З переходом на весну також народжується занепокоєння з приводу тих зайвих кілограмів, які, можливо, були додані взимку, тому багато людей починають піклуватися про свій фізичний стан, займатися спортом або змінювати свій раціон, і серед споживаних ними продуктів вони неминучі. інтеграли.
Даніела Гонсалес, дієтолог
Щоб глибоко знати, як корисні цілісні продукти, Даніела Гонсалес, дієтолог і магістр з харчування людини, пояснила деякі з цих аспектів.
МІФ: «Цільнозернові зерна не відгодовуються"
"Потрібно враховувати, що цільнозернові продукти забезпечують калорії та інші поживні речовини, як і багато інших продуктів, різниця полягає в тому, що вони забезпечують більшу кількість клітковини, що викликає ситість, однак жодна їжа не сприяє втраті ваги, якщо немає контролю за розміром порції та при виборі інших продуктів харчування ".
ПРАВДА: "Цілісні зерна сприяють травленню"
"Завдяки клітковині, яку вони мають, на рівні кишечника вони дозволяють утримувати воду, сприяючи розміру калу та подальшій евакуації".
МІФ: "Крупи для сніданку цілі".
"Багато злаків, що продаються на сніданок, містять такий інгредієнт цільного походження, як цільне пшеничне борошно в поєднанні з отриманою з нього рафінованою борошном, цукор та сіль, тому вони не є на 100% невід’ємними продуктами".
ПРАВДА: "Цілісні зерна знижують рівень цукру в крові"
"Як уже згадувалося вище, клітковина, яка присутня в злаках, дозволяє знизити рівень глюкози в крові, зменшити ризик розвитку цукрового діабету або краще контролювати його".
Але що ми маємо на увазі під цільними продуктами? Вони на основі зерна, без обробки трьома структурними компонентами - висівками, ендоспермом та зародком.
"Висівки - це зовнішній шар з найбільшим вмістом клітковини, вітамінів групи В та мінералів, ендосперм - це проміжний шар із найбільшим вмістом вуглеводів, а мікроб - внутрішній шар, що забезпечує залізо, цинк, вітаміни та біоактивні сполуки, відомі як фітохімікати ”, - пояснила дієтолог.
Споживання цільної їжі становить рекомендується завдяки своїм перевагам для здоров’я та ваги, На це вказує Даніела, завдяки його сполукам:
- Завдяки клітковині, яка в ньому міститься, вона сприяє поліпшити захист імунної системи.
- Прискорити рух поліпшення симптоматики при запорах маючи захисний ефект проти раку шлунково-кишкового тракту.
- Це також було знайдено захист від ризику раку ендометрія та молочної залози.
- Цілісні зерна знижують резистентність до інсуліну та рівень холестерину, корисно запобігати появі цукрового діабету, дисліпідемій та серцево-судинних захворювань.
- Високий вміст клітковини також допомагає контролювати масу тіла, оскільки на рівні шлунка це сприяє повільному спорожненню шлунка, збільшуючи здуття живота і прискорюючи початок насичення, що контролює бажання продовжувати їсти.
Однак повинно бути зрозуміло, що повноцінне харчування не повинно базуватися лише на одному виді продуктів. "Не рекомендується обмежувати їжу лише одним видом їжі, головним чином через дефіцит макроелементів, вітамінів та мінералів, які можуть вироблятися в організмі", - сказала Даніела.
Він також додав, що "для підтримання здорового харчування необхідно включати різні продукти, будь то фрукти, овочі, молочні продукти, бобові, м'ясо, риба, яйця, каші, олії та жири. Таким чином виконуються основи здорового харчування, які є задовільними, достатніми, повноцінними, збалансованими та гармонійними, що дозволяє підтримувати оптимальне функціонування організму протягом усього життя ".
Чи існує рекомендована кількість споживання цільної їжі?
"Це залежить від індивідуальних потреб, останні міжнародні рекомендації стверджують, що для здорової дорослої людини без патологій обміну речовин або шлунково-кишкового тракту рекомендується шість порцій зернових в день, з яких мінімум три повинні надходити з цільних зерен".
Рекомендації включати в раціон:
- Замініть повсякденні продукти, такі як рис та локшину, цільнозерновими продуктами, такими як коричневий рис, лобода, цілісний овес, амарант або перероблені продукти, що містять борошно цього типу, наприклад, вівсянка, цільна пшениця, гречка, жито або інтегрований рис.
У випадку з хлібом, який є загальною їжею у всіх будинках, я рекомендую замінити його хлібом з цільної пшениці, який містить п’ять грамів клітковини на порцію. Хліб з високим вмістом клітковини або багатозерновим не означає, що він цілком цілий.