тонни калорій.

Намагайтеся більшу частину тренувань крутити педалі приблизно на 70% від максимального пульсу, або Зони 2, близько двох годин. Якщо у вас немає або не використовується монітор серцевого ритму, це приблизно 6 з 10 на сприйманому рівні напруги. Коли ваша фізична форма покращується, ви можете збільшити час тренувань на одну-дві тренування до понад 3 годин для максимального спалювання жиру.

"Більшість велосипедистів-рекреаторів виконують занадто багато тренувань високої інтенсивності, і вони не стають більш стрункими або швидшими".

4. Постійна підготовка

Хоча ви можете знайти кілька статей, які стверджують, що тренування натще не прискорюють спалювання жиру, і вони можуть бути правдою. Тут є щось дуже правдиве. Ви будете тренуватися більше і, отже, спалювати більше калорій.

З іншого боку, коли ви голодуєте, рівень глікогену низький, і ваше тіло використовує жир для харчування. Оптимальний діапазон для періодичного голодування становить 12-16 годин, тому, якщо ви плануєте робити зарядку вранці о 8 ранку, вам доведеться уникати всіх продуктів і напоїв, крім води, починаючи з о 20:00 напередодні ввечері. Майте на увазі, що водіння натще найкраще для коротших тренувань, які тривають менше 2 годин, щоб уникнути ударів.

5. Отримайте достатній відпочинок

Якщо ви намагаєтеся змінити певну вагу, достатній сон може стати важливою частиною рівняння. Дослідження, проведене Центром досліджень здоров’я Кайзера Перманте в Портленді, США, показало, що люди, які спали від шести до восьми годин на ніч, швидше за все досягли успіху у виконанні своїх невагомих цілей.

Повноцінний сон також важливий для відновлення після тренування та запобігання травмам.