Завдяки співпраці з Департаментом легкої атлетики FTVŠ UK у Братиславі на sportujeme.sk створюється новий розділ професійних статей. Зізнаюся, читання буде не для всіх. Однак я вірю, що їх якість знайде читача в Інтернеті. Ось перший з них.
Розвиток навичок витривалості завжди пов’язане з конкретними вимогами кожного виду спорту. Теніс характеризується вимогою аеробної витривалості у вигляді аеробних результатів, що найкраще відображає максимальне споживання кисню (VO2 max) та у формі аеробної ємності, що виражає здатність відносно довго працювати (30-60 хв.) При рівні інтенсивності 80-85% VO2 макс.
На додаток до цих "суто аеробних" здібностей до витривалості, ми також стикаємось із потребою в анаеробному лактаті та анаеробно-аеробній (змішаній) витривалості в тенісі. Навіть якщо ми можемо говорити про анаеробну лактатну здатність (витривалість), яка проявляється у швидкісних рухах, дуже інтенсивних і повторюваних, або зі зміною напрямку, вони також дуже часто є фактором, що впливає на рівень результатів тенісу.
Теніс також характеризується певною формою інтервальних навантажень, де виступ складається з ряду конкретних ігрових дій різної інтенсивності. Чергування навантаження та відпочинку між окремими адміністраціями відбувається більш-менш регулярно, залежно від стилю гри, стратегії, тактики, фізичної підготовленості, поверхні майданчика, вікових категорій, статі, погодних умов чи інших факторів.
З огляду на природу тенісу, найбільш природним і в певному сенсі найбільш доцільним є розвиток навичок витривалості гравців через саму гру, контрольовану гру, ігрові вправи, імітаційні вправи або регулювання ігрових умов тощо. Тим не менше, я переконаний, що енергетичну природу навичок витривалості (отже, також фізіологічних) можна найефективніше розвинути за допомогою дуже точного дозування (обсяг, інтенсивність, складність, організація - інтервали) бігових тренувань. У той же час домінуюча форма тенісу залишатиметься домінуючою формою, оскільки гравці присвячують йому себе регулярніше, частіше, у більшому обсязі, ніж т.зв. "Чиста" запущена форма. Цю специфічну форму розвитку витривалості тенісу я залишу спеціалістам, тренерам тенісу. У цьому дописі я зупинюсь лише на витривалості бігу. Можливо, буде корисним переглянути основні можливості, методи та засоби бігової витривалості.
1. Безперервний рівномірний метод.
Це підходить для тенісу, якщо у нас триваліший період (кілька тижнів) без турнірів, або він використовується як форма підтримки досягнутого рівня аеробної витривалості між турнірами або під час них. У першому випадку ми можемо сміливо починати більш інтенсивний біг, в інших двох випадках інтенсивність м'якша, вона повинна мати регенеративні та підтримуючі ефекти.
На додаток до вдосконалення серцево-судинної та дихальної систем, безперервний рівномірний метод має завданням покращення параметрів ходової економіки (пружинні системи, координаційні та біомеханічні параметри техніки бігу). Розвиток бігової витривалості переважно аеробного характеру можна розділити на такі зони:
а/зона регенерації - інтенсивність знаходиться на рівні 75 - 80% анаеробного порогу (ANP), частота серцевих скорочень (SF) знаходиться на рівні 120 - 130 ударів в хвилину у тренованих спортсменів. Це забезпечує більш високий рівень енергетичних ресурсів та виведення кислих продуктів обміну.
б/зона стабілізації - служить для підтримки досягнутого рівня аеробної витривалості, лактат у крові досягає рівня 2,0 - 2,5 ммоль. л-1 крові, а СФ знаходиться в межах 130-150 ударів в хвилину.
в/зона розвитку - забезпечує переважно розвиток ємності компонента аеробної витривалості, рівень лактату в крові досягає значення 2,5 - 3 ммоль. л-1 при SF 150 - 170 ударів в хвилину.
г/Прикордонна зона - вона представлена інтенсивністю бігу на рівні АНП при виробництві 4 ммоль лактату на літр крові та СФ приблизно 180 ударів в хвилину. Він має найбільший вплив на розвиток аеробних показників (представлений VO2max).
Для гравців я рекомендую дозувати безперервний рівномірний пробіг наступним чином:
- на рівні зони регенерації 15 - 16 хв. залежно від мети. Це може бути цівка після вимогливих ігрових тренувань (15 хв.) Або тренувальний підрозділ у перехідному періоді або на початку циклу фітнес-тренувань (30 - 60 хв.), А також може проходити на більшій висоті з невеликим піднесення місцевості;
- на рівні зони стабілізації ми біжимо 30 - 90 хв. залежно від того, це підготовчий період чи перед змагальним періодом
- на рівні зони, що розвивається, ми дозуємо 15 - 45 хв. біг, особливо в підготовчий період,
- на рівні прикордонної зони рекомендуємо бігати 10-30 хвилин. у підготовчий та перед змагальний період.
