Ми чуємо багато про тріаду вуглеводів, жирів і білків, тобто макроелементів: усі дієти та дієтичні рекомендації мають рекомендоване співвідношення для трьох основних груп поживних речовин. Однак якщо говорити про мікроелементи, це не так просто. Вони нам потрібні у значно менших кількостях з самого початку, але це не означає, що вони зовсім не важливі. Більше того, багато фізіологічних процесів залежать від них і можуть мати значний вплив на наше здоров’я та самопочуття. Так само, як вітамін С, наприклад, є важливим гравцем у синтезі колагену, тому, коли ми його не отримуємо достатньо, наші ясна, суглоби та шкіра також слабшають. Так само натрій і калій відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та частоти серцевих скорочень: навіть найменша зміна їх рівня може бути проблемою.
Що таке мікроелементи?
Мікроелементи - це широке поняття, що включає як вітаміни, так і мінерали. Незважаючи на їх невелику кількість, життєво важливо, щоб їх рівень був адекватним. Є деякі, які може виробляти наш власний організм, наприклад вітамін D, якщо умови є належними, але інші потрібно приймати з їжею.
Мікроелементи беруть участь у найрізноманітніших процесах: вони можуть вмикати та вимикати вплив окремих генів, перетворювати поживні речовини в енергію, створювати нові тканини, відновлювати пошкодження, спричинені вільними радикалами, і підтримувати функціонування органів та тіла.
ВІТАМІНИ
Вітаміни можуть бути водорозчинними та жиророзчинними.
Розчинний у воді
• тіамін (вітамін В1)
• рибофлавін (вітамін В2)
• Вітамін В6
• Вітамін В12
• фолієва кислота
• пантотенова кислота (вітамін В5)
• холін
• Вітамін С
• біотин (вітамін В7)
Він розчиняється в жирі
• Вітамін А.
• Вітамін D
• вітамін Е.
• Вітамін К.
Вони зберігаються в печінці і можуть надмірно шкодити організму.
МІНЕРАЛИ
Різниця між мінералами полягає в тому, скільки нам потрібно від якого, тому що деякі з них потребують набагато більше, ніж інші.
Це займає відносно велику кількість
• натрію
• калій
• хлор
• кальцій
• фосфор
• виготовлений з магнію
Хоча дуже малі кількості потребують
• виготовлений з хрому
• виготовлений з міді
• фтор
• йод
• виготовлений із заліза
• марганець
• молібден
• із селену
• виготовлений з цинку
Як отримати найбільше мікроелементів?
Їжте відповідно до веселки
Включіть у свій прийом їжі три види овочів і постійно варіюйте, який із них ви виберете. Краще завжди вибирати сезонні овочі, оскільки вони містять найбільше корисних речовин.
Правило 4
Обов’язково поєднуйте фрукти та овочі, цільні зерна, нежирні білки та рослинні жири з кожним прийомом їжі.
Оновіть меню
Спробуйте щотижня додавати у свій раціон якусь нову їжу. Крім того, будьте обережні, вживайте як сиру, так і варену їжу, оскільки деякі поживні речовини будуть пошкоджені при термічній обробці, а інші будуть ще ефективнішими.
Їжте цільну їжу, а не таблетки
Є харчові добавки, які містять велику кількість мікроелементів, навіть у кількості, яка може спричинити неприємності. Ось чому ви волієте намагатися підтримувати свій рівень, вибираючи правильні продукти.
Об’єднуйте розумно для кращого засвоєння
залізо + вітамін С.
кальцій + вітамін С.
жиророзчинні вітаміни + рослинні олії
ВІТАМІНИ
Вітамін А.
У яких процесах ви берете участь?
• бачити
• репродуктивні процеси
• імунні функції
• зростання
Джерела
• гарбуз
• морква
• розтріпаний кель
• манго
• шпинат
• Солодка картопля
• печінка
Вітаміни групи В
У яких процесах бере участь
• виробництво енергії
• нервові функції
• функції імунної системи
• створення еритроцитів
• допомагає запобігти шкоді плоду
Джерела
• червоне м’ясо
• цільного зерна
• дріжджі
• олійні культури
• паростки зерна
• гриби
• гречка
• яйця
Вітамін С
У яких процесах ви берете участь?
