Автор MSc. Марта Белен Ортіс Челі
Клінічний дієтолог/шеф-кухар з харчової гастрономії

мозок

Чи знали ви, що харчування є одним із промоторів здоров'я мозку, за яким слідують фізичні навантаження. Ключ до підтримання нашого мозку в оптимальному стані полягає у правильному поєднанні білків, вуглеводів, ліпідів, вітамінів та мінералів через нашу їжу. Це щось настільки очевидне, як дієта з кожним разом набуває більше
головний герой у нашому житті.

Неадекватні дієти з високим вмістом цукру, насичених/трансжирів та натрію, що супроводжуються сидячим способом життя; збільшують окислювальну та запальну активність у нашому тілі та через дисфункцію мітохондрій, сприяє руйнуванню нейронів, втраті зв’язків між нейронами та порушенню когнітивних можливостей та пам’яті.

Прогнози щодо збільшення частоти нейрогенеративних захворювань серед дорослого населення піднімають потребу в інтервенціях, які сприяють підтримці здоров'я мозку. Так само ми знаходимося в той час, коли навчання у дітей та молоді перетворилося на цифрове середнє телевиховання, з більшою потребою в увазі, концентрації уваги та пам'яті.

Основною енергією, необхідною для функціонування мозку, є глюкоза, яка надходить від їжі продуктів, багатих вуглеводами, таких як цільні зерна (коричневий рис), зерна, фрукти та крохмалисті овочі (картопля, маніока, банани), а також молочні продукти. Приблизно 20% щоденної потреби в енергії споживається мозку, тому ми повинні вибирати джерела природних вуглеводів, а не промислові, щоб енергія, яку ви отримуєте, була якісною.

Крім того, склад кожного прийому їжі безпосередньо впливає на вироблення хімічних сигналів у мозку, звідки сировина надходить для виробництва речовин, відповідальних за передачу інформації по нервовій системі, які називаються нейромедіаторами, які можна модулювати частково від нашого раціону і навіть впливати на наш настрій та поведінку, допомагаючи подолати депресію, тривогу та безсоння.

Кожен з нейромедіаторів має певну місію, і для їх синтезу потрібні певні поживні речовини, які забезпечують різні продукти харчування. У випадку з молочними продуктами (сири, молоко, йогурт, кефір), яйцями, рибою, індичкою/куркою, зернами, горіхами та фруктами (банан, авокадо) вводять речовину, яка називається триптофан, необхідну для синтезу серотоніну, відомого як гормон щастя пов’язані з хорошим духом, а також іншими необхідними мікроелементами: вітамін А, D, Е, комплекс В, магній, цинк та селен, які сприяють пам’яті та концентрації.

Ми не можемо забути споживати їжу, багату на каротиноїди, флавоноїди та віт С, вони є антиоксидантами, захищаючи нас від клітинного окислення, що починає когнітивне погіршення, давайте почнемо з вживання чорниці та інших місцевих продуктів, багатих цим вітаміном, таких як гуава, папайя, ожина, полуниця, червоний перець, помідор, морква, брокколі, шпинат, капуста та цитрусові, такі як ківі, лимон, апельсин. Загалом, вживання фруктів та овочів дозволяє включати сполуки з антиоксидантною активністю в організм, запобігаючи захворюванням мозку та метаболізму.

З іншого боку, омега-3 незамінні жирні кислоти слід вживати, присутні в продуктах тваринного походження (лосось, дорадо, довгоносик, альбакор, тунець) або овочах, таких як лляне насіння, чіа, волоські горіхи, оливкова олія першої віджиму або в дієтичних добавках, призначених Фахівець з харчування. Споживання цих продуктів пов’язано зі зменшенням ризику деменції та когнітивного погіршення, які мають протизапальну дію та необхідні для належної роботи нейронів та мозку.

Ми не можемо забути подбати про "вісь кишечник-мозок", між двома органами існує двонаправлений взаємозв'язок, тому відомо, що шлунково-кишкова система та центральна нервова система, схоже, мають близькі стосунки, коли зміна одного з частини ведуть, модифікуючи інші, щоб ми могли сказати, що наш кишечник є нашим другим
мозок та його зміни можуть спричинити неврологічні зміни.

Завжди вчасно звертайтесь до дієтолога, щоб запобігти дефіциту поживних речовин, це допоможе загальному самопочуттю, а також покращить роботу мозку. Поживні речовини можуть впливати на структури мозку та функцію нейромедіаторів, і все це разом впливатиме на когнітивний розвиток, пам’ять та концентрацію.

Поживна, харчова та метаболічна підтримка, яку ви шукаєте вчасно, може сприяти поліпшенню структури та біологічної функції нейрональної клітини і, безумовно, стане інвестицією, якою ви зможете насолодитися в довгостроковій перспективі.

ПРЕПИС

ФРУТОВА МІСКА

Ідеально підходить як закуска в середині ранку або вдень, щоб дати нашому мозку та тілу ту дозу необхідних мікроелементів. Це навіть хороший спосіб розпочати день і дуже практичний для тих, хто не встигає приготувати більш складний сніданок. Всі інгредієнти можна варіювати, намагаючись використовувати найбагатші на антиоксиданти і
може споживати щодня.

  • ½ чашка йогурту з ожини з низьким вмістом цукру
  • 1 жменя свіжої чорниці
  • 5-7 невеликих полуниць
  • 12 мигдалю
  • 2 волоських горіха

Помістіть йогуртову основу в миску, ви можете замінити її кефіром або рослинним мигдальним/кокосовим йогуртом з непереносимістю лактози або алергією на білок коров’ячого молока. Потім додайте решту інгредієнтів.

Магістр Марта Белен Ортіс Челі
Клінічний дієтолог/шеф-кухар з харчової гастрономії
Член Асоціації дієтологів Гуаяс
@mbonutrition
Тел 098-4606-790 (I)