Понеділок, 25 липня 2016 р., 10:32 | Автор: Сільвія Петрашкова
Біг - одне з найбільш природних і найпоширеніших видів занять спортом для людей. Але почати з цього не так просто, як може здатися на перший погляд. Що ми повинні знати, перш ніж одягнути кросівки і побігти долати довгі кілометри? Ми запитали фітнес-тренера Томаша Кудора.
Як виконання цього спортивного заняття впливає на наш організм?
Біг як такий зміцнює та підтримує здоров'я, діє превентивно проти захворювань, продовжує активний вік, зменшує надмірну масу тіла, формує тіло, гальмує старіння тіла, підвищує фізичну працездатність, прискорює регенерацію та реабілітацію після травм та захворювань.
Коли починати, для цього виду спорту існує вікова межа?
Це дуже індивідуальна справа, і вікової межі практично не існує. Діти дошкільного віку розвивають рухові навички, де вони просто навчаються та вдосконалюють свої рухи. Перші запущені кроки, тобто також із запущеною фазою, відбуваються приблизно на третьому році. До шостого року ми в основному хочемо уточнити звичку руху. Навпаки, у старшому віці це головним чином питання здоров’я та суб’єктивних почуттів.
Це підходить, якщо ми вкладаємо більше грошей у якісні кросівки та одяг?
Обидва фактори тісно пов'язані зі станом здоров'я. Підвищені вимоги до витоптування висуваються переважно до стоп, а також до колін, стегон та хребта. Найкраще відвідати спеціалізований магазин або клініку або фізіотерапевта, де вони зможуть проконсультувати вас щодо вибору підходящого взуття або устілок відповідно до кроків та роботи суглобів на гомілковостопному суглобі. Принцип одягу полягає в тому, щоб носити два тонкі шари, а не один товстий. Одяг ніколи не повинен заважати рухам, натираючи шкіру, що викликає дискомфорт, особливо при підвищеному потовиділенні. Підходять частини одягу з натурального матеріалу. Функціональний еластичний одяг повинен бути відповідним вибором, звичайно, також слід враховувати погоду. Дорожчий одяг та взуття не означають автоматично якість та необхідну допомогу в бігу, і ми не повинні про це забувати.
Звичайно, ти можеш лише підтвердити мені, що бігати з повним шлунком точно не варто, з іншого боку, бігати натщесерце теж не найкраще.
Під час бігової діяльності, залежно від інтенсивності, ми спалюємо відносно велику кількість калорій. Це означає, що наш організм використовує джерела енергії (жири, вуглеводи) для покриття активності під час бігу. Травні процеси зупиняються, а їжа, яка залишається в шлунку, створюватиме нам значні проблеми, особливо при більшій інтенсивності. Бігаючи на голодний шлунок, може статися так, що якщо ми довгий час не їли, у нас може бракувати енергії для покриття руху. Тому бажано приймати легку дієту, наприклад, вуглеводи у вигляді макаронів або супу за дві-чотири години до пробіжки. Якщо ми бігаємо для фізичних вправ, за годину до бігу добре мати банан, мюслі або виноградний цукор, тобто все, що легко засвоюється та містить енергію.
Перед бігом не слід забувати про хорошу розминку. Як це повинно виглядати?
Якщо ми тільки починаємо, добре проконсультуватися з фахівцем. Він готує наш організм до фізичних навантажень завдяки цілеспрямованим тренуванням, щоб під час негайних навантажень не виникало проблем зі здоров’ям. Розминка перед бігом є важливою частиною тренувального процесу. Це дозволить нам зігріти тіло до необхідного рівня, виключити ризики для здоров’я та підготуватися до стресу. Сама розминка розділена на три частини. Перший - це розминка, де ми зігріваємо своє тіло хмелем, стрибками або легкою риссю. Другий - це динамічне розтягування (кругові рухи від голови до щиколоток, нахили вперед, поклони, обертання, зміщення центру ваги з ноги на ногу при більш швидких рухах.) До цієї категорії ми також можемо віднести еспандери (гніздування, гетри, ноги тощо). .). атлетичний алфавіт (низька, середня, висока рись, стрибки корінних американців, стрибки в бік, стрибки, велосипед тощо).
Сьогодні на ринку також доступні різні спеціальні мобільні програми, годинники та мікросхеми для бігових кросівок, які вимірюють нашу відстань, час та витрачені калорії. Цей інструмент також підходить для бігунів-початківців?
