З березня Я дотримуюсь принципів кетогенного харчування крім бодібілдингу, ваші власні важкі вправи та деякі біги. За цей час я не зустрічав нікого в прямому ефірі, хто був би на кетогенній дієті. Я поспілкувався з двома людьми - одним із моїх старих знайомих, іншим, кого я зустрів у тренажерному залі, - які коли-небудь їли так, і є деякі, з якими я обмінююсь досвідом в Інтернеті, угорською та англійською мовами. Є мало статей про практичний підхід. Ось чому я вважаю важливим писати про практики та деталі кетогенного способу життя.

Справа коротка

Кетогенна дієта - це не що інше, як метаболічний перемикач. Замість глюкози організм використовує жир, точніше побічний продукт жирового обміну - кетонові тіла як паливо. Для цього необхідний кетоз, тобто стан, при якому печінка виробляє кетонові тіла із поглиненого жиру, а також адаптацію до метаболізму на основі жиру протягом тривалого періоду. Кетоз спричинений високим вмістом жиру та надзвичайно низьким споживанням вуглеводів. Таким чином, мета кетогенної дієти - не мінімум вуглеводів, ми не їмо борошно, цукор, бо це шкідливо, або тому, що «доісторична людина такого не їла», а тому, що кетозу можна досягти лише за рахунок радикальної депривації вуглеводів, поповнення глюкози та зберігання глікогену.

Кетогенна дієта різка покращує чутливість до інсуліну, і допускає несподівані раніше спортивні показники. Багато бігучих та "сильних людей" дотримуються кетогенних принципів, і ця територія інтенсивно досліджується або тридцять років. Зовсім недавно дедалі більше всесвітньо відомих спортсменів розкривають "таємницю", або, хоча вони її і секретують, уважний студент може зробити висновок про половину своїх речень щодо кетогенної дієти. Той, хто має жир як паливо, не зазнає цукру в крові і може працювати годинами без поповнення та втрати енергії, наприклад.

Деякі люди a дотримуйтесь циклічної кетогенної дієти: Вони перебувають у кетозі протягом 5-6 або лише 12-13 днів, а потім поповнюють запаси глікогену різким (400-600 грам) споживанням вуглеводів протягом дня-двох. Однак у ці дні споживання їх жиру низьке. Я дотримуюсь класичного методу без навантаження вуглеводів, зрідка з періодичним голодуванням.

Кетогенні та інтенсивні тренування йдуть рука об руку. Я не змагальний спортсмен, я живу повсякденним життям, не вимірюю і нічого не рахую, бо не хочу, щоб натискання на дієту засмутило моє життя. У будь-якому випадку теоретична мета полягає в тому, щоб на 70-85 відсотків споживання калорій складалося з жирів (різноманітних жирів, що переважають омега3), 15-20 відсотків білків (переважно тварин, білкових коктейлів) і 5-10 відсотків вуглеводів ( в першу чергу овочі, солодка картопля та олійні культури). насіння є джерелами і мінімальними, переважно ягодами). Скільки, що я знаю, це те, як я вибираю сировину з макросоставом, близьким до цього ідеального співвідношення, і майже споживаю лише це, і завжди знаю, яке саме потрібно збалансувати.

Наприклад, ідеально

  • яйце
  • жирне м'ясо та бекон, шинка, бажано "складу: свиняча ніжка, сіль", млинці з гуски та качки, качине м'ясо, печінка, кістка мозку
  • риба: лосось, тунець, оселедець, жирна сардина, філе скумбрії (21 грам білка на 21 грам, 21 грам жиру, 0 грамів вуглеводів! Якщо це головний улов, то в іншому місці вміщується трохи більше вуглеводів, це приклад балансування.)
  • горіхи макадамії, мигдаль, кокос, кеш'ю та борошно, виготовлені з них, тим більше «вершкове масло», тобто м’якоть (у помірних кількостях, оскільки вони багато годують і мають відносно високий вміст вуглеводів)
  • традиційний цільний майонез (із вмістом жиру понад 70 відсотків і вмістом вуглеводів менше 3,5 відсотка, у Хеллмана - 1,3 грама, можливо, ми можемо зробити його з оливкової олії вдома, просто важко приправити його справді)
  • вершкове масло, качиний жир, кокосове масло (перед тренуванням, також для кави або як кондитерський інгредієнт - кокосове масло як жир із середньою ланцюгом - це альфа та омега кетогенних страв)
  • маскарпоне, вершки, жирний сир, жирний, 0 біля вуглеводних сирів: довго визрілий, пармезан, чеддер, маасдамер (молочні продукти лише в помірних кількостях, тому що є ті, кому запобігають кетоз)
  • зелені листові овочі як джерело клітковини та вуглеводів (мається на увазі велика різноманітність - від селери, капусти, салату, ендівії, петрушки та руколи до шпинату); брокколі, зелений перець; квашена капуста, виготовлена ​​без цукру
  • іноді, у випадку страшної нестачі вуглеводів, солодкої картоплі, пастернаку (смаженого до чіпсів), деци бурякового соку, помідорів черрі, жирного какао-порошку, 90, 99 або 100 відсотків шоколаду
  • білок з кокосовою олією, у половині суміші жирного молока та води, сміливо фаршированої справжньою ваніллю

Ні алкоголю, ні крупи, ні випічки, ні цукру, ні картоплі, ні рису, ні ароматизованих молочних продуктів, солодких фруктів, сушених.

