міні-виріз

МІНІ РІЗ

Концепція: Агресивна стадія короткої чіткості на стадії тривалого обсягу може також використовуватися як попередник стадії тривалої чіткості.

Мінімальна тривалість: 2 тижні | Максимальна тривалість: 6 тижнів

Цілі: Усунути якомога більше жиру, зберігаючи якомога більше м’язів.

На користь:

- Короткий період, довго не мучись/голодуй.

- Психологічно це більш терпимо, ми знаємо, що кінець близький.

- Скористайтеся часом (якщо ми проводимо етап визначення протягом декількох місяців, ми втрачаємо багато тижнів нарощування м’язів).

- Може служити поштовхом до етапу довгого визначення.

Проти:

- Більш агресивні, ніж багатомісячне скорочення, перші кілька днів можуть бути важкими.

- Немає часу для досягнення чудових результатів.

КОРМЛЕННЯ

Білок: Мабуть, найважливішим фактором не втрати м’язової маси було б ідеально близько 2 г на кг ваги (як стандарт). Кожна людина може регулювати від 1,8 до 2,5 залежно від її смаку/відчуття насичення.

Жири: Принаймні у тренувальні дні, і якщо ви звикаєте до великих обсягів вуглеводів, найкращим варіантом буде зведення жиру до мінімуму, щоб споживати більше СН. Особисто я б помістив більшість СН в пері тренування (до, після та/або під час тренінгу).

Вуглеводи: У дні відпочинку або якщо ви пропускаєте деякі продукти з високим вмістом жиру, ви можете знизити СН і збільшити кількість жирів у дні відпочинку (Білок завжди стабільний).

Обмежена їжа: "Вам не потрібно обмежувати їжу", незважаючи на це, настав час вибирати добре, особливо зацікавлене в тому, щоб вводити продукти з високим вмістом клітковини, що забезпечують ситість, а не шкідливу їжу, що може призвести до сильнішого голоду та примусового бажання їсти.

Тим не менш, ми можемо бути зацікавлені визначити пріоритет одних продуктів замість інших залежно від того, на якій стадії ми знаходимось, ось кілька прикладів для досягнення більшої насиченості у визначенні (клітковина) або досягнення більшого споживання білка з меншою кількістю калорій.

Гучність

Полуниця, чорниця, червоні ягоди

Куряча грудка

Шпинат, кабачки, брокколі

Тертий кокос, арахісове масло

* Це не означає, що об'ємна їжа "заборонена" у визначенні або навпаки.

НАВЧАННЯ

Силові тренування - найкращий спосіб зберегти м’язи під час порізів.

Це дуже особисто, кожна людина тренується по-одному, якщо ви стежили за прогресом сили, намагаючись зберегти її, можливо, найцікавіше, буде потрібно зменшення загального обсягу тренувань, і ви можете грати зі світлими днями та днями відпочинку.

Кардіо? Це не є обов’язковим, це лише ще один засіб, який ми можемо використовувати, він може допомогти нам більше їсти і тим самим компенсувати.

Приклад рутини (Джерело: revivestronger.com)

Часті запитання:

Скільки дефіциту?

Чим вищий відсоток жиру, тим більшим може бути дефіцит

Мінімальні принципи: 500 ккал (3500 тижнів)/-15% щодо обслуговування

Або те, що ви можете витримати, ви також вирішуєте, зменшувати калорії чи збільшувати витрати (ЧИСТЕ значення)

Скільки ваги я повинен втрачати за тиждень?

Я не збираюся говорити про кількість, фотографії, вимірювання тощо, залежно від кількості вуглеводів, якщо ми наблизимось до кетогенної дієти, наприклад, ми втратимо більше ваги за рахунок глікогену, що не означає, що ми спалюємо більше жиру . Тому з такою кількістю факторів я не думаю, що існує достовірна цифра.

Низька ккал або підвищена активність?

І те, і інше можливо, виберіть той, який найбільше відповідає вашому стилю життя/смаку, їх можна навіть чергувати протягом днів.

Чи є максимум ккал для скорочення?

Так, нецікаво закінчувати пияцтво та/або бути напівмертвим і не мати можливості тренуватися, NEAT впав би і т.д. Впливають і зовнішні фактори, стрес тощо. Ми не можемо сказати точну цифру, просто не робіть з себе дурнів, ми не зацікавлені втратити м’язи, котрі нам так сильно набрали, утримуйте дефіцит настільки високий, наскільки ви можете перенести.

Після міні-розрізу, якщо я вирішу повернутися до обсягу, як слід збільшувати калорії?

