Одна з перших цілей будь-якої зміна режиму харчування, полягає в тому, щоб він був повноцінним і забезпечував усі необхідні нам поживні речовини.
Коли ви знаєте, як розрізнити, які справжні страви, важливо навчитися складати з ними корисну страву для основних прийомів їжі протягом дня (опівдні та вечері).
Якщо ви хочете харчуватися здорово або хочете схуднути, навчитися складати повноцінну та здорову тарілку - хороша відправна точка.
Для цього потрібно знати лише дві речі:
- Компоненти, які повинна мати повноцінна і здорова страва, розрізняючи продукти, які будуть діяти як «дійові особи»З тих, хто буде«аксесуари«.
- пропорції продуктів "зірки" на тарілці.
Дійові особи плити:
Буде їжа необхідний щоб пластина була повноцінною і здоровою. Саме вони надають значення страві.
- Овочі та зелень
- Їжа, багата на якісний білок:
- Яйця
- М'ясо: яловичина, курка, індичка, свинина, кролик ...
- Риба: анчоуси, скумбрія, лосось, хек, підошва, морський окунь, морський лящ ...
- Морепродукти (молюски та ракоподібні): мідії, молюски, креветки, молюски, кальмари ...
- Овочі
- Їжа, багата вуглеводами, необроблена або рафінована:
- Овочі
- Псевдозернові та злакові культури цільне зерно: рис, кукурудза, лобода, гречка, пшоно, амарант, тефф тощо.
- Бульби: картопля, батат тощо.
Аксесуари для посуду:
Це продукти, які не є необхідними для того, щоб тарілка була повноцінною і здоровою. Тобто вони є витратний. Якщо ми їх видалимо, тарілка все одно має сенс.
Додано в невеликі суми і його функція - доповнювати або супроводжувати основні продукти харчування. Наприклад, вони можуть додати смаку, текстури тощо.
- Заправки та приправи: олія, оцет, сіль, спеції
- Горіхи та насіння
- Сухі плоди
- Соління
- Сир
- Іберійська шинка
- Якісний хліб
Частка кожного основного продукту харчування:
- Овочі та овочі: ≥ 50% тарілки
- Продукти, багаті білками: ≥ 25%
- Їжа, багата вуглеводами:
- Для сидячих людей (більшість населення): у розмірі "гарнізон".
- Для людей з більшою активністю або фізичними вправами: пропорція буде вищою, пристосовуючи її до кожної ситуації.
Хоча ми представляємо це як єдину тарілку, насправді Не має значення, чи вона у формі однієї пластини, чи те, що вони розділені між першим і другим, або у формі закваски або гарніру. Наприклад, нехай овочі будуть салат окремо або гаспачо. В кінці, головне, щоб вони були присутні ці зіркові продукти.
Але якщо ви не закінчуєте симпатію до овочів, ви не знаєте, як їх приготувати, щоб вони були ситними, або ви хочете збільшити їх споживання, ви можете поглянути на курс Як їсти більше овочів.
Коли я використовую цю корисну страву?
Цю стратегію складання здорової тарілки слід використовувати, принаймні, під час основних прийомів їжі протягом дня. Інакше кажучи, як на обід, так і на вечерю. Не забувайте, що вечеря також важлива, хоча, як правило, це дуже побита їжа.
І якщо вас вражає сумнів, чи доцільно їсти вночі їжу, багату вуглеводами, тоді погляньте на цю статтю, в якій я це пояснюю. Але я вже кажу вам, що це доцільно і що воно може мати навіть більше переваг, ніж ви думаєте.
Яким повинен бути розмір цієї здорової тарілки?
Настільки великий, наскільки він вам потрібен, щоб закінчити голод. Так, ви добре чули Навіть якщо ваша мета - схуднення.
Єдина умова - овочі складають> 50% цієї тарілки. Інакше кажучи, що ви зберігаєте пропорції тарілки те, що ми бачили вище.
Але якщо ви все-таки вважаєте, що найкраще «їсти в десертній тарілці», краще погляньте на цю статтю, де я детальніше розповім про розмір тарілки та кількість їжі.
І на десерт?
Без сумніву, якщо ви любите десерт, найкращий варіант - це завжди фрукти! Так, навіть вночі 😉
Якщо вам це було цікаво і ви хочете продовжувати розбивати міфи та вчитися харчуватися здорово, ви можете це зробити за допомогою онлайн-відеокурсів.