2. Безперервний нерівномірний метод (фартлек)
Безперервний нерівномірний метод (фартлек) - походить зі Скандинавії і означає гру зі швидкістю. Розділяємо задану відстань на окремі коротші (100 м - 800 м) і довші (900 - 2000 м) ділянки і долаємо їх з різною швидкістю, відповідно. інтенсивність. Ми рухаємося в діапазоні регенерації до прикордонної зони, і виключно також на рівні змішаної та анаеробної зони. Отже, SF коливається в межах 130 - 200 ударів на хвилину. Ми також можемо слідувати почуттям і змінити "суворе" планування зміни швидкості та довжини секцій на інтуїтивний контроль. Я рекомендую загальну тривалість фартлеку для тенісистів 30 - 60 хв. Найбільш підходяща місцевість для фартлек - сувора природа.
3. Інтервальний метод
Інтервальний метод - це особлива форма чергування навантаження та відпочинку. Під час відпочинку SF не повертається до початкового "базального" рівня, якщо відпочинок неповний і SF досягає 120 - 130 ударів на хвилину. Інтервал відпочинку характеризується т.зв. розширений стимул для кровоносно - дихальної системи з точки зору процесів адаптації. Ми визнаємо:
- великий інтервальний тренінг на кордоні аж до трохи поза межами АНП. Довжина ділянок - 1000-300 м. На практиці можна сказати, що темп бігу трохи перевищує темп при тестуванні за допомогою 12-хвилинного тесту Купера. Інтервали відпочинку - від 30 до 180 с. Приклад: 10 - 15 х 400 м, інтервал відпочинку 90 с.
- Ми використовуємо інтенсивні інтервальні тренування головним чином для розвитку аеробно - анаеробної (змішаної) зони та анаеробної зони. Зосереджуючись на впливі на гліколітичну ферментативну активність, ми використовуємо навантаження 30 - 40 с (200 - 250 м) з інтервалом відпочинку 1 - 3 хв. Наприклад 8 - 12 х 200 м, інтервал відпочинку 2 хв. Для впливу на буферну (буферну) систему, яка забезпечує рівновагу в організмі навіть при відносно високому утворенні лактату, ми використовуємо інтенсивне навантаження тривалістю 90-120 с з інтервалом відпочинку 3-5 хвилин. Як приклад можна назвати пробіг 8 - 10 х 600 м.
4. Метод повторення
Повторюваний метод характеризується тим, що інтервал відпочинку не створює тривалого стимулу для розвитку кровоносної та дихальної системи протягом усього її періоду. Як стимул ми в першу чергу застосовуємо тривалість та інтенсивність навантаження. Отже, інтервал відпочинку становить 3 - 20 хв. Довжина ділянок може бути однаковою, але також мінливою, збільшуватися, зменшуватися, пірамідальною, хвилястою. Може мати:
- аеробний характер напр. 4 - 6 x 1 000 м на рівні АНП з інтервалом відпочинку 4 - 5 хв.
- анаеробний характер напр. 6 - 8 х 150 м з інтервалом відпочинку 4 - 5 хв., Інтенсивність 90 - 96% від максимуму або 3 х 400 м з інтенсивністю 90 - 93% від максимуму та інтервал відпочинку 6 - 15 хв.
- анаеробний лактатний характер напр. 3 х (4 х 40 м), інтенсивність 97 - 100%, інтервал відпочинку 3 хв. між повтореннями і 6 хв. між серіями.
Щоб розвиток навичок витривалості було оптимальним, рекомендуємо час від часу (коли на це є час і це не заважає спеціальній підготовці до змагань) перевіряти рівень витривалості, напр. 12-хвилинний тест Купера, або маятниковий тест Eurofit, або визначення ANP. Перші два також описані в тенісній літературі, тому я зупинюсь на методології визначення ANP, так званій неінвазивним, непрямим методом Конконі.
Тест Конконі для визначення ANP базується на теоретичній основі, згідно з якою PF та інтенсивність фізичних навантажень знаходяться в лінійній залежності. На момент досягнення ANP ця лінійність у переважній більшості випадків скасовується, що відображається в графічному виразі кривизною лінії. Приклад такого виразу наведено на графіку 1.
