Належить до спеціального клубу
У Boutique Gym ми присвячуємо цей простір для поглиблення вивчення всього, що стосується здоров’я, фізичної активності та здорового харчування. Статті нашого авторства та найкращі поради та публікації в Інтернеті формують наш Бутік-блог.
Чи втрачаємо ми вагу, роблячи ваги?
Так! Звичайно ми втрачаємо вагу, роблячи ваги! Далеко не так, як багато хто вважає, тренування з опору можуть мати багато переваг у цій галузі.
Щоб зрозуміти це, потрібно виходити з передумови: калорії, які спалюються під час фізичних навантажень, безсумнівно, будуть меншими, ніж спалені в інші години дня.
Тож пріоритет повинен бути збільшити нашу метаболічну роботу і так кількість калорій що буде горіти протягом дня. Точно робота з вагами буде чудовим союзником, оскільки крім збільшення нашої метаболічної роботи завдяки своїй інтенсивності, формування нової м’язової маси вимагатиме більших витрат калорій.
Варто переглянути огляд досліджень, які підтверджують більшу ефективність тренувань перевантаження для спалювання жиру:
• Шуенке доктор медицини, Мікат Р.П., Макбрайд Дж. Вплив важкого періоду зважених фізичних вправ на споживання кисню після тренування: Наслідки для м’язової маси: У цьому дослідженні використовували протокол кругових тренувань із 12 підходів протягом 31 хвилини. Споживання кисню було значно підвищеним протягом 38 годин після тренування.
• Крамер, Волек та ін. Вплив тренувань на фізіологічні та працездатні зміни при втраті ваги у чоловіків.
Було складено 3 групи людей із зайвою вагою:
1) люди на дієті
2) люди, які сиділи на дієті + аеробна робота
3) люди, які сиділи на дієті + аеробна робота + силові тренування.
Група, що приймала лише дієту, втратила 6,63 кг за 12 тижнів. Група дієта + аеробіка втратила лише на 450 грамів більше (7,05 кг), ніж одна дієта (аеробні тренування складалися з 3 занять на тиждень, починаючи з 30-хвилинних занять і до 50 хвилин наприкінці 12 тижнів).
Група, яка додала силові тренування, схудла на 9,59 кг (на 44% більше, ніж на дієті та на 35% більше, ніж на дієті + аеробіці).
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R: Ефекти силових тренувань проти аеробних у поєднанні з рідкою дієтою 800 калорій м’язової маси та метаболізму в спокої: Аеробна група тренувалася 4 години на тиждень. Група тренувань з обтяженнями виконувала від 2 до 4 підходів по 8-15 повторень по 10 вправ 3 рази на тиждень.
VO2 max (який вимірює здатність організму транспортувати та метаболізувати кисень) збільшився однаково в обох групах, і обидві групи схудли. Однак група силових тренувань втратила значно більше жиру і не втратила м’язову масу, навіть приймаючи лише 800 калорій на день (дієта з такою низькою калорійністю використовувалась, щоб уникнути дієти, яка впливала на рівняння).
Група тренувань з обтяженнями збільшила свій метаболізм порівняно з аеробною групою, в якій їх метаболізм зменшився. Здається, тренування з обтяженнями впливають на організм сильніше, ніж недостатня дієта (коли ми не годуємо тіло, воно, як правило, зменшує свій метаболізм, щоб витрачати менше, однак у дослідженні воно збільшилося).
Підсумовуючи, тренування опору - це високоефективний інструмент для втрати жиру і ми не повинні тікати від цього, думаючи, що наша вага збільшиться. Поки аеробні вправи здорові, Ті, у кого мало часу на тренування і бажають підтримувати низький рівень жиру, зможуть оптимізувати результати, надаючи пріоритет роботі з нарощування м’язів.