вниз

Тренування кефалі

Є старий жарт про зачіски з перуками: магазини спереду, вечірки ззаду. Кадр програмування нижче - щось на зразок пари - верхній орієнтований на тіло (верхній частині тіла) і нижній (нижній частині тіла) орієнтований на продуктивність. Називайте його "Тренування кефалі".

  • Верхні частини тіла спрямовані на максимізацію розвитку м’язів.
  • Нижня частина корпусу призначена для максимізації вибухової сили та витривалості.

Я використовую це програмування вже кілька років. Він призначений для спортсменів-рекреаторів, які хочуть нарощувати м’язи, одночасно покращуючи свою здатність керувати полем, майданчиком чи єдиноборствами або займатися різними видами спорту поза тренажерним залом.

Огляд тренінгу

Ця програма включає чотири тижні тренувань з максимум двома навчальними днями поспіль, щоб забезпечити відпочинок та відновлення. Є кілька способів це розбити:

  • понеділок, вівторок, четвер, п’ятниця
  • понеділок, вівторок, четвер, субота
  • Вівторок, середа, п’ятниця, субота
  • ] Ця програма не завдає шкоди більше чотирьох разів на тиждень, оскільки передбачається, що ви спортсмен-рекреатор або переможець, і що ви тренуєтеся або тренуєтесь регулярно (один або два рази на тиждень).

Це означає, що вам слід проводити менше часу в тренажерному залі, ніж людині, яка зацікавлена ​​лише у тренуваннях, адже вам також слід подбати про фізичні вимоги вашого спорту.

Ця програма складається з чотирьох різних тренінгів, кожен з різними функціями. [1

Ось зразок навчання, за яким слідує пояснення тонкощів.

Приклад вправи кефалі

Поради щодо тренувань

сувора форма без обману. Виконуйте концентричну (підйомну) частину кожного повторення у звичайному темпі та підтримуйте контроль під час ексцентричної (низхідної) частини. Використовуйте гирю, яка дозволяє вам натиснути вказану кількість повторень у кожному сеті, але не більше того. [19659004] Візьміть 1,5-футовий віджимання у банку до кінця вниз, підійдіть навпіл, поверніться до кінця і йдіть до кінця. Це повторення!СкладСкладЗмінаСкороченняСкорочення4 роки44 хвКомплекс нігB1дійте паралельно з кожним повторенням.BpBpBpBpB3Стрибок (стрибайте якомога швидше в кожному повторенні)2-310-12B420-24/Стор3-5 хвВикористовуйте передню ногу, щоб підтримати будь-який стрибок, тримайте світло на ногах і швидко рухайтеся.Стійкість - комплекс косого/перенасичення та комплексу AbСтійкість - комплекс косого/перенасичення та комплексу AbC12-310Висувний кульковий гачок з прямими ногами2-314-20] C4Стійкість дроблення кульової пластини2-312-15C5Стабільність кульової посудини для перемішування 2.02-38-123-5 хвилин

Керівні принципи коучингу

Поради щодо вправ: Те саме, що день 2.

Причини програми

Кожен тренувальний день використовує стратегічні вправи для розвитку того, що я називаю «повною силою». Однак у мене різні філософії щодо вправ на нижню частину тіла та верхню частину тіла.

Вправи на нижню частину тіла

Обидва тренування нижньої частини тіла включають тренування живота. Тренування нижньої частини тіла в перший день - це сила і сила, яка включає не лише деякі базові пліометрії, але також давню концепцію тренування, яка називається контрастною.

Вони починаються з серії відносно важких підйомів (4-6) повторень і приблизно через 45 секунд з розвантаженого вибухового вправи з однаковим режимом руху і приблизно такою ж кількістю повторень. Можливо, ви робили те саме в минулому, роблячи навантажені присідання, а потім стежачи за збільшенням ваги.

Чим важче навантаження, тим повільнішим буде ваш рух. Але вдосконалюйте свою вибухову силу, не просто працюйте з вправами, що рухають вас проти високих навантажень (силові вправи). Вони також роблять вправи, за якими потрібно рухатись з великою швидкістю.

Контрастне тренування пропонує вам простий спосіб одночасно тренувати силу (силу) та силу (швидкість розвитку енергії). Крім того, збільшене навантаження може розширити загальну працездатність за межі того, чого ви могли б досягти простими силовими вправами.

Пам'ятайте, що ця програма призначена для спортсменів-рекреаторів, які не завдають собі шкоди як пауерліфтери. Чому б не скопіювати те, що роблять пауерліфтери? Принципи специфічності стверджують, що різні навчальні цілі вимагають різних навчальних підходів і що жоден навчальний підхід не підходить для всіх цілей. Тому це гібридна навчальна програма.

І хоча методи силових та силових тренувань, що застосовуються в День 1, чудово підходять для покращення вашої сили та вибуховості в короткі пориви, вони не такі хороші для підвищення витривалості [працездатності].

Іншими словами, традиційні методи силових та силових тренувань не передбачають, щоб ви їхали п’ять кіл або били суперника проти м’яча наприкінці четвертої чверті. Однак тренінгові практики третього дня сприяють збільшенню витривалості, оскільки вони вимагають великих зусиль протягом більш тривалого періоду часу, а саме це і є витривалість.