Дослідження 2015 року показало, що спортсмени, які адекватно заповнювали натрій, втрачений під час занять спортом під час змагань з триатлону на середні дистанції, були в середньому на 26 хвилин швидше, ніж ті, хто не сприймав добавки натрію серйозно. У цій статті ви можете дізнатися, чому натрій так важливий, якщо ви хочете отримати від нього найкраще. (1 г Na = 2,54 г кухнісіль)
Подумайте про добавки натрію як про баланс
Ваше тіло містить багато води, насправді її 50-70%, залежно від кількості м’язів і жиру. Приблизно третина цієї кількості води міститься у приміщеннях поза клітинами, у позаклітинних рідинах, як ваша кров.
THE основним електролітом у цій позаклітинній рідині є натрій і тут міститься значна частина загального вмісту натрію в організмі. Це робить його таким “соленим”. Загальна кількість позаклітинної рідини у вашому тілі безпосередньо залежить від кількості натрію, що міститься в вашому тілі на той момент. Отже, більше натрію дорівнює більше рідини; якщо в організмі менше натрію, це, безумовно, означає менше рідини.
Окрім підтримки рівноваги рідини, натрій відіграє ключову роль
- при всмоктуванні поживних речовин у кишечнику,
- у підтримці когнітивних функцій (чітке мислення, рефлекси, увага, концентрація, пам’ять),
- в передачі нервового імпульсу і
- при скороченні м’язів.
Розумієте, це в основному досить важливо у спорті, але й у повсякденному житті.
Давайте просто почекаємо! Ще раз! Коли ви потієте, ви втрачаєте натрій, одночасно позаклітинні рідини зменшуються у подібній пропорції, ваша кров згущується, весь баланс порушується.
Вас можуть зацікавити: П’ять електролітів
Спортсмени різні
Більшість споживаного нами натрію - це хлорид натрію, або звичайна кухонна сіль, яка міститься в їжі та напоях. У наш час сіль приймається без проблем, оскільки спосіб її прийому розширився. Але уявіть, що деякі античні війни були спрямовані на доступ до солі, і заробітна плата також часто виплачувалась у солі, «виміряній». Слово "зарплата" насправді походить від того, що римським солдатам часто платили сіллю, що є чудовим відображенням того, наскільки це необхідно для життя.
Примітка: 1 Г НАТРІЮ = 2,54 Г КУХНЯ
Оскільки натрій не може вироблятись або зберігатись вашим організмом понад певний момент, вам потрібно вживати його щодня, щоб підтримувати його рівень. Потовиділення є основною причиною втрати спортсменами натрію та рідини під час фізичних вправ. В основному для тих, хто регулярно займається, головна відмінність полягає в тому, що вони мають різні потреби в добавках натрію в порівнянні з тими, хто не робить регулярних вправ.
Всі втрачають різну кількість натрію під час потовиділення. Дослідження спортсменів показало, що деякі містять лише 200 мг натрію на літр поту, а інші збільшують цей показник до 2000 мг/л. Для більшості спортсменів це число наближається до більшого, і в результаті вони часто страждають від проблем гідратації в середовищах з більш високою температурою.
Звичайно, швидкість потовиділення також залежить від людини; і від ситуації до ситуації вона змінюється для будь-якої людини (на основі низької інтенсивності в прохолодному середовищі вона низька, тоді як у випадку більшої інтенсивності при високій температурі вона може становити кілька літрів/годину).
Ступінь потовиділення може становити кілька літрів/годину в теплу погоду та високу інтенсивність.
Якщо поєднати різницю між концентрацією натрію та швидкістю потовиділення, потенційна різниця у загальній чистій втраті натрію від одного спортсмена до іншого може бути значною, особливо для середньо- або довготривалого триатлону чи інших видів спорту.
І в багатьох випадках ці втрати в рази вищі, ніж для тих, хто не пітніє так регулярно, як ти, спортсмен.
