Набридло постійно їсти одне і те ж день за днем? Втомилися від очищених курячих грудок, рису, тунця, брокколі, вівсянка і солодку картоплю; приходьте рис і приходьте тунець?
Ну, цей план харчування стане для вас перепочинкою, якщо ви звикли до жорстких дієт, але хочете і надалі отримувати максимальні результати.
Чи існує тоді альтернативна формула, яка зможе активізувати ваші зусилля отримати м’язи і будьте здорові і в той же час, щоб те, що ви їсте, було смачним? Так.
Ця "нова" дієта - це не що інше, як оновлення Середземноморська дієта, базується на моделі дієтичного споживання грецького острова Крит та більшої частини південної Італії. Подумайте про статую Геракл і ви зрозумієте, що ця дієта може зробити для вас.
Однак дотримуйтесь здорової середземноморської дієти до кінця, може бути не ідеальним для культуриста, саме тому я запропонував змінену версію.
Класична середземноморська дієта багата фруктами, овочами, насінням та жирними кислотами омега-3, хоча і з низьким вмістом червоного м’яса та насичених жирів, і може містити помірну кількість червоного вина.
Перш ніж продовжувати обговорювати деталі цього нового плану, я розповім вам, чому варто спробувати пробу з модифікованою середземноморською дієтою:
- Висока кількість білка споживаний у модифікованій версії цієї дієти може збільшити накопичення білка.
- Ваш прийом жир щось вище може допомогти підтримувати рівень тестостерону, що може призвести до більшого використання білка скелетних м’язів.
- Згідно з деякими дослідженнями, споживання "здорових жирів", настільки звичних для цієї дієти, здається, призводить до меншого накопичення тілесний жир ніж очікувалося від середньої американської дієти.
- Наявність часнику та мононенасичених жирів може призвести до зменшення захворюваності на серцеві захворювання; харчуючись таким чином, можна уникнути деяких шкідливих наслідків надмірного споживання червоного м’яса, настільки поширеного серед багатьох культуристів.
- Ця дієта також може призвести до зменшення частоти раку товстої кишки та передміхурової залози та, можливо, інших видів раку.
Геркулесова дієта, дієтичні ключі
модифікована середземноморська дієта складається з великої кількості свіжих фруктів та овочів, картоплі, цільнозернових та цільнозернового хліба, помірного споживання молочних продуктів, щедрого вживання часнику, трохи червоного вина та середнього та високого споживання чистих джерел білка, таких як риба, птиця, яйця та сироватка білка.
Говорячи про їжу, якщо ми маємо на увазі велике споживання, ми маємо на увазі, що це 5-10 щоденних прийомів, якщо споживання середнє, це 3-5 прийомів, низьке, коли споживання менше 3.
З повагою до вино, ми б говорили про щоденну склянку для чоловіків-півтора для жінок (нічого, звичайно, для вагітних і годуючих жінок).
Хоча характеризується вищими за норму рівнями мононенасичені жири, такий спосіб харчування передбачає a низьке споживання насичених жирів. Якщо ви з побоюванням дивитесь на будь-яку дієту, яка радить їсти багато жиру, ви, мабуть, праві. Надлишок будь-якого жиру не тільки заблокує ваші м’язи, але й те саме зробить з вашим серцем.
Але, уважно вивчивши вплив різних видів жиру на організм, ми цілком можемо виправдати таку дієту, яка містить певні велика кількість мононенасичених жирів. Продовжуйте читати.
Міркування щодо модифікованої середземноморської дієти
Ми усвідомлюємо, що ця дієта містить більше жиру, ніж культурист звик їсти. Відповідно до цього плану, 20-40% наших калорій буде надходити з жиру, хоча я не впевнений, що ви хочете досягти цієї останньої цифри.
Ключ до цієї дієти знаходиться в високий рівень споживаної оливкової олії. Оливкова олія, безсумнівно, одна з найкращих, - це мононенасичений жир, який містить багато антиоксиданти.
За словами вправи фізіолога, Доктор Рік Сіп, З Університету Небраски, Керні: “Ми не можемо недооцінювати значення споживання достатньої кількості мононенасичених жирів, особливо оливкової олії. Цей тип жиру чудово підходить для серця і, як відомо, знижує рівень холестерину ".
Дослідники роками знають, що вживання жиру, принаймні у формі оливкової олії, має мало негативних наслідків для здоров’я.
Крім того, ми знаємо, що це мононенасичені жири їм складніше накопичуватися в жировій прокладці. Восьмитижневе дослідження лабораторних мишей показало, що миші, які здійснювали фізичні вправи та годували їх мононенасиченими жирами, отримували менше жиру в організмі, ніж ті, які споживали жир із м’яса.
Ще однією перевагою високого споживання жиру є те, що запобігає зниженню рівня тестостерону в плазмі. Це дуже важливо, оскільки спортсмен хоче максимізувати здатність свого тіла виробляти нові м’язи.
Щодо мононенасичених жирів, д-р Джефф Волек виявив позитивну кореляцію між мононенасиченими жирами та рівень тестостерону перед вправами.
Тож якщо ми боїмося втратити цей важливий гормон, середземноморська дієта може допомогти нам захистити його.
Представляємо рибу
Класична середземноморська дієта зазвичай не включає великого споживання риба І саме тут я хочу внести зміни.
Риба є, мабуть, найважливішим джерелом білка, якщо врахувати величезну користь риби для здоров’я. Омега-3 жирні кислоти містять трохи риби. Чому вони такі важливі?.
