Для багатьох людей ці дні карантину та ув’язнення призвели до того, що почали займатися спортом. Частково як спосіб протистояти малорухливому способу життя, проводячи весь день вдома, але також як спосіб зняти напругу, спричинену ситуацією, та допомогти нам зменшити рівень тривожності.
Однак для інших людей доводиться сидіти вдома - навіть якщо вони зуміли трохи адаптувати свої звичні режими - відкладуть свою підготовку, і, можливо, деякі досягнення фізичної форми зникнуть. Питання в тому, чи може так звана «м’язова пам’ять» допомогти нам відновитися до і скільки часу може знадобитися для відновлення фізичної форми як тільки ми повернемося до нормального стану.
Скільки часу знадобиться для відновлення м’язів: що ми знаємо про м’язову пам’ять
Швидка відповідь така це частково залежатиме від нашої тренувальної звички, того, скільки ми тренуємося в наші дні і скільки часу нам потрібно, щоб повернутися до звичної рутини. Зазвичай кажуть, що навіть якщо ми втрачаємо м’язову масу, припиняючи тренування, як тільки ми повернемося до тренувань, ми відновимо її. І, теоретично, ми повинні робити це набагато швидше, ніж ми набираємо м’язи, коли вперше починаємо вправи.
Це було б пов’язано з те, що відоме як "м'язова пам'ять". Однак наразі немає чіткого консенсусу щодо того, чи існує така пам’ять. Останні пояснення вказують, що час, необхідний для відновлення стану наших м'язів до перерви, буде залежати скоріше від епігенетики, ніж від самої генетики.
Серед іншого, час, який ми тренували раніше, тип тренувань, фізична форма, в якій ми знаходимось, коли нам доводиться зупинятися, наш вік і навіть стать - фактори, які впливають на те, скільки часу потрібно для втрати м’язової маси, а також скільки часу потрібно для його відновлення.
Звичайно, чим довше ми стоїмо, тим більше нам це буде коштувати одужати. Також спортсмени або дуже активні люди займуть менше часу, ніж ті, хто не має таких інтенсивних фізичних навантажень. У будь-якому випадку, ми почнемо помічати відновлення приблизно через три-чотири тижні за цієї перерви, яка становить близько двох місяців.
Як і коли ми починаємо втрачати м’язи
Одне з перших речей, яке ми повинні знати, - це скільки часу потрібно, щоб почати втрачати м’язи. Згідно з деякими дослідженнями, приблизно через два-три тижні без тренувань ми починаємо втрачати м'язи. Через тиждень відкладення глюцену зменшуються, і це може означати, що ми помічаємо деяку різницю, але більш ніж можливо, що до закінчення трьох-чотирьох тижнів бездіяльності ми не помітимо втрати м’язової маси.
Коли ми припиняємо тренування або піддаємо свої м’язи іммобілізації, швидкість синтезу білка зменшується, що безпосередньо впливає на зовнішній вигляд наших м’язів. Деякі дослідження в будь-якому випадку припускають, що якщо період, в який ми припиняємо тренування, короткий - близько двох місяців - ми не матимемо жодної проблеми, щоб отримати вигоду від м’язового приросту, зробленого раніше, і це полегшить відновлення.
Більше того, хоча це все ще потрібно підтвердити, здається, що цілеспрямоване програмування часткового або повного завантаження тренувань у наших тренуваннях - тобто зменшення або призупинення тренування на деякий час - може навіть допомогти нам продовжувати покращувати приріст м’язової маси в тривалий термін.
Що ми можемо зробити, щоб зменшити втрату м’язів у наші дні
Деякі дослідження показують, що підтримка певної фізичної активності - навіть меншої - може допомогти нам не втратити стільки м’язової маси або аеробних можливостей, скільки ми втратили б, якщо б взагалі зупинилися. Інакше кажучи, витратити трохи часу на тренуванняr, навіть якщо це менше, ніж те, що ми робили раніше, це може допомогти.
Спробуйте залишайтеся активними, Навіть якщо ми не робимо сильних тренувань як таких, це також може допомогти. Більше рухатися вдома, гуляти коридором, займатися йогою тощо. може допомогти нам зменшити втрату м’язів і полегшити відновлення після цього.