здоров

Зменшіть кількість жиру та калорій у своєму раціоні.

Їжте дієту, багату зеленню, несолодкими злаками, хлібом, макаронами, рисом, картоплею, бобовими та свіжими фруктами. Оскільки ці продукти не містять жиру, вони допоможуть вам харчуватися з низьким вмістом жиру.

Використовуйте оливкову олію як основне джерело жиру, але в помірних кількостях.

Виберіть нежирні молочні продукти (знежирені або напівжирні).

Збільште споживання риби.

Ви можете мати будь-який вид риби, хоча біла риба та молюски мають найменше калорій.

Виберіть нежирне м’ясне м’ясо, як червоне м’ясо (яловичина, свинина, баранина, дичина), так і м’ясо птиці (курка та індичка). Найбільш рекомендовані ковбаси - це варена шинка та шинка Серрано - нежирна - та індичаче холодне м’ясо.

Яйце є дуже поживною і низькокалорійною їжею (якщо воно не смажене). Три-чотири яйця на тиждень можна спокійно їсти.

Їжте цукру в помірних кількостях. Як цукор, так і цукерки, безалкогольні напої тощо. забезпечити надлишок калорій, яких наш організм не потребує.

Сіль використовуйте економно. Надлишок солі у чутливих людей може сприяти затримці рідини або підвищенню артеріального тиску.

Якщо ви вживаєте алкогольні напої, робіть це помірковано, оскільки вони додають калорійність раціону і не містять поживних елементів.

Поважайте час їжі.

Їжте помірковано та різноманітно: потроху кожного і не багато всього одного.

Використовуйте хороші техніки приготування для всієї родини:

готувати нежирне і уникати смаженої їжі.

Пара, піч, праска, мікрохвильовка.

Збільште споживання кальцію

Пам’ятайте, що основними джерелами кальцію є молоко, йогурт та сири.
Вибирайте знежирене або напівжирне, оскільки вони забезпечать вам однакову кількість кальцію та менше жиру.
Вибирайте переважно свіжі сири, оскільки чим твердіший сир, тим вище його жирність.
Вибирайте переважно свіжі сири, оскільки чим твердіший сир, тим вище його жирність.

Ось приклади задоволення потреб у кальції без перевищення калорій (щодня):

Напівфабрикат або знежирене молоко: 500 куб. См (2 великі склянки)
+
Йогурт знежирений: 250 г (2 ємності)
+
Свіжий сир типу Бургос: 50 г (1 маленька діжка)

Напівфабрикат або знежирене молоко: 500 куб. См (2 великі склянки)
+
Йогурт знежирений: 250 г (2 ємності)
+
Свіжий сир типу Бургос: 50 г (1 маленька діжка)

Напівфабрикат або знежирене молоко: 500 куб. См (2 великі склянки)
+
Йогурт знежирений: 250 г (2 ємності)
+
Свіжий сир типу Бургос: 50 г (1 маленька діжка)

Займіться регулярними фізичними навантаженнями

Фізичні вправи допоможуть вам зберегти або схуднути, зменшити втрату кальцію через кістку та поліпшити баланс холестерину та тригліцеридів у крові.
Ви повинні знати, що:

Їжте калорії - але не думайте, що лише за допомогою вправ ви схуднете. Ви також повинні стежити за своїм харчуванням.

Допомагає контролювати апетит .

Це дозволяє зберегти м’язи тіла, запобігаючи втраті білка при схудненні.

Збільште обмін речовин: менше їжте і худніть, ваш обмін речовин сповільнюється, і ви стаєте більш ощадливим. Фізичні вправи допомагають утримати ваш метаболізм від роботи так повільно. Це полегшить вам схуднення.

Знижує фактори ризику, пов’язані з ожирінням: фізична активність покращує кров’яний тиск, рівень холестерину та серцево-судинний ризик. Це також допомагає запобігти дискваліфікації кісток у жінок, які пережили менопаузу.

Має позитивні психологічні ефекти: допомагає боротися з тривогою та стресом.

Допомагає при тривалому підтриманні ваги: ​​щоденна фізична активність є найважливішим фактором збереження втрачених кілограмів роками.

Якщо ви хочете знайти будь-яку інформацію, пов’язану з цим веб-сайтом, скористайтеся пошуковою програмою у верхній частині сторінки