У галузі фізичної активності та спорту, як і в інших сферах, існують вірування або міфи, які, незважаючи на працю та зусилля професіоналів, зберігаються з часом. На щастя, все більше людей займаються фізичною активністю або навіть займаються спортом з метою ведення здорового способу життя та отримання багатьох його переваг, однак переважна більшість людей, які вирішили розпочати програму фізичної активності, в принципі роблять це, щоб програти вага, і саме в цьому тісному взаємозв’язку між фізичними вправами та втратою ваги, в підсумку з’явилося більше вірувань та помилкових міфів. За допомогою цього допису в блозі ми збираємось звернутися до двох найбільш глибоко вкорінених, намагаючись, за допомогою наукових доказів та досвіду, спрямувати ці переконання до обґрунтованої реальності, за допомогою якої ми можемо тренуватися з кращими та більшими знаннями.

втрату

  • Накопичення жирової тканини в області живота та спеціальні вправи для цієї області

Особисто я думаю, що одне з найбільш глибоко вкорінених вірувань у нашій галузі - це люди, які страждають від надмірної ваги з накопиченням підшкірної або вісцеральної жирової клітковини в області черевної порожнини і впевнені, що для того, щоб "спалити" надлишок конкретної жирової тканини вони повинні зробити мільйон вправ для тонізації живота. Очевидно, це помилка. Щоб зрозуміти це, ми повинні мати трохи загальних знань:

Це ще один укорінений міф у середовищі фізичної активності та фізичних вправ. Багато людей, які починають або виконують програму фізичної активності для схуднення, вважають, що єдиним життєздатним тренуванням для досягнення оптимальних результатів є аеробне тренування з низькою або середньою інтенсивністю з мінімальною тривалістю 30 хвилин. Це тренування, найбільш відоме як "аеробні або серцево-судинні тренування", і ці люди зазвичай роблять довгі заняття на біговій доріжці, на велосипеді або еліптичному. Крім того, ця ідея, як правило, пов’язана з іншою ідеєю, яка дозволяє уникнути всіх видів тренування м’язової сили, оскільки, здається, це або не є корисним для втрати жиру або навіть “відгодівлі”. Це ще одне хибне переконання, яке слід залишити позаду.

Як ми вже говорили раніше, наш організм одночасно використовує різні метаболічні шляхи для отримання енергії, оскільки для більшого використання жирового обміну це буде залежати від кількох факторів, серед яких, звичайно, є тривалість фізичних вправ, встановлюючи прямий зв'язок між ними, тобто чим більша тривалість, тим більше використовується жировий обмін, однак це не є вирішальним фактором, інтенсивність відіграє дуже важливу роль разом із тривалістю вправи, роблячи витрати калорій вищими, тому організм буде потрібно більше енергії, ніж вона отримає з жирами. Таким чином, коли ми виконуємо вправу з високим інтенсивним опором, циклічно (біг, їзда на велосипеді, плавання, еліптичне, веслування) або у вигляді схеми опору сили, складеної з функціональних вправ, що виконуються з вагою власного тіла або навіть з додаткової ваги, наше тіло потребуватиме більшого енергетичного внеску, з яким воно буде переважно використовувати метаболізм жирів, але перш за все набагато раніше.

Це означає, що якщо ми проводимо такий тип тренування, нам буде потрібно менше часу, щоб ввести жири в експлуатацію, отже, нарешті, хоча обидва типи тренувань є дійсними, високоінтенсивний вимагає менше часу. Зараз для проведення тренувань цього типу потрібні прогресування і великий досвід, з цієї причини я рекомендую розпочати тренувальну програму для схуднення або вісцерального жиру це робиться правильно, поступово готуючи тіло до навантажень більш високого рівня. інтенсивності, з прогресивною програмою, яка містить частину аеробних вправ, іншу частину сили, починаючи з постуральної та технічної підготовки вправ, щоб рухатися поступово залежно від рівня та особливостей людини з більшою інтенсивністю, не забуваючи при цьому частину рухливість суглобів, пропріоцепція (тренування системи пропріоцепції: вправи на баланс, для фасциальної системи, пілатес та ін.) та розтяжка, але завжди пам’ятаючи, що ці програми є складними і майже в більшості випадків вимагають професійного нагляду.