Щоб визначити ANP для конкретного гравця, я рекомендую наступну процедуру: a/Безперервний біг з реєстрацією часу через 200 м секцій, тоді як кожна додаткова секція швидша на 2 с. Перша найповільніша секція може бути на рівні 66 - 70 с залежно від віку, статі та підготовки гравців. Ми забезпечимо регулярне збільшення темпу бігу за допомогою аудіозапису, який тестуваний відтворює за допомогою Walkman.
б/Підготуйте звукозапис так, щоб на кожній 50-метровій ділянці було позначено відповідно до середньої швидкості бігу на цій 200-метровій ділянці. Ми проводимо випробування на трасі, на якій ділянки 50 м позначені лініями. У правильному темпі звукові розмітки повинні збігатися з розмітками на біговій доріжці.
в/Реєстрація частоти серцевих скорочень та часу поділу забезпечується за допомогою спортивного тестера та достатньої ємності пам'яті, і ми вибираємо 5 з інтервалами середніх значень SF.
г/Застосуйте середню швидкість бігу (х - координата) та середню СФ на кожній ділянці 200 м (у - координата) до прямокутної координатної мережі. З’єднуємо точки, які повинні бути не менше 10 - 12, і шукаємо точку розриву. Перпендикуляром нижче точки є швидкість бігу на рівні ANP (координата x) і горизонтально SF (координата y). Ці значення є найбільш підходящими для найбільш ефективного розвитку VO2 max у навчанні. У процесі навчання ці значення поступово змінюються через 2 - 4 тижні, тому ми повинні враховувати їх у методології. Найкраща графічна оцінка отримана за допомогою системи "Полярний - електро" на комп'ютері.
5. Метод короткого перетину, короткий інтервал
Метод короткого перетину, короткий інтервал до 10 с. Сучасна спортивна практика шукає все новіші та ефективніші стимулюючі тренування, що ведуть до змін у тренуванні. У галузі розвитку аеробних навичок витривалості короткочасне навантаження на рівні 10 - 14 с з інтервалом відпочинку до 10 с представляється справжньою альтернативою, особливо для тенісистів. Теоретична основа цього методу ґрунтується на припущенні, що макроергічні фосфатні зв’язки аденозинтрифосфату (АТФ) та креатинфосфату (СР) є достатніми для енергетичного покриття протягом короткої тривалості навантаження без значної активації процесів анаеробного гліколізу. Відновлення АТФ, ХП відбувається на короткій фазі відновлення з аеробних джерел. Як результат, навантаження зберігає свій аеробний характер при відносно стабільному та високому рівні SF. Цей стан може виникати при інтенсивності, близькій до ANP, або дещо вищій. На додаток до високої інтенсивності, перевага такого навантаження полягає в тому, що активуються не тільки повільні, але і швидкі м’язові волокна, пружинна м’язово-сухожильна система гравця вдосконалюється за допомогою фази прискорення в кожній секції. З вищесказаного випливає, що за допомогою цього методу ми можемо розвивати потенціал як повільних, так і швидких волокон.
Застосування короткочасного навантаження з інтервалом відпочинку вимагає наступної методологічної процедури:
а/повторний біг на відрізках 40-50 м з інтенсивністю трохи вищою, ніж ANP гравця (якщо ми не знаємо ANP, ми дотримуємося темпу бігу під час 12-хвилинного тесту Купера або безперервного контролю СФ)
б/ми починаємо з обсягу 30 - 50 розділів, який ми поступово збільшуємо до 60 - 80 загальною тривалістю від 10 - 12 хвилин до 20 - 30 хвилин залежно від індивідуальних та інших особливостей (віку, статі, підготовки, передумов для витривалість тощо).
в/ми застосовуємо даний вид тренувань 1-2 рази на тиждень через його високу інтенсивність, і ми не включаємо його безпосередньо перед змагальними засіданнями.
Як ілюстрацію описаного типу навантаження ми представляємо хід фізіологічної реакції бігуна RR, який показаний на графіку 2. Ми бачимо, що короткі інтервали відпочинку викликали ефект безперервного безперервного навантаження з точки зору SF, який є На 2-4 удари в хвилину вище. Індивідуальні криві на графіку 2 отримані з різних мезоциклів і показують, що спортсмен міг бігати із заданим темпом (8,5 - 8,8 с), збільшуючи кількість ділянок на 50 м з інтервалами спокою до 10 с.
Рекомендована література: HAMAR, D.: Všetko obehu. Братислава, Шпорт, 1989. БУКАЧ, Л. - ДОВАЛІЛ, Й.: Хокей. Прага, Олімпія 1990.
Ми підготували цю статтю для вас у співпраці з експертами з FTVŠ UK у Братиславі.