Кожен параметр, зворотний зв’язок, значення, яке ми можемо виміряти в ході, корисно для нас, щоб мати можливість оптимізувати інструменти та методику навчання, тим самим впорядковуючи навчання та підвищуючи рівень особистості. Для бігуна-початківця найважливіше досягти постійного стабільного рівня бігу, щонайменше 20-30 хвилин низької інтенсивності. У цьому випадку досить використовувати лише той часовий параметр, з якого ми також можемо розрахувати PF (частоту імпульсів). У перших тренуваннях початковий бігун чергує біг і ходьбу.
Коли найкращий час? Вранці, вдень або ввечері?
Це пов’язано з біоритмом, щоденними звичками та погодою. Якщо я звик вставати рано вранці, у мене немає проблем з пристосуванням дієти до ранкової пробіжки, і я встигаю, і в цьому випадку найкраще йти вранці. Якщо ми включаємо свою бігову діяльність в інший часовий горизонт, це не проблема. Але найцікавіше, що якщо ми готуємось до бігової події, то найкраще включати бігову підготовку одночасно з подією, це допоможе нам налаштувати виступ на потрібну годину.
Я новачок у тому, яких принципів мені слід дотримуватися в цьому випадку?
Перш за все, слід зауважити, що біг - справа не одноразова, і на це потрібно виділити час, вистачить сорока хвилин три-п’ять разів на тиждень. Не плануйте занадто великі відстані та великі кроки, тому що ви можете закінчити так швидко, як почали. Почніть двадцять хвилин тричі на тиждень. Поступово додайте хвилини та дні, але не вперте. Якщо двадцять хвилин для вас багато, чергуйте біг і ходьбу, наприклад, три хвилини бігу і дві хвилини ходьби. Кожні два тижні гуляйте дві хвилини, поки не дійдете до місця призначення. Початківцю бігуну не потрібно турбуватися про те, скільки кілометрів він пробіг. Швидше це адаптація до навантаження. Найважливішим параметром у цьому випадку є час. Якщо нам вдасться це зробити, ми можемо також змінити тривалість пробігу. Пізніше ми також можемо збільшити інтенсивність. Поступово, в той же час, нам вдається пробігти більше кілометрів.
Як діяти далі, коли наступного дня ми відчуємо м’язи?
Якщо ми не маємо тіла, готового до фізичних вправ, то з більшою ймовірністю з’явиться кістково-м’язова система (OSC - затримка м’язової чутливості). Це відбувається приблизно через тринадцять годин після фізичних вправ, триває два, три і більше днів. Для непідготовлених людей це може тривати до десяти і більше днів. Це результат незвичного навантаження, особливо через ексцентричні скорочення. Ми знаємо про дві причини, одна - порушення гомеостазу Са ++, а друга - запальні процеси, що виникають в результаті пошкодження м’язових структур. Полегшити біль і запальний процес можна за допомогою протизапальної терапії, таблеток та різних форм опромінення. У нетренованих людей можна зробити один-два дні перерви залежно від болю. Подальші тренування мають меншу інтенсивність. Однак поступово наша адаптація до бігової діяльності покращиться, і ми зможемо продовжувати моє подальше навчання.
Яка місцевість найкраще підходить для бігу?
Для початківців це, безумовно, рівна місцевість, де їхні вимоги до бігу не зростають. Горбиста місцевість підходить для більш досвідчених бігунів, де можна, наприклад, добре просунути навички витривалості. Бігові та нагірні ділянки можна використовувати, наприклад, для розвитку швидкісних навичок.
Окрім зміни середовища, в чому полягає найбільша різниця між бігом на біговій доріжці та бігом на відкритому повітрі?
Бігова доріжка - ідеальне рішення в негоду. Біг на вулиці допомагає в основному дихати повітрям. Потоки повітря та терморегуляція тіла також є незаперечними перевагами. І останнє, але не менш важливе: нам допомагає і психологічний аспект, адже перебування на природі та зміна середовища бігу, безумовно, є більш природним, ніж біг на місці протягом тривалого часу.
Яка найбільш правильна техніка бігу, якої ми повинні дотримуватися?