Я збираюся оновити ваші знання про хімію риби: відомі під назвою омега-3 жири, найважливішими жирами в рибі є два поліненасичених типу: кислота ейкозапентаеної (EPA) та кислота докосексаєнова (DHA).
ескімоси вони їдять багато риби і мають менше проблем із захворюваннями серця, артритом та псоріазом. Багато вчених пояснюють це високим споживанням риб'ячого жиру.
Сприятливий вплив певних форм риб'ячого жиру численні; проте його роль протизапальні ліки може бути чудовим для пошкодженого м’яза.
Чому це так добре? Запалення є нормальним і необхідним компонентом адаптації скелетних м’язів до інтенсивних фізичних навантажень. Їжте багато риби, і, можливо, ви прискорите процес відновлення.
EPA також має ефект антипротеолітичний у мишей, які страждають на кахексію (фізичне марнотратство та недоїдання), спричинену раком. Крім того, добавка масла
риби може зменшити ступінь пошкодження серця, спричиненого після події ішемічний.
Наші друзі з моря пропонують багато потенційних переваг для наших м’язів і серця, але в той же час ми повинні пам’ятати, що надлишок жиру ніколи не є здоровим. До того ж, поки не ясно, яка ідеальна кількість риб'ячого жиру для оптимального здоров'я опорно-рухового апарату.
Але, знаєте що? Що стосується риби, яка вважається їжею, я думаю, що її надмірне споживання практично неможливо.
У будь-якому випадку, майте на увазі, що споживаючи жир, ви вживаєте 9 калорій на грам, і якщо ви також подивитесь на склад оливкової олії, то побачите, що воно на 72% є мононенасиченим, але 14% насичений. Не переходьте.
Часник, корисна річ з багатьох причин
Ми знаємо, що вживання часнику зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Але чи знали ви, що в часнику є речовина, яка може підняти наш метаболізм? Названий алліцин, і здатний спричинити значне підвищення рівня норадреналін (форма адреналіну), а також на рівні обмін речовин.
Якщо ви не хочете брати участь у властивому запаху цієї трави, я б порізав її на шматочки, щоб покласти в макарони або рибну страву або взяти добавку без запаху.
Можливі недоліки
На мою скромну думку, класична середземноморська дієта містить мало білка, заліза та кальцію. Але найкраще - ми можемо додати ці компоненти і отримати середземноморську дієту другого покоління.
Додавання деяких знежирене молоко до суміші, ми будемо мати кальцію достатньо.
залізо краще було б отримувати його з червоного м’яса, але оскільки ми хочемо обмежити його споживання, нам може бути краще мати збагачена залізом вітамінна добавка і переконайтеся, що ми споживаємо достатньо зелені листові овочі. Більшість чоловіків, як правило, не мають цих проблем, але жінки повинні більше турбуватися про цю поживну речовину.
Щодо білка, просто візьміть птахів, риба та білок присутній у середземноморській дієті, посилюючи їх за допомогою добавка сироваткового білка.
Незважаючи на те, що споживання цих продуктів є досить рідким в рамках цього типу дієти, їх збільшення не буде порушувати користь для здоров'я, яку отримує середземноморська дієта.
У будь-якому випадку, ці прийоми їжі можуть лише сприяти збільшенню накопичення м’язової маси.
Говорячи про вино, ми мусимо пояснити, що алкоголь може представляти порожні калорії для тих, хто прагне худорлявої та мускулистої зовнішності. Але склянку гарного червоного не буде
знищить ваші шанси на участь у змаганнях з бодібілдингу і може дати деякі переваги для вашої серцево-судинної системи.
Приклад геркулесової дієти
Харчування 1
- 5 яєчних білків + 1 жовток з 1 чайною ложкою оливкової олії
- 1 невелика картопля, зварена
- 1 банан
- 1 склянка полуниці
440 калорій, 28 г білка, 45 г вуглеводів, 16 г жиру.
Харчування 2
- 1 яблуко
- 2 столові ложки порошку сироваткового білка
306 калорій, 21 г білка, 50 г вуглеводів, 2,5 г. жир
Харчування 3
- 160 г. макарони
- 200 г. лосось з 1 столовою ложкою оливкової олії та часником
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 тарілка сирих помідорів та огірків із приправою до оцту та оливкової олії
1277 калорій, 75 г білка, 116 г вуглеводів, 57 г жиру.
Харчування 4
- 1 склянка кускусу
- 1 варена куряча грудка
- 2 скибочки цільнозернового хліба
445 калорій, 38 г білка, 62 г вуглеводів, 5 г жиру.
Харчування 5
- 1 варена куряча грудка
- 100 г вареного рису
- 15 г волоських горіхів
- 1 склянка брокколі
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 маленька склянка червоного вина
473 калорії, 34 г білка, 28 г вуглеводів, 25 г жиру.
Їжа 6
Шейк, що замінює їжу
180 калорій, 21 г білка, 21 г вуглеводів, 1 г жиру.
ЗАГАЛЬНА ЩОДЕННА КАЛОРІКА:
- 3121 калорій, 211 г білка, 319 г вуглеводів, 107 г жиру.
- Білок становить 28% від загальної кількості калорій, вуглеводи 41% і жири 31%.
Висновки
Модифікована середземноморська дієта дозволяє нам споживати трохи більше жиру, ніж ми звикли.
Акцент на фруктах та овочах, цільних зернах, птиці, рибі та трохи вина може зробити програму привабливою та смачно меню.
Ви повинні регулярно включати план харчування, який відповідає модифікованій середземноморській дієті, і включати його у свій загальний раціон. У підсумку ви можете стати більшим здоровий і прожити багато років.