правила

Навантажуйте вуглеводи перед тренуванням

Якщо ви проходите важке тренування, вам слід з’їсти останній більший прийом їжі за три-чотири години до тренування. Ідеально завантажувати складні вуглеводи на тарілку. До цієї категорії належать бобові, цільнозернові макарони, випічка чи картопля. Таке харчування надовго задовольнить вас і не обтяжить ваше травлення. Якщо ви хочете наростити м’язи в спортзалі, доповніть меню перед тренуванням низькокалорійними молочними продуктами.

Горіти після тренувань і не обтяжувати

Парадоксально, але організм спалює найбільше калорій за кілька годин після тренування. Після фізичних навантажень організм спочатку розщеплює цукри і не зупиняється відразу через півгодини або годину, а тіло продовжує горіти протягом декількох годин після навантаження. Тому забудьте про фарш відразу після тренування і почекайте принаймні годину-дві, поки ви знову не насититеся. Замініть своє втрачене тіло втраченим цукром, наприклад, невеликою кількістю рису, а м’язи доповніть нежирним м’ясом курки, індички чи риби та овочами.

Чоловіки після, жінки віддають перевагу раніше

Різні експерименти показали, що неважливо, їсте ви до або після тренування. Доктор Адам Коллінз з Британського університету в Сурреї довів, що чоловіки і жінки мають абсолютно різні правила. Він виявив, що чоловіки спалюють більше калорій, вживаючи збалансовану дієту після фізичних вправ, тоді як жінки "розтоплюють" до 22 відсотків більше жиру, якщо їли перед тренуванням. Що це? "Якщо чоловіки їдять безпосередньо перед фізичними вправами, вони мають велику кількість запас вуглеводів, який споживають їхні м’язи, і ніколи не переходить у положення спалювання жиру ". Жіночий організм запрограмований швидше спалювати жир і зберігати певну кількість вуглеводів у запасі. Тому жінкам ідеально їсти більше перед фізичними вправами, побалуйте себе наступним бігом не раніше ніж через дев’яносто хвилин після тренування.

Спробуйте все і не забувайте гантелі

У період з двадцятих до тридцятих років наше тіло є абсолютно гнучким та повним енергії. Не нудьгуйте стереотипними фізичними навантаженнями і спробуйте все, що можна знайти у своєму районі. Тепер ваше тіло може впоратися із зумбою, ритмом боксу, стрибками та бігом на довгі дистанції. Вам слід лікувати своє тіло стрибками або бігом, так зване кардіо, чотири-шість разів на тиждень. Робіть зміцнення м’язів принаймні двічі на тиждень. Навантажте кожну групу м’язів по дві-три сотні по п’ятнадцять повторень. Пам’ятайте, що якщо це дуже легко, ви занадто мало напружуєте свої молоді плечі.

Поради двадцятим: Насолоджуйтесь своєю силою та молодістю, даруйте своєму тілу важкий час. Потрібно бути обережним лише при травмах, пов’язаних із перевантаженням.

Додайте ваги, знайдіть час

Пристосуйтеся до вашого бурхливого способу життя і вправляйтеся ефективніше і коротше. Після тридцяти років настав час оцінити свій час, витрачений на фізичні вправи, критичним оком. Якщо вам нудно, стоячи в тренажерному залі і аргументуючи, що у вас більше немає часу на такі "тривалі" вправи, нехай тіло займає більше часу і за менший час. В ідеалі ідеально підходять кругові або інтервальні тренування. Суть полягає в тому, що інтенсивність зміни тренувань під час них. або чергуйте аеробну активність із зміцненням. Насолоджуйтесь від двох до трьох разів три години на тиждень таким ідеально спланованим тренуванням, і у вас воно є. При посиленні поступово набирайте більше ваги. Офіційно зміцнюйте ослаблення м’язів. Візьміть три серії всі частини м’язів двічі на тиждень.

Порада для тридцяти: Не говоріть про сім’ю, роботу та обов’язки. Це все у вашій голові і в точному графіку. Так що вперед!

Зробіть це важко

У період після сорока рівень естрогену в жіночому організмі починає знижуватися. Це спричиняє, наприклад, швидший набір ваги, безсоння або нервозність. Не дозволяйте себе зламати і перемогти гормональний дисбаланс за допомогою дійсно інтенсивних тренувань. Ендорфіни найнадійніше всмоктуються у вашу кров під час аеробних тренувань. Три чверті години три-п’ять разів на тиждень триматимуть вас за двадцять, і як бонус ваше тіло відповість вам безпроблемним сном і швидким печінням. У цей період звертайте увагу на свої кістки, які сильно слабшають до і під час менопаузи. Зміцнюйте скелет і м’язи тричі на тиждень, піднімаючи відповідні тягарі. Поступове зміцнення позбавить вас від стресу та страху перед остеопорозом.

Порада на сорок: Це все ще ти! Треба лише трохи попрацювати. Результатом буде ідеальне поєднання розуму, досвіду та міцного тіла.

Усуньте біль і стрес

Після п’ятдесяти більше не йдеться лише про схуднення та красиву фігуру. Починають чути болі в спині, суглоби, біль під час вставання та проблеми з простими завданнями. Крім того, менопауза може легше приписувати кілька зайвих кілограмів жінкам, які не займаються спортом. Якщо ви ще не почали, почніть і почніть рухатися прямо зараз. Спробуйте йогу, тайський чи чи швидку ходьбу і робіть аеробні вправи три-чотири рази на тиждень. Не забувайте піднімати гантелі або іншу форму зміцнення приблизно три рази на тиждень. Це допоможе вам запобігти захворюванням кісток.

Порада для п’ятдесятих: У вас більше немає тридцяти і кількох маленьких кричущих дітей на шиї. Розташуйте свій час так, щоб ви завжди знаходили хвилинку для себе та покращували відчуття свого тіла.