Все частіше можна почути від бігунів, що вони прийняли рішення виключити молоко зі свого раціону, оскільки їм важко перетравлювати їжу, непереносимі або вони відчувають себе важче під час тренувань або змагань. Роками тому ніхто б не вважав збалансовану дієту без молока, але все більше і більше лактози позначається як "неперетравлювана", особливо в бігу.

молоко

Але перш ніж вступати в суперечки, давайте дізнаємось більше про цю їжу та її вміст.

Молоко - це переважно вода (80%) і містить невелику кількість гідратів (4 г/100 г), білків (3 г/100) та жиру (3 г/100 незбираного молока). Будучи в основному водою, ваша калорійність не дуже висока (65 ккал/100 г).

Неозброєним оком, цей склад був би подібний до складу інших продуктів харчування що ми беремо і все ж не беремо участі в цій суперечці. Але якщо ми зробимо ще один крок і подивимось детальніше, тут ми зрозуміємо причину такої кількості обговорень.

Молоко містить тип гідрату, який називається лактоза. Цей вид цукру це не звично в нашому раціоні (Тільки молоко - і його похідні в меншій кількості - містять його). З цієї причини фермент, відповідальний за його перетравлення в кишечнику (лактаза), працює не однаково у всіх бігунів. Насправді цей фермент виробляється організмом відповідно до своїх потреб: люди, які п’ють багато молока, матимуть більше ферментів, і навпаки. Крім того, цікавий ефект: люди, які пили молоко і вирішили його не пити, також матимуть меншу кількість ферменту лактази, оскільки організм у цьому не потребує. Цей факт означає, що лактоза погано засвоюється тими, у кого мало ферментів, і це може призвести до проблеми зі шлунком, діарея і навіть пошкодження стінок кишечника та порушення всмоктування інших поживних речовин. Однак якщо ми переварюємо молоко належним чином, це означає, що у нас немає дефіциту цього ферменту.

Інші мінуси пов’язані з появою алергії, вмістом її в залишках ліків та гормонів, збільшенням вироблення слизу та змінами в дихальних шляхах. Хоча ми могли б розширити перелік, цим аспектам бракує достатніх наукових досліджень, щоб підтвердити це.

Молоко - наше основне джерело кальцію та вітаміну D. Ми всі знаємо, що кальцій необхідний для хорошої кісткової маси (особливо важливий для жінок та бігунів), проте він краще засвоюється разом з компанією вітаміну D, і в цьому сенсі молоко є чудовим середовищем для нього. Насправді однією з найактуальніших тем у харчуванні є роль вітаміну D у багатьох функціях та нестача цього вітаміну у більшості населення. При достатньому споживанні молока ми досягаємо рекомендацій щодо вітаміну D, без цієї їжі ми навряд чи отримуємо його з іншими продуктами.

Ще одним сильним моментом є його білковий профіль з високою біологічною цінністю, який забезпечує нас усіма необхідними амінокислотами (Більшість білкових добавок виготовляються з сироваткового білка). Крім того, ці білки в основному з сімейства альбумінів, які, як було показано, є протизапальну та протиракову дію в дослідженнях на тваринах.

Якщо ми спираємося на дослідження, недостатньо доказів, щоб сказати, що нам слід обмежити споживання молока, і все ж є консенсус щодо переваг, які містять у ньому поживні речовини. Як дієтолог, я вважаю, що не існує хороших чи поганих продуктів в абсолютних показниках, а навпаки, що ми повинні зосередитись на збалансованому, різноманітному харчуванні, адаптованому до кожної людини. Якщо дійсно існує непереносимість, ми відкинемо ту їжу, яка її спричиняє, але спочатку важливо звернутися до фахівця, щоб точно визначити, які саме компоненти викликають згадану непереносимість, і підтвердити, в яких інших продуктах ми можемо знайти.

Як бігун, якщо ви помічаєте будь-який дискомфорт або відчуття тяжкості при прийомі молока (але без серйозних наслідків), уникайте прийому його перед перегонами чи тренуваннями, і намагайтеся включити його в інший час у свій раціон або в дні відпочинку. Якщо навіть у такому випадку ви все ще почуваєтесь незручно, не соромтеся звертатися до фахівця, щоб виключити алергію та непереносимість, а також забезпечте повноцінним та збалансованим харчуванням підтримання хорошого енергетичного стану для роботи з гарантіями.