Ви можете витратити тиждень на обслуговування калорій (хоча ви, мабуть, не знаєте точно, що це, оскільки для їх обчислення вам довелося б робити збій/успіх протягом 15-20 днів), одним із варіантів буде поступове збільшення щотижня на основі на результати, приклад:

Обсяг 3800, міні-виріз 2500. Близько 1-го тижня 3000, 2-го тижня 3300 і регулюйте відповідно до результатів кожні 15-20 днів. (Це завжди буде залежати від того, обрали ми дуже великий дефіцит чи ні).

Перевага їжі?

"Вам не потрібно обмежувати їжу", незважаючи на це, настав час вибирати добре, особливо зацікавлене в тому, щоб вводити продукти з високим вмістом клітковини, що забезпечують ситість, а не шкідливу їжу, що може призвести до сильнішого голоду та примусового бажання їсти.

Одного разу я пропустив усе, що заборгував, тепер що робити?

Все не втрачено, спробуйте компенсувати середньотижневим.

Прямо в середині процесу все з’явилося, у мене багато стресу/роботи

У будь-який час спробуйте залишитись у дефіциті, навіть якщо він менший, ви можете грати зі зниженням ккал або збільшенням активності.

Чи впливає кількість прийомів їжі на день?

Найголовніше - це загальна добова кількість, за якою було б доцільно зробити принаймні 3 прийоми білка для стимулювання MPS.

Чи можу я практикувати періодичне голодування?

Так, (але що спрацьовує, це калорійний дефіцит, вибір тієї чи іншої дієтичної стратегії не змусить вас втрачати більше жиру апріорі).

Чи можу я робити кетогенну дієту?

Так, (але що спрацьовує, це калорійний дефіцит, вибір тієї чи іншої дієтичної стратегії не змусить вас втрачати більше жиру апріорі).

Коли краще ставити HC?

У дні тренувань це, можливо, цікавіше у тренуванні пери, також вночі це може допомогти з відпочинком/сном.

Перші дні я сильно схуд, але потім застоювався, що сталося?

Перші дні не надто надійні, через зміну дієти, затримку рідини та глікогену. Скажімо, ми могли ігнорувати цифри протягом перших 5-7 днів.

Все йшло добре, але на половині процесу я почав набирати вагу.?

Звичайно, ви спожили більше вуглеводів або зробили більше тренувань на цьому тижні, більша кількість глікогену призводить до більшої кількості води. (Також враховуйте менструальний цикл у жінок).

Чи він служить для завантаження?

Щоб максимально використати його, завантаження має відбуватися перед міні-вирізом, таким чином, вам не потрібно багато роботи/обсягу, щоб стимулювати м’язи, крім того, що ви не так втомлені.

Чи можу я це зробити, якщо я був у визначенні протягом тривалого часу?

Ні, як зазначено в попередньому пункті, бажано бути якомога меншим втомленим і стресовим.

Кардіо?

Це не є обов’язковим, це лише ще один засіб, який ми можемо використовувати, він може допомогти нам більше їсти і тим самим компенсувати.

Подавати? Обдурити страву?

Вони не потрібні, хоча можуть допомогти розумово/соціально тощо. Якщо ви це зробите, вам доведеться коригувати решту тижня або намагатись утримувати середнє значення за тиждень негативним.

Я залишаю ту саму інформацію на відео, яку завжди приємніше бачити

Тут версія vlog, в якій я показую продукти, які я роблю, свою вагу тощо.

Ось відео про перший міні-виріз, який я зробив на цьому етапі обсягу (листопад-грудень 2017 р.)

4 коментарі

Привіт Андер, я розпочав мінікут із 17% жиру, і за 5 тижнів я знизився до 14,5% або близько того, чи рекомендуєш я продовжувати, поки не знижуся до 13%, або зупиняю мінікут і повертаюся до обсягу? Вітаю та дякую за ці статті

Це трохи залежить від вашого фізичного вигляду, іноді оцінка відсотка на око не надто надійна ...
Ви можете продовжувати гучність, і якщо ви одразу покриєте себе, ми могли б сказати, що ви досягли точки, коли мінікуту недостатньо, і вам довелося б запрограмувати менш агресивне, але довше визначення, на 2-3 місяці, і подивитися, як це еволюціонує, потім відновлюйтесь: чим менше обсяг жиру, тим краще, тому ви можете робити це довший сезон. Сподіваюся, це спрацює, обійми

Ви рекомендуєте робити це? Це мій перший том, але через цю дезінформацію я почав із відсотком 16%, і я вже на рівні 19% ...

привіт, якщо у вас високий відсоток жиру, мінікус не буде робити багато, також якщо у вас немає великого досвіду дієти, краще зробити більш тривалий етап визначення та з меншим дефіцитом, це буде більш стерпним, і ви будете зберегти м’язову масу.