Чому ти повинен робити ручки, якщо хочеш опустити живіт? Як нарощувати м’язи і спалювати жир одночасно? Чому ви повинні займатися власною вагою, якщо хочете набрати м’язи? Як обміняти жир на м’язи?

силові

Давайте розглянемо найпоширеніші твердження, міфи та напівправди про силові тренування. Деякі з них переросли саму концепцію міфу.

Місцева втрата ваги

Хочете схуднути з живота, стегон або дупи? Я маю для вас добрі новини. Вам більше не доведеться турбуватися, оскільки місцевої втрати ваги не існує!

Якщо ви будете робити 300 «живота» на день, ви неодмінно зміцните м’язи живота, вам буде набагато краще, ніж вашому колезі по роботі. Однак ви не позбудетеся від жиру на животі. На жаль, це працює не так.

Немає нічого подібного до місцевого схуднення, ви або схуднете звідки завгодно, або звідки. Схуднути не можна в одному місці тіла, а в іншому - не.

Як найбільш ефективно спалювати калорії?

Нарощуйте якомога більше м’язів.

Чим більше м’язів ви нарощуєте, тим менше місця залишається для підшкірного жиру. Парадоксально, але тренування великих груп м’язів, ймовірно, позбавить вас від жиру на животі більше, ніж якби ви робили сотні сидячих процедур, оскільки ви спалюєте більше кілограмів.

Більше м’язів = швидший обмін речовин = підвищене спалювання = менше жиру

Тренуючись із власною вагою, ви не наберете м’язи, як при тренуванні з гантелями

Як наростити м’язи за рахунок власної ваги? Я не можу будувати великі м’язи без гантелей. Я слухаю це найчастіше і зізнаюся, що іноді мені навіть не вистачає сил сперечатися.З усіх аргументів, досліджень, статей та публікацій я наведу приклад із життя. Кожен з вас неодмінно бачив змагання з гімнастики, якщо хоч раз у житті бачив гімнаста.

Як ви гадаєте, скільки годин проводить гімнастка у спортзалі? 0 годин. І не тільки в тижні, але і в місяці, році та протягом усієї його кар’єри. Гімнасту потрібно протистояти опору власного тіла, а не опору гантелі. Гантель для нього - власне тіло.

А як виглядає гімнастка? Це той самий м’яз! Ви не знайдете ні грама зайвого жиру на його тілі, м'язова мускулатура настільки виражена, що його анатомії легко можна навчити анатомії.

Звичайно, гімнастка - не єдиний приклад, існує безліч інших видів спорту та дисциплін, які засновані на роботі з опором власного тіла: танці, фігурне катання, плавання, акробатика, гімнастика, паркур.

Тож вам не дуже потрібні гантелі та важкі ваги, щоб набрати м’язи. Я постійно повторюю - найважча штанга, яку може поставити людина, - це її власна вага.

Якщо ви потягнетеся до гантелей, ви оберете простіший шлях, але не єдиний.

Неможливо одночасно нарощувати м’язи і спалювати жир

Цей міф в основному напівправдивий. Насправді зусилля всіх активних спортсменів є певною метою - підвищити фізичну форму, зняти робочий стрес, відчути себе здоровішими та недоступнішими.

Якщо хтось ставить за мету набрати вагу, її головна мета - набрати м’язову масу, а вже потім позбутися зайвого жиру. Теоретично і практично, однак, ви можете досягти обох одночасно. Якщо ви вирішите спалювати жир і скинути зайві кілограми, ви також наростите м’язову масу. Чим більше жиру ви втратите, тим більше ваші м’язи, що зберігаються під ним, стануть виразнішими. Прикладом є вкрай необхідна цегла на животі. Прямий м’яз живота (m.rectus abdominis), відповідальний за міфічну «шість зграй», є у кожної людини. Однак для деяких він покритий великою кількістю жиру, тому його форми не видно, але тим не менше він завжди був, є і буде.

На закінчення можна додати, що за певних обставин, завдяки ідеальному харчуванню та правильному тренуванню, можна одночасно нарощувати м’язи та спалювати жир.

М’язи можуть перетворитися на жир

При нестачі руху м’язи атрофуються (слабшають), а під час регулярних тренувань вони набирають сили. Таким чином, м’язи можуть слабшати або залишатися у формі. Однак ні за яких обставин їх не можна перетворити на жир. М’язові клітини та жирові клітини функціонують на діаметрально різних принципах метаболізму. Вони ніколи не перетворюються один на одного і не замінюють одне одного.

!Не відбувається перетворення м’язів у жир, є лише втрата м’язової маси та збільшення жиру в організмі!

Формування м’язів

Тож це повна нісенітниця.

