мікроелементи є сполуки, які потрапляють в організм у невеликих кількостях, але присутність яких у раціоні є необхідною. Його дефіцит передбачає важливі дефіцити, оскільки вони виступають каталізаторами метаболічних функцій. Більшість із них присутні в рослинній їжі, тому збалансованої веганської дієти не бракує. Важливо отримувати їх із органічного землеробства з їх оригінальними природними властивостями.

дієті

Мікроелементи: Вітаміни

Їх потрібно забезпечувати дієтою. Вони не забезпечують енергією, але вони необхідні для використання решти поживних речовин. Вони утворюють коферменти, які пропускають всі фізіологічні реакції організму.

Вітамін А

  • Функція: Здоров’я шкіри, слизової та сітківки. У виробництві ферментів і гормонів.
  • Джерела: У формі бета-каротину в моркві, кабачках, солодкій картоплі, абрикосових курагах та апельсинових фруктах та овочах.
  • Відсутність: Нічна сліпота, сухість шкіри та інфекції.

Вітамін С

  • Функція: Антиоксидант, стимулює імунітет. Полегшує засвоєння амінокислот і заліза. Детоксикаційні процеси в печінці.
  • Джерела: Свіжі фрукти та овочі: ківі, червоний перець, апельсин, лимон, мандарин, полуниця, петрушка, капуста, картопля.
  • Відсутність: Втома, дратівливість, біль у суглобах, повільне загоєння, кровоточивість ясен, безсоння та пригнічений настрій. Цинга.

Вітамін D

  • Функція: Це сприяє засвоєнню кальцію та фосфору для хорошого стану кісток.
  • Джерела: Він синтезується під дією сонця на шкіру, тому важливо перебувати на сонці цілий рік.
  • Відсутність: Карієс, декальцинація, остеопороз, біль у суглобах, переломи, м’язова слабкість, анемія, схильність до респіраторних інфекцій. Рахіт.

Вітамін Е

  • Функція: Підвищує репродуктивну здатність. Антиоксидант, зберігає жирні кислоти.
  • Джерела: Зародки пшениці, горіхи, насіння, соняшникова олія холодного віджиму, оливкова та кукурудзяна олії, авокадо.
  • Відсутність: Анемія, м’язова слабкість, безпліддя та проблеми з серцем.

Вітамін В1

  • Функція: Основний елемент обміну вуглеводів та отримання енергії за допомогою жирів та амінокислот.
  • Джерела: Пивні дріжджі, бобові, цільні зерна, картопля, олійні культури, горох, цвітна капуста, спаржа, артишоки.
  • Відсутність: Втрата апетиту, слабкість, втома, втрата ваги, шлункові розлади, депресія, дратівливість, порушення пам’яті. Авітаміноз.

Вітамін В2

  • Функція: Вирішальні окисно-відновні реакції метаболізму амінокислот, глюкози та жирних кислот.
  • Джерела: Мигдаль, гриби, зародки пшениці, бобові та овочі.
  • Відсутність: Біль у роті, тріщини на губах, язиці, запалення кон’юнктиви, втрата апетиту, слабкість, світлобоязнь, м’язові болі та поколювання в ногах.

Вітамін В3

  • Функція: Отримання енергії та дії на реакції синтезу жирних кислот, жовчі та гормонів. Активуйте вітамін D.
  • Джерела: Арахіс, фундук та мигдаль, бобові та цільні зерна.
  • Відсутність: Брак енергії, м’язова слабкість, втрата апетиту, порушення травлення, запаморочення, головні болі, депресія та шкірні висипання.

Вітамін В5

  • Функція: Складова коферменту А, центрального в енергетичному обміні. Бере участь у здоров’ї шкіри, волосся та нервової системи.
  • Джерела: Фрукти, цільнозернові та бобові культури.
  • Відсутність: Це незвично. Астенія, головні болі, нудота, блювота, судоми в ногах та втома.

Вітамін В6

  • Функція: Метаболізм амінокислот та утворення гістаміну, серотоніну та адреналіну.
  • Джерела: Бобові, горіхи, рис та хліб з цільної пшениці, банани, заварні яблука, картопля.
  • Брак: Дерматит, вугрі, запалення мови, анемія, дратівливість, депресія, блювота, нудота, запаморочення та безсоння.

