Немає сумнівів, що адекватна розминка, проведена у вступній частині тренувального підрозділу або перед спортивним виступом, позитивно впливає на його якість. Є кілька підходів, методів та практик у зв'язку з розминкою.

розтяжку

Немає сумнівів, що адекватна розминка, проведена у вступній частині тренувального підрозділу або перед спортивним виступом, позитивно впливає на його якість. Є кілька підходів, методів та практик у зв'язку з розминкою.

Розминка
Розминка повинна бути частиною кожної розминки. 5-10 хв бігу/пробіжки з дуже низькою інтенсивністю. Основне фізіологічне, а отже, і практичне значення розминки полягає в тому, що посилюється мікроциркуляція в навантажених м'язах. Це означає, що капіляри (дрібні судини, які, крім усього іншого, відповідають за передачу кисню до м’язової клітини), „залишаються закритими” в м’язах, які залишаються закритими в спокої. Якби ми починали бігати з більшою інтенсивністю з самого початку (інтервальний тренінг, темп п’ятий), кисень не міг би досягти м’язових клітин повністю. Тому на холодній нозі не можна пробігти «тисячу п’ятсот» на межі особистого рекорду.

Розтягування
Ще однією частиною розминки є (зазвичай? Це має бути? Це має бути завжди?) Розтяжка. Існує багато дискусій щодо включення розтяжки перед тренуванням або типу розтяжки (статичне проти динамічного). Нещодавнє дослідження (J Strength Cond Res. 2009), яке розглядало ефекти статичного розтягування (повільне розтягування з витривалістю в екстремальних положеннях), підтвердило зменшення швидкості бігу до 20 м, коли вистава слідувала відразу після статичного розтягування. Навіть при порівнянні ефектів статичного розтягування та пасивного відпочинку, які були введені під час перерви між повторними спринтами, спостерігалося зменшення швидкості бігу на шкоду статичному розтягуванню (Med Sci Sports Exerc, 2009).

Цікаво, що демонструються негативи, пов’язані з використанням статичного розтягування перед навантаженням (J Strength Cond Res. 2006; J Strength Cond Res. 2008; Eur J Appl Physiol. 2009), особливо у випадку вибухових видів спорту, періодичні навантаження високої інтенсивності (футбол, баскетбол) та спринтерські дисципліни.

До 2008 року я працював переважно з провідними спортсменами з різних видів спорту та дисциплін. Той, хто знає, знає, що я вважаю, що не все можна ретельно взяти зверху і застосувати до рекреаційних видів спорту (зміст тренувань, питний режим, добавки, дієта, регенерація тощо). Це стосується і розтяжки. Краще сказати динамічне розтягування. Більшість із нас, а не просто бігуни-рекреатори, ходять на роботу. Ми працюємо в основному в адміністративному порядку, або ми вчимося, ведемо переговори, їздимо, витримуємо, програмуємо, або просто сидимо та серфінг в Інтернеті.

Наша опорно-рухова система деформується. М’язи вкорочуються, а обсяг рухів у суглобах зменшується. Обережно, я маю на увазі не дегенеративні зміни в довгостроковій перспективі, а в короткостроковій перспективі. Щось на зразок поїздки у відпустку, виходу з машини/літака за призначенням і раптом відчуття, ніби ваші м’язи відповідають скелету карлика. Уявімо, що після цілого дня «укорочення» ми все-таки плануємо темп 5K на вечір. Признайте, нічого вибухового. Не потрібно створювати упередження м’язів (використовуючи гамма-еферентну рухову систему), щоб задіяти якомога більше рухових одиниць за найкоротший час. Саме ця система, разом із пропріоцепцією, зазвичай придушується після статичного розтягування, що негативно позначається на силових швидкісних видах спорту.

У нашому випадку (навантаження на витривалість) в основному необхідно забезпечити, щоб м’яз був теплим, достатньо перевантаженим і міг розслабитися (розтягнутися) в достатній мірі. Тож у такому випадку комбінація статичного розтягування зазвичай вигідна. Навіть недавнє дослідження від жовтня 2009 року (J Strength Cond Res. 2009) не підтвердило, що статичне розтягування зменшить висоту стрибка і скоротить довжину стрибка у довжину у спортсменів-рекреаторів середнього віку.

Гнучкість
Ще одна перевага статичного розтягування є значною - покращена гнучкість. В одному експерименті (Braz J Med Biol Res. 2009) пробанди розтягували з трьома різними частотами - раз на тиждень, три рази на тиждень і 5 разів на тиждень. Для підвищення гнучкості литкового м’яза та зменшення напруги при розтягуванні підколінних сухожилків у передньому згині було показано, що достатньо розтягуватися 3 рази на тиждень. Однак розтяжка після тренування може бути важливою не тільки для відновлення довжини м’язів або діапазону рухливості суглобів. Доказом є висновок з кількох тижнів моніторингу зміни біомеханіки бігового кроку, який аналізували при бігу з 80% максимальної швидкості (J Strength Cond Res. 2009). Вісімнадцять гравців у регбі не тільки покращили діапазон рухів у стегнах, але й збільшили довжину кроку під час бігу, не змінюючи час підтримки та частоту кроків. Це хороші знання для нас, адже якщо крок витягується з однаковою частотою, при цьому нога довше не залишається в опорі на килимку (асфальт, тартан), тоді біг справді швидший.

Нарешті, я б, можливо, допоміг у результатах дослідження (J Strength Cond Res. 2009), яке було проведено у 24 жінок з метою знайти найбільш підходящу модель розминки серед динамічного розтягування, статичного розтягування та легкої аеробної активності. Хоча результати вказують на тенденцію віддавати перевагу динамічному розтягуванню, варіабельність реакцій на окремі види була настільки великою, що робиться висновок, що метод найбільш водної розминки є досить індивідуальним.