ЯК ЗАСТОСУВАТИ ФІЗИЧНО МОЛОДИМ

З роками організм починає змінюватися, і наш метаболізм кричить до нас, щоб змінити дієту, яку ми мали до цього часу. Це те, що вам слід їсти, якщо ви вже не такі молоді

Не слід нехтувати їжею на будь-якому етапі життя, але, коли ми старіємо, важливо, щоб ми не забували забезпечувати організм необхідними поживними речовинами. З настанням зрілості з’являється низка фізіологічних змін, які повинні зумовлювати дієтичне харчування з метою підтримання здорового життя та запобігання розвитку деяких захворювань (головним чином серцево-судинних та діабету). Після 40, потреба в калоріях зменшується (зі швидкістю 5% на кожні десять років), частка тілесний жир і відбувається поступова втрата кісткової маси. Тому зручно стикатися зі змінами на цьому життєвому етапі, загальними для чоловіків і жінок, шляхом адаптації харчових звичок. Для цього існує серія з восьми основних продуктів, які повинні бути присутніми в раціоні:

здоров

1. Крупи

Вживання зернових, переважно вівса, допомагає знижують рівень холестерину. Згідно з результатами різних досліджень, мінімальна рекомендована добова кількість становить близько трьох грамів, чого вже було б достатньо для зниження рівня холестерину від 5 до 10%. Тому він додається з додаванням пари столових ложок до натурального йогурту або склянки молока. Овес також запобігає ризику розвитку серцевих захворювань, тому дуже важливо споживати його з 50 років, збігаючись з віком, у якому шанси страждати на ішемічну хворобу множаться.

Властивості вівса засновані на тому, що він містить бета-глюкани, розчинну клітковину, яка бореться з холестерином, ліпопротеїнами та антиоксидантами, які захищають від високого кров’яного тиску, запобігаючи накопиченню бляшок на артеріальних стінках.

2. Вишні

Ці фрукти корисні для боротьби з низкою хвороби поширені у зрілому віці, такі як подагра та артрит, оскільки вони є багатим джерелом антиоксидантів. Подагра, хвороба, яка за останні два десятиліття збільшилась у 2 рази за поширеністю та частотою, і вражає переважно чоловіків, пов’язана з високим рівнем сечової кислоти та утворенням мікрокристалів у суглобах, нирках та м’яких тканинах. При приблизному щоденному споживанні 200 грамів буде виведено на 60% більше сечової кислоти.

Дієтологи рекомендують з’їдати десяток вишень через день або випивати склянку їх соку раз на тиждень. Їх слід вживати якомога свіжіше, щоб забезпечити засвоєння всіх корисних для здоров’я вітамінів.

3. Мигдаль

Однією з найбільших переваг цього сухофрукта є те, що він зменшує рівень цукру в крові та запобігає холестерину. Однак бажано їсти мигдаль якомога знесоленим, оскільки, якщо ні, то це сприятиме підвищенню артеріального тиску. В одному з досліджень, проведених щодо оздоровчих властивостей мигдалю, було встановлено, що щоденне споживання 60 грамів спричиняє зниження рівня цукру в крові на 10%, що забезпечує значний захист від серцево-судинних захворювань та діабету. Результати також показали, що вони знижують "поганий" холестерин (ЛПНЩ) і підвищують рівень "хорошого".

4. Синя риба

Високий вміст Омега 3 у жирної риби це сприяє зниженню частоти серцевих скорочень та артеріального тиску, зменшуючи тим самим ризик аритмії. Найбагатшою на омега-3 рибу є лосось, скумбрія, тунець, сардини та оселедець. Інші дослідження властивостей цих риб показують, що вони допомагають зменшити ризик інсультів. Для цього їх слід вживати приблизно три рази на тиждень, завжди намагаючись готувати їх на повільному вогні або готувати на пару, щоб уникнути втрати своїх властивостей, оскільки омега-3 жири надзвичайно чутливі до високих температур. Найкращий спосіб їх збереження - це вживання сирої риби у вигляді суші.

5. Соя

Властивості сої пов’язані із зниженням рівня холестерину, збільшенням щільності кісткової тканини (особливо це необхідно жінкам у постменопаузі) та покращенням фертильності чоловіків завдяки високому вмісту ізофлавонів. Дієтологи рекомендують щодня вживати близько 90 грамів сої жінкам старше 50 років і приблизно половині - чоловікам. Квасоля необхідна, як соя, оскільки вона допомагає регулювати рівень білка остеокальцину.

Бажано вживати сою два-три рази на тиждень, хоча жінкам у менопаузі слід проконсультуватися зі своїм ендокринологом, оскільки ця їжа може впливати на рівень гормонів якщо споживається в надлишку. У випадку з чоловіками, ізофлавони можуть трохи дестабілізувати рівень тестостерону.

6. Помідори

Ця їжа є багатим джерелом антиоксиданту лікопіну, тому вона забезпечує великий захист від утворення Канцерогенні клітини і знижує артеріальний тиск. Найкращий спосіб їх їсти - варити, тобто у вигляді томатного соусу, а не в сирому вигляді в салатах, оскільки таким чином організм легше засвоює лікопін. Після занять спортом бажано випити близько 150 мілілітрів томатного соку, оскільки, згідно з деякими дослідженнями, він таким чином запобігає ішемічним захворюванням та раку передміхурової залози, легенів та шлунка.

7. Цільне молоко

Кальцій у незбираному молоці необхідний для підтримки щільності кісткової тканини та коагуляція крові. Після 50 він допомагає боротися зі зменшенням м’язової маси, пов’язаним зі старінням. Рекомендована добова норма споживання кальцію становить 1000 міліграмів для чоловіків та 1200 для жінок (незбиране молоко містить 118 мг кальцію на 100 мл). Овочі та горіхи також багаті кальцієм. Інші добавки кальцію, які можна додавати в молоко, - це крупи, чай або кава. Однак при надмірному споживанні це збільшує ризик раку простати.

8. Курка

Це м’ясо чудове джерело білка. 200-грамова грудка містить близько 60 грамів білка, який ефективно допомагає контролювати вагу та збільшувати нарощування м’язів. Курка є хорошою альтернативою червоному м'ясу, оскільки груди без шкіри містять ледь грам насиченого жиру (шкіра містить 17% жиру), тоді як у стегнах вона піднімається до 6%.