Важко відрізнити хороші харчові поради від поганих, особливо коли в мережі обговорюється дуже багато аргументів, і іноді навіть експерти мають різні думки. Але якщо ви хочете змінити свій раціон, щоб харчуватися краще, жити здоровіше і почуватись щасливішим, вам слід переконатися, що робите правильні кроки для досягнення своїх цілей.
Це може бути складним завданням, оскільки існують деякі міфи про дієту, у які люди все ще вірять, вважаючи, що це перевірені формули для прискорення схуднення та сприяння чистому харчуванню. Але ці підходи можуть дати зворотний ефект; насправді обмежувальні тенденції та поганий режим харчування можуть призвести до самосаботажу та застою.
Щоб допомогти вам проаналізувати всю метушню, визначте, які рекомендації щодо харчування слід відхилити і що замість цього робити.
Чим більше клітковини, тим краще
Клітковина для вас надзвичайно корисна, підтримуючи регулярність і допомагаючи відчувати себе ситою, тому ви хочете отримувати її достатньо у своєму раціоні за допомогою таких продуктів, як квасоля і бобові, зелені листові овочі, цільні зерна та свіжі фрукти зі шкіркою. Однак це міф, згідно з яким ви повинні вживати стільки клітковини, скільки можете щодня, оскільки занадто багато може призвести до непродуктивності.
Провідні дослідження показують, що більшість людей не вживають достатню кількість клітковини, і це є необхідною поживною речовиною для здоров'я кишечника, метаболізму та серцево-судинної системи. Однак занадто багато гарної речі може спричинити деякі побічні ефекти, через які вам може бути дуже незручно.
Прийом занадто багато причин викликає здуття живота, гази, діарею, запор і навіть кишкову непрохідність. Зберігайте споживання максимум до 70 грамів на день, щоб уникнути цього.
Їжте менше жиру, щоб ви не товстіли
Жир вже не ворог. І хоча вам може не знадобитися дотримуватися кето-дієти (де жир становить близько 80% вашої тарілки), корисно вживати достатню кількість корисних жирів, особливо з ненасичених джерел та джерел омега-3, а також помірну кількість насичених жирів до втрачати вагу та підтримувати здорову роботу організму.
Людям, які дотримуються стандартної дієти, зменшення споживання жиру може допомогти контролювати калорії, нормальний рівень холестерину та першокласне здоров’я метаболізму. Але впадання в крайнощі з нежирною дієтою може призвести до надлишку вуглеводів та дефіциту поживних речовин, згідно з деякими дослідженнями. Отже, їжте достатньо, щоб відчути себе ситим протягом дня та тримати своє здоров’я в руці.
Скоротіть вуглеводи
Знову ж таки, дієта з кетом або низьким вмістом вуглеводів може бути чудовою для деяких людей, але це не дієта для всіх. Ось чому деякі експерти хочуть, щоб міф "вуглеводи - це погано" виходив у вікно. Багато вуглеводів при помірному споживанні містять корисні поживні речовини, щоб нагодувати вас.
Можливо, ви захочете двічі подумати про те, щоб дати всім вуглеводам поганий реп. Прості (печиво, тістечка, газована вода, цукерки тощо) швидко засвоюються і негайно підвищують рівень цукру в крові. Натомість комплекси (цільнозернові, крохмалисті овочі, квасоля та горох) завантажуються клітковиною та поживними речовинами і можуть допомогти у втраті ваги.
Пообідати не можна занадто пізно
Не потрібно припиняти їсти о 18:00. схуднути або жити здорово. Це зводиться до загальної кількості калорій; І хоча у вас може бути менше можливостей спалити калорії вночі та перед сном, ви напевно можете перекусити перед сном, не набираючи ваги.
Це міф, що вся їжа перетворюється на жир після певного часу доби. Якщо ви (справді) голодні, вам слід їсти. Зараз це може бути не висококалорійна ультра-оброблена їжа, але розумна закуска може допомогти більше, ніж нашкодити.
Здорові варіанти включають йогурт, сир, горіхове масло на тості або трохи сухарів з авокадо та цільного зерна.
Якщо ви займаєтеся спортом, ви можете їсти все, що завгодно
Похід у силовий кабінет або заняття силовими тренуваннями допомагають нарощувати м’язи і не давати жиру, але ви не можете дозволити своїй дієті зісковзнути, оскільки лише вправи не можуть оздоровити вас. І вам не обов’язково потрібно займатися фізичними вправами, щоб схуднути або почувати себе краще, доки ваш раціон не покращується також.
Те, що ви їсте, може захистити ваше серце та допомогти вам контролювати вагу, а також може додати надлишок калорій та цукру, щоб зірвати всі ваші досягнення у формі.
Якість дієти завжди має значення. Правда, ви можете балувати себе час від часу, але вам потрібно підживлювати тренування здоровою їжею.
Агава, кокосовий цукор та кленовий сироп відрізняються від цукру
З будь-якої причини ці природніші джерела цукру отримують кращу репутацію, ніж рафінований столовий цукор, оскільки багато впливові особи використовують їх для створення "здорових" випічок. Вибачте, що вам кажу, але цукор - це цукор. Твоєму тілу все одно, походить воно з меду або соди.
Справедливості заради слід сказати, що ви можете підібрати додаткові вітаміни або мінерали з джерел цукру-сирцю, але калорії на калорії, така ж ваша талія сприймає їх так само. Натомість зосередьтеся на мінімізації всіх доданих цукрів.
Пропуск сніданку "заощадить" калорії
Деякі люди чують, що періодичне голодування у форматі 16: 8 може стати союзником для схуднення, коли ви поститеся по 16 годин щодня і їсте в іншому восьмигодинному вікні. Тому багато хто думає, що це в основному пропуск сніданку. Але відмова від першого прийому їжі за день - це не чарівна формула для схуднення.
Хоча є докази того, що обмежене часом вживання їжі протягом восьми-12-годинного періоду може мати певні переваги для здоров’я, періодичне голодування, здається, не призводить до більшої втрати ваги, ніж традиційна дієта з обмеженим вмістом калорій. Дослідження, що показали найбільшу користь, змінили вікно їсти раніше дня, тому, якщо вам подобається такий підхід, обов’язково включіть сніданок протягом двох годин після пробудження і націліться на вікно прийому їжі о 9 ранку. О 17:00 або не пізніше 10 ранку о 18:00.
Тіло не переробляє і не метаболізує їжу так добре вночі, як вранці, оскільки сповільнюється, щоб підготуватися до сну, тому уникати зайвих калорій вночі може бути краще, ніж пропускати їх рано вранці, якщо ви дотримуючись плану посту.