Ви уникаєте вагової кімнати, боячись стати занадто громіздкою? Пропустити силові тренування, тому що ти вважаєш, що кардіо - найкращий спосіб схуднути? Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке із запитань, ви, мабуть, дієте на неправильних припущеннях.

міфи

Незалежно від того, чи ваша мета - краще виглядати на вдосконалення, нарощування сили чи підвищення загальної витривалості, вправи з вагою можуть допомогти вам досягти поставлених цілей. Не кажучи вже про те, що підйом створює міцніші кістки і захищає вас від травм із віком. Тож, нехай чутки не заважають вам скористатися усіма дивовижними перевагами для заліза для здоров’я.

Сьогодні ми розглянемо дев'ять найпоширеніших міфів про підняття тягарів, щоб допомогти вам відокремити факти від вигадки та підняти ваші тренування на новий рівень.

Підняття важких предметів зробить вас громіздким

Ви переживаєте, що підняття важких предметів змусить вас бути схожими на Халка? Багато жінок уникають силових тренувань, побоюючись стати надмірно мускулистими. Але незважаючи на те, що чоловіки та жінки нарощують м’язи подібно до тренувань, чоловіки мають більш високий рівень м’язової маси.

Це означає, що якщо чоловік і жінка збільшують свою м’язову масу на 10%, збільшення завжди буде здаватися більшим у чоловіка, оскільки вони починали з більшої кількості.

Крім того, нарощування м’язів - це повільний процес, який вимагає стратегії. Ви не стаєте громіздкими випадково. Важливо усвідомити, скільки часу та зусиль потрібно, щоб насправді створити помітний розмір. Вигляд культуриста вимагає років самовідданої роботи з вправами та планами харчування, специфічними для цієї мети.

Якщо ви не відчуваєте болю після підйому, це не працює

Багато спортсменів судять, чи добре вони тренувались, виходячи з того, наскільки боляче вони почуваються. Біль у м’язах із запізненням (DOMS) - це м’язовий біль, який ви відчуваєте після інтенсивних вправ. Це запальна реакція вашого організму на мікроскопічні розриви м’язових волокон.

Але те, наскільки боляче після тренувань, не завжди свідчить про успішний сеанс поту. DOMS не обов'язково вказує на те, що тренінг якимось чином є більш ефективним або корисним. Швидше, цей біль, як правило, частіше виникає при виконанні нових рухів та/або ексцентричних вправ.

Зокрема, це відбувається, коли ваші м’язи піддаються новому типу стресу. Але з часом м’язи адаптуються, а частота та інтенсивність болю зменшаться. Насправді, якщо ви піднімаєтеся до точки, де ваше тіло завжди болить, це може підривати ваш прогрес.
Якщо болить постійно, ви, мабуть, щось не робите правильно. Ви можете занадто часто міняти речі, недосипати або неправильно харчуватися.

Крім того, якщо ви відчуваєте себе дуже боляче, ви, швидше за все, пропустите тренування того дня або, якщо ви тренуєтесь, зменшите свою інтенсивність.

Силові тренування спалюють менше калорій, ніж кардіо

Той, хто робив болгарські присідання з важкою вагою, відчував, як серце б’ється об груди. Як і кардіотренування, підйом може підняти пульс і спалити калорії. Але який вид вправ горить більше: біг або силові тренування?

Зрештою, саме інтенсивність тренування та тривалість часу визначають кількість спалених калорій як під час тренування, так і після відновлення організму. Іншими словами, це залежить. Деякі кардіо сесії можуть спалити більше калорій, ніж деякі підйоми, і навпаки.

Тим не менш, підняття тягарів має невелику перевагу перед кардіо, коли йдеться про спалювання калорій після тренувань. Це пов’язано з тим, що, на відміну від кардіотренування, силові тренування збільшують м’язову масу, яка спалює калорії, навіть коли тіло перебуває в стані спокою.

Крім того, тренування з опором при великих навантаженнях можуть збільшити надмірне споживання кисню після фізичних вправ. Тобто ваш метаболізм продовжує прискорюватися навіть після виходу з тренажерного залу.

Ви дійсно хочете оптимізувати спалювання калорій? Структуруйте свої тренування на опір у форматі високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), і ви зможете спалити велику кількість калорій за короткий проміжок часу.

Виконання багатьох повторень із легкими гирями - найкращий спосіб затонувати

Виконання низки легких повторень - це один із способів «підняти тонус», але це не єдина чи навіть найкраща стратегія досягнення результатів. Те, що більшість людей називають "тонусом м’язів", - це просто нарощування м’язів при втраті жиру.

Незважаючи на те, що ви можете нарощувати м’язи за будь-якою схемою повторень, тренуючись до втоми (тобто ви не можете зробити ще одну повторення), ви можете робити високі повторення, щоб максимізувати м’язи та стимулювати ріст м’язів. Ось чому легкі ваги та великі повторення, як правило, краще для поліпшення вашої м’язової витривалості. І навпаки, менша кількість повторень (скажімо, від 3 до 6) з більшим навантаженням, швидше за все, призведе до збільшення м’язової сили.