Вітамін В8

  • Функція: Метаболізм вуглеводів, жирів та амінокислот.
  • Джерела: Цільнозернові та арахіс.
  • Відсутність: Дуже незвично. Втрата апетиту, нудота, блювота, облисіння, дерматит, безсоння, біль у м’язах та депресія.

Вітамін В9

  • Функція: Він бере участь у синтезі гемової та холінової групи, нуклеїнових кислот (ДНК та РНК) та в метаболізмі деяких амінокислот.
  • Джерела: Бобові, зелені листові овочі, такі як мангольд або шпинат, буряк, капуста, горіхи, такі як арахіс, фундук або мигдаль.
  • Недоліки: Вади розвитку плода, роздвоєння хребта.

Вітамін В12

  • Функція: Синтез білка та метаболізм амінокислот і жирних кислот. Активує фолієву кислоту.
  • Джерела: Надійних рослинних джерел немає. Через серйозність його дефіциту важливо поповнювати його веганською дієтою.
  • Відсутність: Може спричинити анемію та деменцію в довгостроковій перспективі.

Мікроелементи: Мінерали

Вони є неорганічними поживними речовинами, присутніми у всіх фізіологічних процесах, таких як реакції, коли втручаються ферменти та гормони, а також у зростанні та збереженні тканин. Рослинні джерела забезпечують їх у повному обсязі.

Калій

  • Функція: Виведення рідин і натрієвого балансу. Регулює серцебиття.
  • Джерела: Майже у всіх овочах: ​​банани, сухофрукти, цитрусові, сирі овочі та бобові.
  • Відсутність: Слабкість, спрага, сплутаність свідомості, високий кров'яний тиск та порушення серцевого ритму.

Кальцій

  • Функція: Структурні за складом кісток і зубів. Важливий для нервової передачі.
  • Джерела: Горіхи: кунжут, мигдаль, такі овочі, як шпинат, брокколі та цибуля-порей. Нут, цитрусові.
  • Відсутність: Остеопороз, переломи, серцеві аритмії та болі в м’язах.

Матч

  • Функція: Входить до складу кісток, клітинних оболонок та нервової тканини.
  • Джерела: Горіхи: кунжут, соєвий лецитин, бобові, цільні зерна, зелені овочі та фрукти.
  • Відсутність: Втрата апетиту, біль у кістках та демінералізація.

Магній

  • Функція: Врівноважує нервову систему. Виробництво генетичного матеріалу та в процесах отримання енергії. Допомагає фіксувати кальцій.
  • Джерела: Соя, горіхи, насіння, цільні зерна, овочі темного кольору, квасоля та авокадо.
  • Відсутність: Дуже часто, це викликає м’язові судоми. Депресія.

Залізо

  • Функція: Вироблення гемоглобіну. Вживання вітамінів групи В.
  • Джерела: Цільнозернові, тофу, горіхи та насіння, сочевиця, зелені листові овочі.
  • Відсутність: Анемія, слабкість, виснаження.
  • Функція: Активізує роботу щитовидної залози, яка регулює ріст і обмін речовин.
  • Джерела: Морські водорості та морська сіль.
  • Відсутність: Змінена швидкість метаболізму.
  • Функція: Він бере участь у статевій функції та у виробленні більшості ферментів. Антиоксидант, загоює рани та активізує імунну систему.
  • Джерела: Пивні дріжджі, зародки пшениці, насіння гарбуза, цільнозерновий хліб.
  • Відсутність: Легкість зараження інфекціями. Анорексія, затримка статевого розвитку, запалення передміхурової залози, втрата гостроти відчуттів смаку і запаху, дерматит.

Селен

  • Функція: Дуже антиоксидант, зміцнює імунну систему та детоксикацію.
  • Джерела: Пшеничні зародки, капуста, ячмінь, бразильські горіхи, пивні дріжджі.
  • Відсутність: Проблеми з родючістю, болі в м’язах і передчасне старіння.

Автор: Mercedes Blasco. Вегетаріанський дієтолог і філософ
Опубліковано в Good and Vegan, лютий 2018

Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на свою електронну пошту