Гандбол на всіх рівнях/Гандбол на всіх рівнях
Весь приріст ваги слід розглядати як ріст м’язів, оскільки лише нежирна маса тіла може покращити спортивні показники.
Для підтримання, збільшення або зменшення маси тіла необхідні відповідні зміни в раціоні, залежно від індивідуальних потреб. Ці зміни стосуються кількості калорій/енергії/спалених в якості палива.
Написання написано на основі записки тренера з баскетболу Ласло Кілліка.
Для спортсменів вміст жиру в організмі нижче 12 здається ідеальним. Для підлітків та юнаків хлопчиків та дорослих жінок це число на 4-5 вище/16-17 /. Оптимальна кількість жиру є абсолютно важливою для амортизації суглобів, ізоляції та змащування простору між шкірою та м’язами. Доступні відповідні методи для визначення вмісту жиру в організмі/наприклад вимірювання шкірних складок штангенциркулем /.
На півкілограма росту м’язів потрібно на 3500 калорій більше, ніж середня нормальна потреба. Вживання 7000 калорій на день при правильних тренуваннях може призвести до зростання м’язів на 0,5-1 кг на місяць. Це, звичайно, вимагає точного визначення вашого поточного споживання калорій. Для молодих спортсменів для цього потрібна допомога батьків або спортивного лікаря. Якщо ви хочете схуднути, ваша щомісячна втрата ваги ніколи не перевищить 2-3 кг. Під наглядом лікаря це може досягати 6-7 кг на місяць, але не слід забувати, що занадто швидка втрата ваги супроводжується незаконно небажаною втратою ваги.
Зміни споживання калорій завжди повинні поєднуватися з належними фізичними вправами. Гандболіст не може слідувати методам професійних бодібілдерів, і йому набагато слід уникати дієт, рекламованих у програмах бодібілдингу. Ці типи дієт містять занадто багато білка і занадто мало вуглеводів або жиру для гравця м’яча.
55, вуглеводи, 15 білків і 30 жирів - найкращі пропорції при складанні дієти.
1. Вуглеводи забезпечують енергією та м’язовим паливом.
2. Дієта з високим вмістом вуглеводів може підтримувати ефективність у чотири рази довше, ніж їжа з високим вмістом білка та/або жирної їжі.
3. Білок необхідний для побудови та відновлення організму.
4. Доведено, що вітаміни, мінеральні солі та білкові добавки ніким не підвищують продуктивність.
5. Звичайна дієта забезпечує організм усіма необхідними йому вітамінами, мінералами та білками.
Оптимальної працездатності неможливо досягти менше, ніж три рази на день.
ЇЖА ПЕРЕД МАТЧОМ
Перед матчами найкраще їсти продукти з високим вмістом вуглеводів, так вони легко засвоюються. Традиційні м’ясні страви з високим вмістом білка та жиру важко засвоюються, і вони все ще будуть знаходитися в шлунку на момент матчу. За 3-5 годин до матчу слід їсти переважно вуглеводну їжу (макарони, рис, картоплю). Не їжте багато, тому що відчуття ситості або роздуття шкідливо для спортивних результатів. Звичайно, кожен може їсти їжу, яка йому подобається, і в жодному разі не їсти те, що йому зовсім не подобається.!
Під час матчу в організмі повинно бути достатньо рідини, щоб уникнути ризику зневоднення!
ВТУРАННЯ ВАГИ - СПОЖИВАННЯ
Бувають випадки, коли гравець повинен відмовитись від ваги.
У цьому випадку ваш лікар або тренер допоможуть вам розробити правильну дієту. Деякі загальні хороші поради,
1. Їжте лише легкі страви ввечері!
2. Не пеніться, їжте зручно, повільно!
3. Припиніть їсти до того, як відчуєте пригніченість!
4. Спорт перед їжею знизить апетит, тому ви менше їсте відразу після тренування. Після їжі зробіть невелику вправу/напр. ходити/
5. Готуючи дієту, віддавайте пріоритет їжі з низьким вмістом калорій. Їжте більше салатів, овочів, овочів, риби та фруктів, ніж зазвичай!
6. Робіть невеликі порції на столі, щоб, швидше за все, ви їли менше.
7. Уникайте ситуацій, коли ви можете їсти багато, і уникайте продуктів, які роблять багато цього.
8. Перевіряйте свою вагу щоранку.
9. Випийте склянку-другу води або порожнього чаю перед їжею.
10. Запишіть будь-яку їжу, яку ви їсте, і спробуйте відфільтрувати зайве.
11. Не їжте солону їжу! Сіль затримує воду в організмі і може підвищувати кров'яний тиск.
Розумне харчування
При правильних харчових звичках та збалансованому харчуванні немає необхідності в додатковому споживанні білків, вітамінів та мінеральних солей. Немає жодних доказів того, що їх споживання було б корисно для спортсмена, який дотримується розумної дієти. Однак, якщо з якихось причин дієта не передбачає різноманітної дієти, яка відповідає вашим потребам, або якщо вам вдалося отримати лише менше калорій, ніж потрібно для гри в баскетбол, то доповнення вітамінами та мінералами може бути корисним. Вони добре переносяться травною системою і допомагають підтримувати вагу протягом тривалого виснажливого сезону. Однак слід мати на увазі, що цей вид добавок не може замінити "справжні" речовини в їжі.
Харчові звички відіграють ключову роль у наборі або зниженні ваги. Для хорошого травлення завжди слід добре пережовувати їжу. Пам’ятайте, важливо лише те, що обробляє ваш організм, а не те, що ви їсте! Тому їжте частіше і мало, ніж рідко і ситно. Їжте лише тоді, коли відчуваєте голод!