Тим не менш, підняття помірної ваги на 15-20 повторень, у поєднанні з короткими періодами відпочинку, може спричинити аеробний ефект, що спалює калорії, який може допомогти вам одночасно спалювати жир і збільшити м’язову масу.

Ви побачите миттєві результати

Думаєте, ти жиматимете жим тиждень і матимете ідеальні груди? На жаль, це працює не так. Ви не очікуєте, що діти виростуть за ніч на 2 дюйми або ваше волосся зросте за день, то чому б ви очікували, що ваші м’язові та жирові клітини миттєво змінюються?.

Не існує чарівної таблетки для миттєвих результатів. Є лише напружена праця та зусилля. Незалежно від того, якою є ваша фітнес-мета, це займе час, і якщо ви готові довіритись процесу та насолодитися ним, результати прийдуть.

То скільки часу знадобиться, щоб побачити якийсь прогрес? Нарощування м’язів (і втрата жиру в організмі) здоровим способом - процес не швидкий. Це займає ще більше часу, залежно від вашої статі та віку. Якщо ваша мета - зменшити розмір штанів, не втрачайте більше двох кілограмів на тиждень.

Головне - бути повільним і стійким. Якщо ви намагаєтеся пришвидшити процес, їдячи мало або сідаючи на дієту, ви лише саботуєте свої цілі. Насправді, різке обмеження споживання їжі може ускладнити ваш метаболізм і призвести до втрати м’язів.

Вам потрібен тренажерний зал для силових тренувань

Ви не член тренажерного залу? Не хвилюйся. Для отримання серйозних результатів вам не потрібен повністю обладнаний тренажерний зал. Ви можете багато прогресувати вдома або де завгодно, використовуючи лише вагу тіла. І те, що вправа робиться вдома, не робить її легкою. Не впевнені, що прості рухи ваги тіла можуть штовхнути вас попкою? Спробуйте алмазні віджимання або присідання на одній нозі.

Навіть якщо ви хочете побудувати невеликий домашній тренажерний зал, вам не потрібні вишукані та дорогі спорядження. Все, що вам потрібно для нарощування м’язів та сили - це кілька простих, доступних за ціною інструментів, таких як регульований вага та стрічки опору.

Підняття тягарів заважатиме вашому зростанню

Ні, друзі, ні. Підняття тягарів не зупинить ваш ріст і не зробить вас низьким або пухким. Загалом довжина наших кісток і, зрештою, зріст засновані на генетиці. Тож якщо ви нижчі, ніж хотіли б бути, провина лягає на ваших батьків.

Насправді, підняття тягарів насправді може мати протилежний, хоча і мінімальний вплив на ваш зріст. Іноді, коли ви починаєте піднімати, ваша постава покращується, що може зробити ваш вигляд вище.

Крім того, нарощування сили в м’язах, що підтримують хребет, може допомогти вам запобігти розвитку вперед передчуття та скороченню з віком. Навіть покращення здоров’я хребта за допомогою підняття допомагає зберегти диски цілими та забезпечити їх поживними речовинами, що може зробити невелику різницю у зрості в наступні роки.

Підняття тягарів змусить вас втратити/набрати вагу

Ви можете підняти, щоб схуднути або набрати вагу - все залежить від того, яка ваша мета і скільки калорій ви вживаєте.

Щоб скинути кілька кілограмів, імовірно, жиру в організмі, а не м’язів, людині потрібно буде споживати менше калорій, ніж витрачати. Тренування з обтяженнями під час вживання дефіциту калорій може допомогти вам зберегти м’язову масу, що сприятиме спаленню жиру та трохи збільшить рівень основного обміну речовин.

Навпаки, якщо ваша мета - додати масу і наростити м’язи (тобто набрати вагу), вам потрібно буде поєднувати програму прогресивного підйому з надлишком білка та помірних вуглеводів.

Але що, якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язи одночасно? Цього також можна досягти, хоча це дорожче. Якщо ви дотримуєтесь лише незначного дефіциту калорій, одночасно збільшуючи білок, дотримуючись плану підйому, можна схуднути за рахунок жиру та набрати вагу за допомогою м’язів.

Підняття ваги спалює жир на животі

Мені неприємно говорити вам, але ви не можете вибрати, на якій частині тіла ви хочете втратити жир. На жаль, 1000 сухарів або бічних вигинів на день не наблизить вас до вибуху жиру на животі.

Це пов’язано з тим, що виконання вправи, спрямованої на м’язи преса, не принесе вам великої користі у тому, що стосується підвищення загального рівня фізичної форми, сили та енергетичних витрат. І ці три фактори, а не мала втома м’язів, визначають, наскільки добре ваше тіло може спалювати жир.

Жирові відкладення найкраще зменшувати, поєднуючи дефіцит калорій, тренування на стійкість та кардіотренування. З огляду на це, наука показує, що щохвилини силові тренування можуть бути більш ефективними у зменшенні жиру на животі/вісцералі порівняно з кардіотренажерами. Знову ж таки, це, мабуть, пов’язано з надзвичайною здатністю важкої атлетики нарощувати м’язову м’язову масу, що спалює жир, збільшуючи рівень базального метаболізму та загальний стан метаболізму.