У світі спорту існує безліч міфів. Деякі люди вважають, що присідання призводить до втрати живота (це не спрацьовує), або що вага змушує жінок ставати чоловічими (вони ні). Однією з найбільш стійких є зона спалювання жиру.
Як спалити жир
Якщо ви сідаєте на велотренажер або на одну з цих електричних машин, дуже ймовірно, що ви знайдете графік зі шкалою серцебиття. Дрібний шрифт скаже вам, що максимальний пульс обчислюється за формулою 220 років, і що якщо ви тримаєте пульс між 55 і 70% від вашого максимального, ви опинитеся в "зоні", оптимальні зусилля для спалювати більше жиру.
Недоліком є те, що це не працює. Причини вимагають дещо детальнішого пояснення.
Хоча існують і інші варіанти, ваше тіло більшу частину часу використовує два типи хімічного палива: цукор та жири. Цукор - це конкретно глюкоза, якою стає більша частина хліба та макаронних виробів, які ви їсте.
Якщо глюкоза надходить з їжею, ваше тіло буде вживати її переважно, а не жир. Отже, якщо перед тренуванням у вас був сік, енергетичний батончик або тістечка, ви майже не будете спалювати жир, незалежно від того, де у вас серцебиття.
Якщо минуло пару годин з моменту останнього прийому їжі, ваше тіло, як і одна з цих гібридних машин, використовуватиме суміш глюкози та жиру для функціонування. Ніжні зусилля, такі як ходьба, на 25% від вашого максимуму, споживають 90% калорій з жиру. Перш ніж претендувати на перемогу і відмовлятися від занять спортом, подумайте, що це насправді дуже мала кількість калорій, і 90% від невеликого - це трохи.
Коли ви докладаєте сили в помірному темпі близько 65% вашої потужності, Приблизно половина вашої енергії буде надходити від спалювання жиру, а решта - від глюкози, яка надходить із запасів глікогену у ваших м’язах. Але тепер ви помножили на два кількість калорій, які ви спалюєте, гуляючи, тому це вже важлива кількість.
Але якщо ще більше збільшити інтенсивність вправи, наприклад, робити спринт, жир більше не працює. Окислення жиру вимагає відносно повільної, насиченої киснем (аеробної) реакції. Для інтенсивних зусиль потрібне паливо, яке згоряє без кисню (анаеробне) і легко спалюється. Це глюкоза.
Ось звідки походить міф, що існує група зусиль, де ви спалюєте найбільше жиру. Відсоток спалених калорій у вигляді жиру вищий, але вони менше загальних калорій.
До 85% від вашої максимальної потужності, Дві третини пального - це глюкоза, як та, що є у вас у крові, так і та, яку ви зберігаєте у м’язах у вигляді глікогену. Під час спринту майже все, що ви спалюєте, - це глікоген у м’язах, і майже немає жиру.
Коли вправа триває, глікоген у м’язах виснажується, а вживання жиру збільшується, але це починає бути помітним через дві години безперервних зусиль.
Тож чи справді інтенсивні вправи того варті? Чи не годину свинячих пробіжок "в зоні" краще спалювати більше жиру?
Є кілька причин, чому це не є гарною ідеєю, але найголовнішим є те, що після тієї години пробіжки, або стаціонарного велосипеда, або еліптичної машини, або сходів, ви будете голодні.
Оскільки ви займаєтеся спортом, ви вважатимете, що заслужили добре забезпечену їжу вуглеводами: фруктами, хлібом, рисом, макаронами, ногами чи, можливо, навіть солодощами. Ці вуглеводи мали б заповнити запаси глікогену у ваших м’язах, які ви споживали, але насправді ви споживали не багато, оскільки зусилля були помірними, і ви спалили більшу частку жиру. Весь той крохмаль і цукор, який ви їсте, нікуди подіти, тому ваше тіло буде продовжувати використовувати глюкозу для палива годинами. Завдяки дії інсуліну, поки ви будете використовувати глюкозу, ви не зможете спалювати жир.
Якщо, навпаки, ви робите інтенсивні інтервальні вправи, ви можете споживати ті самі калорії за половину часу, але цього разу ви спорожните запаси глікогену. Коли ви їсте, після поповнення їх залишається менше глюкози, інсулін падає раніше, і як тільки у вас знижується інсулін, ваше тіло знову починає спалювати жир на 90%.
Нарешті, спорт, навіть найінтенсивніший, не спалює значної кількості калорій. Справжня «зона спалювання жиру» - це коли ваше тіло перебуває в стані спокою або займається м’якою діяльністю, якщо ви не їсте. Найефективніший спосіб спалювати жир - це переконатися, що більшу частину дня ваше тіло використовує ваші запаси для палива. Для цього необхідно підтримувати постійну активність протягом усього дня (гуляти, вставати з сидіння, підніматися сходами) і уникати надлишку вуглеводів. Решта ваше тіло зробить самостійно.
На чому все це ґрунтується?
Використання субстрату під час фізичних вправ у активних людей. Використання субстрату під час фізичних вправ у активних людей.
Хоча прийом вуглеводів до і під час фізичних вправ додає організму екзогенного субстрату, він загалом послаблює мобілізацію та окислення жирних кислот у плазмі.
Регулювання жирового обміну в скелетних м’язах. Регулювання жирового обміну в скелетних м’язах.
Запропоновані механізми базувались на передумові, що збільшення доступності жирних кислот (ФК) призведе до посилення жирового обміну та гальмування вуглеводного обміну.
Харчування та спорт: використання субстрату. Харчування та спорт: використання субстрату
При високому рівні інтенсивності фізичних вправ (85% VO2max) швидкість окислення жирних кислот у плазмі падає нижче 65% VO2max, а внутрішньом’язові тригліцериди стають основним джерелом жирних кислот для окислення. Astrand PO, Rodahl K, Dahl HASSB. Підручник з фізіології роботи. Фізіологічні основи фізичних вправ. 4-е видання. Кінетика людини, 2003.
Паливо для фізичних вправ Паливо для фізичних вправ.
Під час фізичних вправ високої інтенсивності ліполіз помітно пригнічується, а внесок окислення жирних кислот у загальну потребу в енергії зменшується.
Внутрішньоклітинні ліпіди утворюють важливе джерело субстрату під час фізичних навантажень середньої інтенсивності у чоловіків, які тренуються на витривалість натще. Внутрішньоклітинні ліпіди утворюють важливе джерело субстрату під час фізичних навантажень середньої інтенсивності у чоловіків, які тренуються на опір і перебувають на голоді.
Швидкість окислення глюкози та вільних жирних кислот у плазмі значно зростала з часом, зменшуючись швидкість окислення з інших джерел жиру (сума тригліцеридів, що походять з м’язів та ліпопротеїнів) та м’язового глікогену.