Чи знали ви, що існує прямий зв’язок між відпочинком та відновленням та збільшенням м’язової маси?
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, але погано спите, найкращий режим тренажерного залу, сувора дієта та високоякісні добавки не принесуть вам жодної користі, оскільки ви не побачите результатів. Це трапляється тому, що між сном та набором м’язової маси існує тісний взаємозв’язок.

значення

Під час сну наш організм запускає деякі фізіологічні процеси, які мають величезне значення для організму спортсмена. Одним із основних процесів є відновлення м’язової тканини. Під час годин сну наше тіло відновлює м’язові волокна і дозволяє їм знаходитись в оптимальних умовах, щоб витримати наступне тренування. Якщо ви не відпочиваєте, ви не відновлюєте м’язи.

Під час годин сну ми відновлюємося, зменшуємо стрес, поповнюємо сили і створюємо структури, тому, якщо ви хочете відпочити достатньо, просто скажіть мені, скільки ви тренуєтесь, і я скажу вам, скільки годин потрібно спати, тому що чим більше тренувань нам потрібно, тим більше годин відпочинку нам потрібно. 80% вироблення гормону росту відбувається під час сну, і цей гормон відповідає за відновлення нашого тіла та м’язів після фізичних зусиль. Так само, це той, який сприяє нарощуванню м’язів, чого ми всі прагнемо під час тренувань.

Сьогоднішня тема надзвичайно цікава, я запрошую вас поділитися нею. Чим більше часу та інтенсивності тренувань вам потрібно більше годин сну.

Фізичні вправи та спорт вимагають різноманітних факторів, які сприяють його правильній роботі. Таким чином, їжа, зволоження, тренування та відпочинок є основними елементами, коли йдеться про досягнення чудових результатів на змаганнях або під час занять фізичною активністю.

Що таке сон?

Сон є невід'ємною частиною повсякденного життя, біологічною необхідністю, що дозволяє відновити фізичні та психологічні функції, необхідні для повноцінної роботи. Мрія була і залишається однією із загадок наукових досліджень, і навіть сьогодні ми маємо великі сумніви в цьому.

Від того, що його розглядають як пасивне явище, в якому, здається, нічого не сталося, воно стало розглядатися на основі появи методів вимірювання електричної активності мозку, динамічного стану свідомості, при якому ми можемо активувати таку мозкову активність, як у неспанні. і в яких відбуваються великі модифікації функціонування організму; зміни артеріального тиску, частоти серцебиття та дихання, температури тіла, секреції гормонів.

Чому ми маємо спати?

Підводячи підсумок, ми могли б сказати, що ми спимо для того, щоб не спати вдень, і що саме тому, що ми не спимо і активні вдень, нам потрібно спати. Сон - це основна потреба організму, і його задоволення дозволяє нам вижити. Все, що відбувається в організмі людини, підтримує рівновагу, і якщо ця рівновага не вдається, організм намагатиметься всіма способами відновити її знову.

Завдяки експериментам з позбавленням сну було зрозуміло, що коли можливість спати в організмі "повністю" усувається, настає смерть. Коли вони тимчасово або частково позбавлені сну, тобто їм не дозволяється спати протягом доби, або їм не дозволяється певна фаза сну, організм виробляє у відповідь збільшення фази, яка була скасована і про потребу у сні в дні після такого позбавлення.

Короткий зміст: Це підтверджує, що організм усіма способами намагатиметься зберегти рівновагу, відновлюючи те, чого позбавили.

Значення сну для збільшення м’язової маси

Якісний щоденний відпочинок так само важливий, як тренування та дієта, взаємозв'язок між цими факторами дуже пов'язаний. Під час тренувань ми страждаємо фібрилярними мікро сльозами в результаті впливу фізичного стресу. Зазначені "мікротравми" - це перша точка для створення адаптацій, викликаних запрограмованою фізичною вправою у пошуках певної мети.

Коли ми спимо, наше тіло переходить у потужний анаболічний стан, тобто всі ресурси спрямовуються на завдання реконструкції та регенерації, сприяючи омолодженню тканин організму.

Короткий зміст: Сон - це найдовший період між прийомами їжі, який наше тіло має синтезувати білки.