М'язи можуть або збільшуватися, або зменшуватися. На цьому всі аргументи повинні закінчуватися.

Форма м’язів та естетичний вигляд визначається генетично, а не конкретним видом вправ. Деякі люди мають довгі кістки, тому їх схильність до м’язів буде відрізнятися від людей з короткими кістками і стрункішою будовою тіла.

! М'язи не є пластиліном, тому ви можете їх формувати!

М’язи або збільшуються, або зменшуються. У міру збільшення м’яза виділяється його розмір і специфічна форма. Наприклад, ми згадаємо чотириголовий м’яз стегна (m.quadriceps), назва говорить про те, що він складається з чотирьох головок. Кожна голова має свою форму. Щоб виділити «краплечку чотириголового м’яза» потрібно задіяти рух m. vastus mediallis, розташований на внутрішній стороні стегна безпосередньо над коліном. Тільки таким чином можна виділити м’язи, але ми повинні усвідомити, що їх форма давно визначена заздалегідь, а не за допомогою якогось тренування.

Робіть багато повторень, щоб намалювати м’язи

Ви дізнаєтесь це з журналів та «професійних» порад тренерів, якщо ви хочете сформувати м’язи, вам доведеться виконувати велику кількість повторень. Навпаки, для масивної маси тренуйтеся з мінімумом повторень.

Щоб м’яз був чистим, він не буде більш чітко окресленим ні через велику, ні низьку кількість повторень, ні завдяки фітнесу чи тренуванням з бодібілдингу. Це залежить від його розміру та кількості жиру навколо нього, що буде окреслено.

Доріан Єйтс (6-разовий переможець містера Олімпія) легенда бодібілдингу, промоутер тренувань HIIT, був першим чудовим культуристом, який виділився серед усіх завдяки своїй філософії тренувань. Він не використовував невиправдано велику кількість повторень для своєї змагальної форми та максимального накреслення. Його тренування складалася з однієї робочої серії, де кількість повторень коливалася від 6 до 8. Доріан дуже добре усвідомлював той факт, що єдине, що потрібно скорегувати для своєї мети, будь то намалювати чи набрати масу - це скорегувати дієту.

Найпотужніша зброя для схуднення - кардіотренування

Абсолютний топ у галузі міфів.

Більшість фахівців із фізичних вправ та здоров’я повідомляють, що витривалість жиру спалюється як основне джерело енергії завдяки тренуванням на витривалість у діапазоні аеробних 60-90%. Його буквально називають зоною спалювання жиру. Перш за все, скажімо, що зони спалювання жиру немає, це абсолютно нісенітниця. Є лише зона, в якій жири використовуються як джерело енергії у більших кількостях, ніж вуглеводи та білки. Зокрема, ця цифра становить 90% енергії, спаленої у вигляді жиру. В аеробній зоні «спалювання жиру» в середньому людина спалює 7 кілокалорій за хвилину. Якщо ми підставляємо числа у формулу, то отримуємо таке:

7 х 0,9 = 6,3 ккал. Тому ці 6,3 ккал представлятимуть спалений жир як джерело енергії.

Під час тренувань з високим інтервалом в середньому людина спалює 14 кілокалорій за хвилину, з них 60% - це жир.

14 х 0,6 = 8,4 ккал. Ці 8,4 ккал представляють спалений жир як джерело енергії.

З наведеного прикладу ви самі бачите, що ви спалюєте вдвічі більше кілокалорій під час високоінтенсивних тренувань і значно більше жиру, ніж під час звичайних кардіотренувань.

Вам все ще недостатньо?

Який зв’язок між спринтерами та кардіотренажерами?

Кожен з вас точно знає, як виглядають спринтери. Окрім того, що більшість із них чорношкірі, їх об’єднує одне, тобто дві. Високий вміст м’язів і низький вміст жиру. Вони представляють свого роду "культуристів" на трасі лише в більш легкому виданні. Чому я взагалі порівнюю спринтерів із кардіотренуванням? Подумайте, як виглядають спортсмени в бігу на 100 метрів та на 1500 метрів. Це трохи зрозуміліше? Чим більша відстань повинен пройти спортсмен, тим менше м’язової маси йому потрібно для цього. Хоча бігун на 200 м виглядає як зменшена версія культуриста з масивною м'язовою масою, бігун на 3000 м виглядає як кенійська витривалість. І хіба спринтер не є вашим зразком для наслідування? Якщо так, то я справді не розумію, чому ти вбиваєш 40 хвилин, йдучи по поясу, а не спринтуючи 20 секунд на трасі.

! Тренування кардіо - це не те саме, що фітнес-тренування на поясі !