кетогенна дієта

Я прагну до того, щоб у продуктах було якомога менше добавок, якомога менше видів та якнайчистіших інгредієнтів, які я купую. Я трохи підсолоджуюся і дуже думаю над тим, чому: я звик до стевії або еритритолу.

Ці інгредієнти можна використовувати для приготування дивовижно різноманітних страв, і після кількох місяців дефіциту калорій, сп’янілий досвід вживання жирної страви.

Новачок-кетогенізатор змушує жир їсти жир порівняно з попередньою дієтою, пізніше це стає звичкою, не є великою проблемою, і це не обтяжує, оскільки він також пристосовується до травлення. Однак варто звернути увагу на лабораторні показники. Зверніться до свого лікаря з питань англійської мови. Що ж, ми не знайдемо для цього партнера в Угорщині: навіть за словами обізнаних лікарів, кетогенна дієта призначена лише для лікування дітей, хворих на епілепсію. Але значення рівня печінки, жовчі, нирок та рівня жиру в крові слід регулярно перевіряти, а дані інтерпретувати незалежно. Для мене дієта мінімально підвищувала рівень тригліцеридів протягом чотирьох місяців, підвищувала вміст хорошого холестерину, знижувала рівень шкідливого холестерину, а також трохи знижувала рівень цукру в крові натще; у мене з печінкою та нирками цілком добре.

Коли я почав приймати кетоген, я спочатку емоційно попрощався з вуглеводами, зі своїми улюбленими: краві-равіолі, князівські мюслі, фрукти. Спочатку я розробив м’який дефіцит калорій для повільної втрати ваги та для захисту своєї м’язової маси. Але душа готова, а тіло слабке: дефіцит калорій не надто успішний у повсякденному житті. Кетогенні продукти настільки поживні, що їх легко обдурити звичними дієтами, а також дуже самогодовують. Важко зрозуміти, скільки вистачає, особливо після сильного тренування.

Я уважно читаю тему, Я думаю, що я переглянув найбільш прогресивні сторінки, але зазнав підводних каменів. Покупки важкі, мій спосіб життя не допомагає моїм цілям у всьому, іноді їй "підходить" їсти в компанії, приймати пропозицію, і в Замарді ви не можете отримати кокосову олію. В іншому якісні продукти тваринного походження та овочі дуже дорогі, і їх слід отримувати свіжими. Але не кетогенна концепція недосяжна. У моєму харчуванні є глибоко вкорінені, важко викорінювані проблеми: втіха, горе, їдять-тому, що-інші-їдять, їдять-за-своєю звичкою, тяга до солодощів, погано оцінені порції, просто-одна- укус. Я все ще борюся з ними, але, принаймні, я усвідомлюю, що не так, коли я прокладаюся, і що ускладнює справжній зв’язок між моїм тілом та моєю свідомістю з високою пропускною здатністю. І тоді, з кетогенної точки зору, все суспільство здається божевільним від какао-равликів та піци: я чудо-жук за те, що не вживаю хлібобулочних виробів, зерен, цукру.

Результат і ефект не зовсім однакові, навіть у найчистіші періоди, як те, що я читав і на що я сподівався на основі цього. Пошук власного кетогену - це серйозне завдання. Наприклад, з’ясуйте, чи споживає молочний продукт ускладнення кетозу, чи якою максимальною добовою кількістю вуглеводів я все ще можу залишатися в кетозі, чи кава дуже шкідлива через кортизол, чи лише трохи. Проте я вірю в кетогенну дієту, бо дотепер я досяг її рівня обізнаності. Якось я впевнений, що це мені добре. Я почуваюся здоровішим, ніж будь-коли, я енергійний на своїх тренуваннях, я не товстію, тому отримую багато переваг. Я все ще працюю над деталями і планую продовжити це в найближчі місяці.

Кетогенна дієта - не для слабкодухих, як каже швед, абсолютно просунуте підприємство. Кетоген важкий, але те, що не важке, не може бути таким цікавим. Я не сприймаю подробиці як труднощі, я не відчуваю себе зобов'язаним, оскільки я так вирішив, ніхто про це не говорив, моїм спонуканням було самоексперементування, я люблю випробовувати, ставити своє тіло, я мені цікаво, як це працює. Цей експеримент також чудово підходить для тренування сили волі. Кетогенна дієта - це коли половина абрикоса - це рай.