Біг - це природний рух, і наша техніка бігу повинна зробити цей природний рух більш ефективним. Не все можна зробити за шаблоном, і кожен з нас різний, ви повинні це усвідомити. Тож кожен може вдосконалити свою технологію до певної межі. Тримайте голову вертикально, дивіться прямо перед собою і стискайте підборіддя. Плечі розслабляються і не підтягуються, вони стискаються в діапазоні кінцівок і хребта. Переміщуємо верхні кінцівки спереду назад. Лікті повинні знаходитися під кутом дев'яносто градусів, а кулаки не повинні стискатися щільно, пальці злегка торкаються долонь. Тулуб витягнутий, живіт активний, таз витягнутий вперед, ноги, ступні та коліна злегка зігнуті від удару та відбиття, ступні використовують всю область з протектором над пальцем ноги. Дихання при меншій інтенсивності бігу відбувається з вдихом через ніс і видихом через рот, а при більш високій інтенсивності - через вдих через рот і видих через рот, тому ми намагаємось покрити потреби організму в кисні.
Що і як часто слід пити під час бігу?
Нам потрібно поповнювати рідину під час тренувань та перегонів. Лише 1% втрата рідини в організмі викликає зневоднення, а 2% втрати призводить до зниження працездатності. Тому дуже важливо уникати цього. При бігу до однієї години досить пити воду невеликими ковтками. Коли ми займаємось більше години, підходять напої, що містять мінерали, цукор, різні спортивні напої. Після втечі знову важливо поповнити рідину, де нам слід взяти 1,5 літра рідини, щоб скинути 1 кг ваги.
Що робити, якщо у нас є проблеми під час бігу, і ми не можемо дихати.
Біг природним чином злітає на початку, і початок буде непростим, тому з’являться проблеми з диханням, але вони з часом повинні зникнути. Якщо ні, відвідайте спірометричне обстеження. Пам'ятайте, що коли ви біжите, вам слід починати з темпу на початку, щоб ви також могли з ним поговорити. Принаймні раз на тиждень ви можете розмовляти темп без розмов, тим самим покращуючи свій фізичний стан.
Під час бігу я відчуваю поколювання в боці. Іноді стане краще?
Колюче в боці викликає нестачу кисню в шлунково-кишкових м’язах, щоб позбутися цих проблем, необхідно коротше і сильніше видихати протягом двох-чотирьох хвилин і зменшити інтенсивність бігу, при необхідності ми можемо зупинитися. Якщо колювання в боці відбувається регулярно, намагайтеся уникати твердих і важких дієт перед тренуванням.
Прослуховування музики може ще більше посилити нашу бажану продуктивність?
Так само, як і в командних видах спорту, глядач - це ще один товариш по команді, тому подібним чином музика може допомогти нам виступати краще. Це також може заспокоїти нас перед початком, стимулювати і розбудити для кращого часу. Сьогодні ці засоби часто є прекрасним спарингом на більші дистанції та є частиною щоденних тренувань для людей. Рух створюється в голові, і музика танцює його для нас.
Це підходить, коли ми також використовуємо різні ваги?
Однозначно не для початківців, через високий ризик травмування м’язів та сухожиль. Якщо вони ще не пристосувались до фізичного навантаження, навантажувати на них ще більшу вагу непродуктивно. Для людей, які знаходяться в оптимальному фізичному та здоров’яздатному стані, це чудовий засіб для підвищення працездатності. Однак вага на першому тренуванні не повинен перевищувати 1 кг, і бігати більше 45 хвилин не рекомендується. Таким чином, тоді можна поступово збільшувати вагу ваги до рівня 4 кг. В даний час часто використовують і обтяжувальні жилети, але я рекомендую використовувати їх переважно після консультації з фахівцем. Це спеціалізоване навчання, де можна заподіяти собі шкоду.
Про те, що важливо не забувати, коли біжимо додому?
Подібно до того, як ми спочатку зігрівали і розігрівали своє тіло, зараз потрібно дати йому необхідний спокій. Застосовувати методом поступового та постизометричного розтягування. Перший метод заснований на розтягуванні м’яза на кілька секунд. Другий - спочатку розтягнути м’яз, який ми хочемо розтягнути, потім розслабитися, а потім розтягнутись. Ми розтягуємо м’язи від голови до нижніх кінцівок. Достатній відпочинок та регенерація, сон та спосіб життя також важливі як бігові тренування. Якщо нам вдасться його виконати, нам залишається лише з нетерпінням чекати наступних кілометрів.