Миттєве тонування за допомогою Табата
Творче плиометричне спалювання жиру на відкритому повітрі!
Однією з великих переваг вправ на відкритому повітрі є те, що ваше тіло стикається з низкою незвичних викликів, які вимагають постійної підготовленості та адаптації. Подумайте про перешкоди, нерівну місцевість, мінливий вітер або підвищене споживання кисню. Завдяки цьому комплексному комплексу пліометричних вправ на відкритому повітрі, що використовують високоінтенсивний метод Табата, ви можете ретельно потіти і ефективно боротися з жировими прокладками до останнього вдиху тощо!
Грегг Кук, тренер Daily Burn та Equinox Luxury New York, розумно розробив простий план тренувань, який онлайн-тренер Genevieve Ava зараз вам представить.
Як це зробити? Виконуйте вправи одна за одною, в максимальній діапазоні та швидкості, яку ви можете отримати, вичавлюючи (як можна більше інших зауважень) якомога більше регулярних повторень за 20 секунд. Зробіть 10-секундну перерву, під час якої, наприклад, ви можете записати кількість виконаних повторень, а потім приступити до наступної вправи. Зробіть двохвилинні перерви, перш ніж продовжувати повний круг. Повторіть раунд 2-4 рази.
СКОРИ ВДОЛЬ
Встаньте на ширині плечей, тримаючи руки близько до себе. Присідайте стегнами, тримайте груди прямо і відкиньте руки назад. Стрибніть у повітря вибуховим рухом, потім прилетіть на четвереньках, долонями на плечах, колінами під стегнами так, щоб ви торкалися ногою землі, а не лише колін і ніг. Негайно підніміть ліву руку від землі і відбивайтеся правою ногою. Повторіть з іншого боку, потім поверніться на карачки, потім поверніться в положення.
ПЕРЕЙТИ В “КОРОБКУ”
Встаньте перед висотою, що відповідає вашим умовам, приблизно в широкому положенні. Набирайте оберти рукою, стрибайте на висоту і прибувайте гнучко. Крок назад на землю і повторення стрибка. Постарайтеся підняти коліна якомога вище і при стрибках ввійти в глибокий присідання.
ПІДТРИМКА ФЕРДЕ “ЛЮДИНА СПОКЕРА”
Поставте себе в положенні лежачи на спині, руки лежачи на лаві або подібній висоті на ширині плечей, у витягнутому положенні на ширину стегон. При спуску підніміть ліве коліно до лівого ліктя. Відійміться і опустіть ноги назад на землю, потім повторіть мега віджимання і з іншого боку, тепер піднімаючи праве коліно до правого ліктя. Обов’язково зігніть лікті як мінімум на 90 градусів, а груди майже торкаються лавки. Якщо ви вважаєте його занадто легким, робіть це плавно на землі. Ця варіація є проблемою для всього вашого тіла, щоб буквально підняти основні тренування на новий рівень.!
АЛЬТЕРНОВАНИЙ ВИКЛИК З СКІПКОМ
Помістіть ліву ногу вперед під час прориву, розмістивши центр ваги на передній і задній нозі. Під час виверження тримайте руку за бік і опускайтесь, поки ваша ліва нога не стане паралельною землі, а праве коліно ледь торкається землі ззаду. Вистрибним рухом відскочіть назад і помахніть рукою в повітрі, щоб змінити позу ноги, і поверніться правою ногою попереду, зробивши наступне виверження.
БІГ ПРАВО З ВИСОКИМ КОЛЕНОМ
Встаньте в ширину стегон, потім починайте бігати місцево, піднімаючи коліна майже до грудей. Допомагайте рухам сильними рухами рук. Будьте обережні, щоб спочатку не вдаритись п’яткою об землю, натомість підійдіть до кінчика пальця ноги і перекиньте вагу звідти на решту стопи.
"КІНАННЯ"
Встаньте в витягнутому положенні на стегна, руки поруч із боком. Правою ногою стрибніть убік приблизно на півтора метра і гнучко сягніть землі, трохи зігнувши праве коліно і трохи піднявши ліву ногу назад. Руками допоможіть рухові, розмахуючи правою рукою вправо і лівою рукою перед тулубом, а потім повторіть також вліво. Продовжуйте стрибати вліво і вправо, не зупиняючись, ніби ви швидко катаєтесь широкими кроками. Цей бічний пліометричний рух також обробляє часто нехтувані групи м’язів, такі як сіднична сідниця.
МІСЦЕВИЙ СКЛАД
Опустіться до долонь і стоп так, щоб коліна майже торкалися землі. Підніміться вперед спочатку лівою рукою і правою ногою, а потім підніміть праву руку і ліву ногу вперед, тримаючи спину рівною до кінця, не підштовхуючи стегна в повітря! Підніміться на 10-15 кроків вперед, потім повторіть назад.