Середземноморська дієта Це тип харчування, характерний для країн біля Середземного моря, і завдяки своїм особливим характеристикам він робить його однією з найбільш здорових дієт на планеті. Насправді це було визнано "Нематеріальна культурна спадщина людства" у 2010 році.

ЩО ТАКЕ СРЕДИЗЕМНОЇ ДІЄТА?

Це "спосіб харчування та життя", характерний для жителів країн поблизу Середземномор'я, вперше спостерігався наприкінці 1940-х років на острові Крит (класичний режим середземноморської дієти), і якийсь спосіб робить найдовший жителі цих районів.


Середземноморська дієта характеризується:

Дуже велике споживання продуктів рослинного походження (злакові, фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та оливки).

Оливкова олія є основним джерелом додавання жиру.

Пільгове споживання (високо-помірне) у порівнянні з м’ясом будь-якого типу, рибою та молюсками.

Пільгове споживання яєць, птиці (курки, курки тощо) порівняно з червоним м’ясом та ковбасами, а також необов’язкове вживання молочних продуктів (не обов’язково; молоко, йогурт, сир тощо).

Дуже низьке споживання червоного вина в основних прийомах їжі. Око! Не вживайте алкогольних напоїв. Ці дані надані та рекомендовані в дослідженні PREDIMED

Низьке/нульове споживання червоного м’яса та ковбас (свинини, яловичини, баранини тощо).

ЧАСТОТА СПОЖИВАННЯ ХАРЧУВАННЯ У СЕРЕДНЬОБОРСЬКІЙ ДІЄТІ

1. Під час кожного прийому їжі

  • 1 або 2 порції фруктів.
  • Більше 2 порцій сирих або варених овочів.
  • 1-2 порції цільнозернових круп у вигляді хліба, макаронних виробів, рису, кускусу або інших круп. Переконайтеся, що це гарнір, а не основна страва.

  • Рясне споживання води або, якщо не вдасться, інфузій.
  • Ви можете взяти пару порцій похідних молочних продуктів (бажано нежирних у вигляді йогурту, сиру або подібних). Молочні продукти не є необхідними.
  • 1 або 2 порції насіння, оливок і бажано горіхів (натуральних, не смажених, не смажених і без солі)

  • Більше 2 порцій риби та/або морепродуктів
  • Не більше 2 порцій білого м’яса
  • 2-4 порції яєць, до 1-2 яєць на день. Хороша харчова альтернатива м’ясу та рибі
  • Більше 2 порцій бобових.
  • Не вживайте більше 3 порцій картоплі, завжди у формі вареної або запеченої картоплі (якомога більше уникайте смаженої картоплі!).
  • Не менше або менше 1 порції червоного м’яса.
  • Не менше або менше 1 порції холодних нарізок.
  • Жодна або менше 1 порція солодощів на тиждень.

4. Інші міркування

  • Оливкова олія завжди як додавання жиру.
  • Як альтернативу додаванню солі використовуйте цибулю, часник, зелень та/або спеції.
  • Скоротіть споживання вина чи пива до мінімуму. Не починайте приймати його регулярно.
  • Щодо розміру споживаних порцій, слово: ЧИСТОСТЬ. Це означає, що порції повинні бути середніми - невеликими, у вигляді легких страв, які не дають відчуття здуття після закінчення їжі. Якщо ви хочете схуднути за допомогою середземноморської дієти, економний раціон допоможе вам схуднути.
  • Важливо скористатися їжею, яку ми маємо в кожному з сезонів. І спробуйте представити різноманітні фрукти та овочі (текстури та кольори), які зроблять дієту не одноманітною та багатою на антиоксиданти, клітковину, мінерали та вітаміни.

ЧАСТОТА СПОЖИВАННЯ ПРОДУКТІВ В СЕРЕДНЬОСЕЙСЬКІЙ ДІЄТІ

д-ра


СЕРЕДЖЕМЕРНА ДІЄТА І САЛІД

У 1950-х і 1960-х роках було виявлено, що жителі середземноморських країн мали набагато менше захворювань серця, ніж жителі північноєвропейських країн, і як Середземноморська дієта На ньому.
Сьогодні є переконливі наукові дані про наслідки середземноморської дієти, що підкреслюють:

  • Сприяє довголіття.
  • Менше випадків нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або Паркінсона.
  • Менше випадків діабету 2 типу (того, що вимагає ін’єкції інсуліну).
  • Менше серцево-судинних подій та інсультів.
  • Менше випадків раку.
  • Менше випадків депресії.

ЩО НЕ СЕРЕДОВИННА ДІЄТА

Не плутайте, середземноморська дієта - це не «смажена картопля в середземноморському стилі» або «з оливковою олією», яка може містити, крім усього іншого, трансжири та велику кількість калорій та дуже шкодити здоров’ю. Круасан, виготовлений із злаків, не є середземноморською дієтою, оскільки через високий вміст цукрів і жирів (насичених і трансмісійних), надмірне вживання м’яса (білого чи червоного) теж не є середземноморською дієтою, „середземноморський стиль“ "упакований сік - це не фрукт і не належить до середземноморської дієти тощо ...

Тому будьте дуже обережні з тими продуктами, які на своїх харчових етикетках містять слово «середземноморський», «середземноморський стиль» або подібне, оскільки в кінцевому підсумку вони заявляють про рекламу і не тільки не приносять користі нашому здоров’ю, але й можуть заподіяти йому шкоду.

5 ПОРАД ДО "ПОСЕРЕДЖИТИ СЕБЕ"

Ось 5 простих порад, щоб насолодитися багатьма перевагами середземноморської дієти.

  1. Їжте невелику кількість. Відсутність запоїв
  2. Вживайте різноманітні кольори та текстури у фруктах та овочах
  3. Скористайтеся продуктами харчування кожного сезону року
  4. Оливкова олія першого віджиму та натуральні горіхи (мигдаль, волоські, фундук тощо) забезпечать вас усім жиром, який вам потрібен.
  5. Щодня рухайтеся і займайтеся фізичними навантаженнями.

ОЦІНЮЙТЕ СВОЄ ДОТРИМАННЯ СЕРЕДЖИННОМУ ДІЄТІ

В це посилання Ви можете завантажити коротку анкету, щоб ви могли самі оцінити свою прихильність середземноморській дієті.

МІФИ ПРО ХАРЧУВАННЯ В СЕРЕДНЬОРЕЙНСЬКІЙ ДІЄТІ

Матеріали, що належать дослідницькій групі EPINUT Університету Мігеля Ернандеса в Ельче.

Усі рекомендації та харчова піраміда - це рекомендації, викладені у дослідженні PREDIMED та dietmediterranea.org.

Хоча є кілька рекомендацій, з якими я не погоджуюсь (найкраще вживати алкоголь = 0, а молочні продукти не потрібні, харчова піраміда не має сенсу): Ви вже маєте уявлення про те, що таке середземноморська дієта, а що вона не є, і як вона може покращити ваше здоров’я.