То навіщо диференціювати себе як спортсмена, чому вам потрібні різні потреби в натрії порівняно з тіткою, яка сидить у кріслі?
Загальнодержавні вказівки щодо споживання натрію повинні ретельно розглядатися спортсменами. У більшості країн чинні урядові рекомендації рекомендують 2300 мг натрію на добу; ви, як звичайний спортсмен, втрачаєте трохи більше години під час тренувань, якщо сильно потієте, що містить багато натрію. У періоди занять спортом ці втрати насправді можуть бути величезними.
Але це стосується не лише натрію! Основні потреби спортсменів можуть суттєво відрізнятися як з точки зору білка, вітамінів чи інших мінералів.
Що відбувається, коли рівень натрію різко виснажується?
Неможливо точно визначити момент, коли натрій (і рідина), втрачений під час потовиділення, стає проблемою для спортсмена. Але певно, що якщо збитки досягнуть певної межі, їх наслідки можуть зашкодити спортивним показникам.
Зі збільшенням потовиділення збільшується і кількість крові. Це пов’язано з тим, що піт надходить із плазми крові. Це збільшує навантаження на коронарну систему, ускладнюючи накачування крові в працюючі м’язи та до шкіри для охолодження.
Інші проблеми можуть виникнути, якщо втрати не коригуються досить довго або якщо між рідиною та натрієм виникає значний дисбаланс. Наприклад:
- загальне відчуття втоми,
- м’язові судоми,
- зниження концентрації та
- відсутність мотивації.
До певного моменту пиття простої води також може бути достатньо для зменшення втрат поту. Але оскільки ці втрати починають збільшуватися, нам однозначно потрібно також поповнювати натрій, щоб уникнути розрідження крові.
ми також повинні доповнювати натрій, щоб уникнути розрідження крові.
Цього не можна наголосити в достатній мірі, оскільки це потенційно катастрофічний стан, який називається гіпонатріємія, і, безумовно, може покласти край вашій гонці, а в більш трагічних випадках - життю спортсмена.
Скільки натрію мені потрібно замінити?
Оскільки потовиділення/втрата натрію дуже унікальні, рекомендації щодо заміщення натрію та рідини завжди є загальними. Якщо можна визначити, що чисті втрати у вашому випадку, ймовірно, будуть низькими, помірними або високими, то це вже є чудовою відправною точкою для отримання приблизно оптимальних натрію та гідратації для вас за різних умов.
Можна використовувати як правило: На додаток до 100 мл споживаної води, ми повинні споживати 90-100 мг натрію. Це означає, що якщо ви вживаєте 1 літр води на годину під час тренувань, вам потрібно буде прийняти 900-1000 мг натрію. Однак тут важливо розрахувати споживані енергетичні гелі, енергетичні фрагменти або спортивні напої, оскільки вони також містять натрій.
Найпоширенішим рішенням для вживання натрію серед спортсменів є сольова таблетка для спортсменів.
Є дві основні речі, які потрібно зробити, щоб визначити власну чисту втрату натрію:
- Кількість всього потовиділення. Фактор швидкості потовиділення та кількості годин, які ви витрачаєте на потовиділення за певний час.
- Ваш піт - це концентрація натрію.
Це може бути хорошою відправною точкою, обчислюючи їх.
Розрахунок кількості втраченого поту може бути трохи громіздким і неточним, але є рішення, які вже можуть дати дуже добрі оцінки необхідного споживання натрію. Таке рішення пропонує також розроблена вітчизняною програмою планування оновлення ENDURAID.
Концентрація натрію в поті в основному визначається генетично і не сильно змінюється, а це означає, що її потрібно виміряти лише один раз.
Як поповнити натрій під час тренувань?
Сьогодні найпоширеніші тренувальні продукти (спортивні напої, енергетичні гелі, сольові таблетки) також містять необхідні мінерали (натрій, калій) крім вуглеводів.