• антиоксидант
• синтез колагену
• імунні функції
• засвоєння заліза
Джерела
• перець
• цитрусові фрукти
• Ківі
• помідори
Вітамін D
У яких процесах ви берете участь?
• здоров'я кісток
• імунні функції
• підтримка психічного здоров’я
• засвоєння кальцію
Джерела
• сонячне світло
• яйця
• тунець
• лосось
Вітамін Е
У яких процесах ви берете участь?
• антиоксидант
• імунні функції
• гормональна регуляція
Джерела
• олійні культури
• горіхи
• рослинні олії
Вітамін К
У яких процесах ви берете участь?
• згортання крові
• здоров'я кісток
Джерела
• спаржа
• брокколі
• брюсельська капуста
• темно-зелені листові овочі
Кальцій
У яких процесах ви берете участь?
• здоров'я кісток і зубів
• функція м’язів
• нервові процеси
• контроль пульсу
Джерела
молочні продукти
• мигдаль
• темно-зелені листові овочі
Йод
У яких процесах ви берете участь?
• клітинний метаболізм
• здоров’я щитовидної залози
Джерела
• очищена картопля з шкіркою
• тріска
• водорості
• йодована сіль
• молоко
Залізо
У яких процесах ви берете участь?
• доставка кисню
• створення еритроцитів
• імунні функції
• вироблення ферментів
Джерела
• бобові культури
• червоне м’ясо
• снаряди
• темно-зелені листові овочі
• печінка
• олійні культури
• гарбузове насіння
Калій
У яких процесах ви берете участь?
• важливий електроліт, впливає на баланс мінералів у крові
• функція м’язів
• нервові процеси
• рідинний баланс
• встановлення відповідного співвідношення рН
Джерела
• очищена картопля з шкіркою
• темно-зелені листові овочі
• бобові культури
• курага
Натрію
У яких процесах ви берете участь?
• важливий електроліт, впливає на баланс мінералів у крові
• функція м’язів
• нервові процеси
• рідинний баланс
Джерела
• бульйон, супи
• сир
• сіль
Цинк
У яких процесах ви берете участь?
• імунні функції
• клітинні функції
• загоєння ран
• вуглеводний обмін
Джерела
• какао
• устриці
• яловичина і баранина
• гарбузове насіння
• пшеничний зародок
На який мікроелемент слід звернути особливу увагу?
І якщо я стану веганом?
Все більше людей обирають не лише вегетаріанську, але і веганську дієту, що не є проблемою, але, безумовно, вимагає додаткової обережності, щоб отримати всі необхідні поживні речовини, які до цього часу були імпортовані з тваринних джерел. Подивимось, бо раніше були неприємності.
• Вітамін В12
Вітамін В12 зустрічається в природі лише у тваринній їжі. Тому кожен, хто вживає лише рослинні продукти, змушений вживати необхідну кількість разом з харчовими добавками, оскільки його нестача може призвести до ураження нервової системи, перепадів настрою, втоми і, звичайно, ряду інших неприємних симптомів.
• Вас
Раніше вважали, що залізо можна приймати лише з червоним м’ясом та печінкою, але тепер ми знаємо, що сюди входять також бобові, шпинат та тофу. Однак це залізо рослинного походження менше вживається в організмі, тому слід подбати про те, щоб щодня потрапляти на тарілку щось, що воно містить, і сприяти вживанню вітаміну С. Якщо цього не зробити, це може призвести до залізодефіцитної анемії.
• Цинк
Цинк також можна брати з багатьох рослинних джерел, таких як бобові та горіхи, але тут також вірно, що його важче засвоїти з рослинних джерел, тому щодня потрібно звертати увагу на споживання.
• Кальцій
Вегетаріанцям, які не вживають молочні продукти, слід звертати увагу на часте вживання брокколі, китайської капусти та інших багатих джерел кальцію.
- Алкалізація будь-якою ціною! Журнал NatureMedicine
- Менеджер рятує Елвіса Преслі реальністю »Історичний журнал минулих часів» Новини
- Суглоби для відновлення хряща Зміцнення дієти хряща Журнал NatureMedicine
- Не викидайте залишки кухні, а радше готуйте з них смачну та креативну їжу! Журнал Смачне життя
- Не біймося артрозу