Прикладом тренувань високої інтенсивності, які сьогодні зростають, є HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності), але через його складність з точки зору техніки вправ, я рекомендую, якщо ви збираєтеся спробувати, ви поставите себе в руками професіонала з фізичної активності, який керуватиме вашим тренуванням і таким чином уникати будь-яких видів травм, які можуть виникнути при неправильному використанні.

Наукові дані показують, що цей вид вправ є більш ефективним для жирового обміну, а отже, і для схуднення не тільки під час тренування, але й через години, коли організм продовжує використовувати жир як енергетичний субстрат. Однак цей тип тренувань має свої протипоказання, і не всі люди навчені його виконувати, тому важливий попередній рівень фізичної активності, а також стан здоров’я людини, яка хоче його робити, тому було б доцільним провести стрес-тест разом із попереднім загальним медичним обстеженням для проведення цього типу або будь-якого типу тренувань із більшою безпекою.

Щоб програма тренувань та схуднення була ефективною, вона повинна супроводжуватися здоровою, збалансованою дієтою, розробленою дієтологом-дієтологом індивідуально та виходячи з численних факторів. Незважаючи на це, досягнення оптимальної або здорової ваги та підтримка її не є чимось простим, для її досягнення ми повинні змінити свої звички та оздоровити їх як з поживної, так і з фізичної точки зору, інтегруючи їх у наше повсякденне життя поступово та назавжди, чого не виходить бути простим завданням.

Отже, моя порада - це програма, яка поєднує в собі як харчування, так і фізичну активність, з логічним і поступовим прогресуванням, як я виклав у цій статті, але з іншого боку, ми - ті, хто повинен працювати над своїми особистими звичками, щоб потроху вони були здоровішими.

Бібліографія:

  1. Ісмаїл I, Кітінг SE, ​​Бейкер М.К., Джонсон Н.А. Систематичний огляд та мета-аналіз ефекту аеробного проти. тренування вправ на стійкість на вісцеральному жирі. Огляди ожиріння. 2012; 13 (1): 68-91.
  2. ХАРЧУВАННЯ ТА ХАРЧУВАННЯ В АКТИВНОМУ ЖИТТІ: ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ТА СПОРТ [Інтернет]. [цитоване 23 вересня 2019 р.]. Доступно за адресою: https://books.google.com/books/about/ALIMENTACI%C3%93N_Y_NUTRICI%C3%93N_EN_LA_VIDA_AC.html?hl=es&id=MiiEAwAAQBAJ
  3. Stucky LB, Triana AFS, Avella RE. АНАЛІЗ ТРЕНУВАННЯ НА ШКУРІ ЯК ФУНКЦІЯ ЗМІЦНЕННЯ ТА ВИЗНАЧЕННЯ МЯЗІВ. Цифровий журнал: Фізична активність та спорт [Інтернет]. 2015 р. [Цитоване 23 вересня 2019 р.]; 1 (1). Доступно за адресою: https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/291
  4. Ірвінг Б.А., Девіс К.К., Брок Д.У., Вельтман Й.Й., Свіфт Д., Баррет Е.Є. та ін. Вплив інтенсивності тренувальних вправ на внутрішньочеревний жир та склад тіла. Med Sci Sports Exerc. 2008 листопад; 40 (11): 1863-72.
  5. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Вплив високоінтенсивного інтервального тренування на загальну, черевну та вісцеральну жирову масу: мета-аналіз. Sports Med. 2018; 48 (2): 269-88.
  6. Ochoa Expósito K, Rivas Estévez M, Miguel-Soca PE, Batista Hernández A, Leyva Sicilia Y. Нерандомізоване дослідження: вплив змін у дієті та фізичних вправах у дорослих пацієнтів з метаболічним синдромом. Медична наукова пошта. 2015 вересня; 19 (3): 465-82.
  7. Wong-On M, Murillo-Cuzza G. Фізіопатологічні основи ожиріння та їх взаємозв'язок із фізичними вправами. Коста-риканський медичний сертифікат. 2004 жовтня; 46: 15-24.

Кармен Марчена Алонсо

Бакалавр з фізичної активності та спорту

Студент стажування в Міжнародному університеті Валенсії