На щастя, будучи дорослим, ви можете захиститися від остеопорозу багатьма способами

  • тільки

Пов’язані статті

Випийте молока! - Вас, мабуть, часто попереджали про це в дитинстві. Правильно, адже діти, які п’ють багато молока, мають менший ризик розвитку остеопорозу у зрілому віці. На щастя, будучи дорослим, ви можете захиститися від цієї хвороби багатьма способами. Зокрема, вам слід врахувати наступну пораду, якщо вам більше 50 років, у вас в родині є остеопороз або якщо ви раніше пройшли зміни, оскільки це збільшує ризик захворювання.

Продукти харчування
• Додайте до всього мигдаль! У ньому вже міститься жменька 70 мг кальцію. Посипте смажений мигдаль на салати та йогурти; подрібнюють у страви з фаршу; покласти песто замість кедрових горіхів; використовувати для десертів. Ось кілька чудових рецептів!

• Приготуйте багатий кальцієм рибний паштет із сардин замість тунця. Злийте вміст банки, подрібніть рибу разом з кістками в ній, потім приправте за смаком (але використовуйте лише трохи солі).

• Готуйте салат з капусти або голубців раз на тиждень. У капусті багато вітаміну К, який допомагає будувати кістки.

• Спечіть гарбуз або жуйте вдень чотири зерна сушеного інжиру. Кожне ласощі є чудовим джерелом кальцію.

Напої
• Випивайте чашку чаю щодня. Експеримент на жінках у віці від 65 до 76 років виявив, що цього було достатньо, щоб зменшити ризик остеопоротичних переломів на 10-20%. Інше дослідження показало, що ті, хто регулярно п’є зелений чай, мають вищу щільність кісток, ніж ті, хто не п’є чай.

• 2 з 8 склянок води на день повинні бути мінеральними! Згідно з доповіддю, опублікованою в 2000 році, організм може використовувати свій вміст кальцію, а також кальцій з молока - за умови достатньої кількості вітаміну D в організмі.

• Захоплюйте воду або холодний чай замість безалкогольних напоїв. Чотирирічне дослідження в Бостоні повідомило, що жінки, які випивали щонайменше 3,5 дл коли щодня, мали на 5% нижчу щільність кісток, ніж ті, хто вживав безалкогольні напої не частіше одного разу на тиждень. Дослідники вважають, що фосфорна кислота в колі впливає на використання кальцію в організмі.

Добавки кальцію
• Візьміть потрібну сполуку, що містить кальцій, у потрібний час як добавку кальцію. Цитрат кальцію слід приймати натщесерце та карбонат кальцію під час їжі та кислих продуктів, таких як цитрусові.

• Розміщуйте таблетки кальцію скрізь у квартирі, в машині, у кишенях, на столі. Тому не забувайте приймати рекомендовану дозу 500 або 600 мг двічі на день. Кальцій найкраще засвоюється двома порціями з інтервалом не менше 3 годин. Шукайте дієтичну добавку, яка також містить вітамін D.

• Можливо, ви захочете перерахувати, скільки натрію ви споживаєте за день: через це вам може знадобитися більше кальцію. Якщо ви зупинитеся на рівні приблизно 2100 мг на день (це вміст натрію в чайній ложці солі), достатньо 1200 мг кальцію на день. Однак, якщо ви споживаєте більше натрію, ніж більшість, збільште споживання кальцію. Австралійський експеримент показав кореляцію між високим споживанням натрію та зниженням щільності кісткової тканини в стегні після віку змін у жінок. Зверніть особливу увагу на те, скільки ви їсте готової їжі, оскільки вони містять найбільше натрію.

Спосіб життя
• Гуляйте по півгодини щодня! Більшість жінок щорічно втрачають 3-6% своєї кісткової маси за п’ять років до і після менопаузи. З іншого боку, ті, хто регулярно ходить (в середньому 12 км на тиждень), втрачають однакову кісткову масу лише через 4-7 років. Ви можете пройти приблизно 3 милі за півгодини, тож ви зможете подолати відстань за чотири дні, але заради безпеки додайте ще один день! Ось ще дві чудові ідеї!

• Робіть 12-16 присідань щодня перед сном. Це дуже добре для м’язів нижньої кінцівки та тазостегнового суглоба: кістки в цій частині особливо схильні до руйнування. Присідайте так, щоб стегна були паралельні землі, але коліна не перед пальцями ніг.

• Стрибайте по 10 хвилин на день! Це один з найкращих, всеохоплюючих рухів з нарощування кісток. Однак, оскільки для цього потрібна координація, будьте обережні, починаючи її: якщо ваші кістки вже слабкі, було б найгіршим можливим впасти.

• Зробіть 15-хвилинну перерву у своєму розпорядку дня, щоб вийти на повітря, щоб засмагати шкіру: цього достатньо, щоб ваше тіло виробляло потрібну кількість вітаміну D, що захищає кістки. Сонячне світло також підвищує ваш настрій, що також важливо, оскільки у жінок, схильних до депресії, частіше спостерігається низька щільність кісток.

• Затемніть свою спальню! Ви будете спати набагато краще, і нічний сон має важливе значення для ваших кісток, оскільки це в основному при відновленні кісток. Ось ще кілька корисних порад для сну!