Скільки годин потрібно спати для відновлення м’язів

Багато процесів відновлення після фізичних вправ відбуваються під час сну. Існує причина, чому професійні культуристи зазвичай сплять 10 годин і більше на день. Незважаючи на те, що ваші робочі графіки та зобов’язання можуть не давати вам багато часу для відпочинку, намагайтеся висипати 7-8 годин на ніч. Якщо ви тренуєтеся 3 і більше днів на тиждень, то ще важливіше збільшити загальний час сну, щоб нормально відновитись.

Справа в тому, що якщо ви недостатньо спите? Ці мікро-сльози не відновляться, а фізичні вправи будуть марними, м’яз буде пошкоджений, а не зміцнюватися і рости.

Це відбувається тому, що під час сну організм переходить в анаболічний стан. Це означає, що всі ресурси використовуються для відновлення, побудови та регенерації імунної та нервової системи, а також м’язової тканини.

Короткий зміст: Якщо ви фанатик фітнесу, а ваші вправи більш інтенсивні, вам доведеться більше спати, щоб набрати м’язову масу.

Гормони сну і ріст м’язів; Як вони співвідносяться?

Якщо ми завершимо адекватний відпочинок, ми забезпечимо, щоб тіло виконувало всі цикли, необхідні для "налаштування", особливо стосовно росту м'язів. У цьому сенсі наш організм буде виділяти набір гормонів, які підкреслять процес синтезу білка.
Серед цього гормонального спектру можна виявити:

  • *Соматотропін
  • * Тестостерон
  • * Мелатонін

Всі вони надають певні послуги для правильної фази розмноження та регенерації клітин. Як наслідок недосипу, шкода, заподіяна раніше тренувальним стимулом, не буде належним чином "усунена".

Соматотропін

Гормон росту людини (HGH), який також відомий як Соматотропін, виконує важливу функцію для розвитку росту скелетних м’язів, утворюючи життєво важливу частину ендокринної системи. Він виробляється з гіпофіза. Виділяється імпульсно, в кров під час сну.

Рівень цього гормону залишається високим протягом дитинства, досягаючи піку в підлітковому віці. Під час статевого дозрівання ці рівні погіршують висоту та розмір кісток.

Після того, як ця фаза життя закінчиться, незважаючи на те, що гормон росту буде продовжувати вироблятися, він почне зменшуватися і робити це на значно нижчому рівні, що призведе до втрати м’язової маси та щільності кісткової тканини і навіть збільшення відсотка жиру.

Для загальної популяції найбільша кількість виробленого гормону росту відбувається у фазі 3 нічного сну, якщо людина залишається не спати всю ніч, це вивільнення заборонено. під час відновлення режиму сну буде виділено додаткову кількість гормону.

Ось чому спортсменам та спортсменам рекомендується дрімати, щоб збільшити цей час відпочинку та вивільнення гормонального фону.

Серед інших необхідних процесів в організмі, оптимальне вироблення гормону росту збільшує синтез білка (накопичення білка в м’язах), посилює ліполіз (спалювання жиру), а також стимулює імунну систему. Найкращий спосіб допомогти утримати цей гормон - це повноцінно відпочити вночі.

Короткий зміст: Протягом багатьох років усі спортсмени різних спеціальностей знаходили рішення своїх проблем з працездатністю у сні. Багато дуже тонких елітних бігунів з гордістю зізнаються, що сплять більше 12 годин на день, оскільки вони включили в свої тренування дрімку до двох-трьох годин.

Роль тестостерону

Тестостерон є найвідомішим чоловічим гормоном і має великий вплив на анаболічний стан. Під час статевого дозрівання їх рівень досягає найвищого піку, тоді як з 30 років вони почнуть знижуватися. Окрім того, що цей гормон пов’язаний із статевим потягом, він також впливає на нарощування м’язів, щільність кісткової тканини і навіть на синтез еритроцитів. Низький рівень тестостерону може спричинити такі симптоми: Зниження лібідо, Втрата м’язової маси, поганий настрій, збільшення ваги.

Виробництво тестостерону відповідає біологічним ритмам організму:
Максимальний рівень тестостерону відбувається вранці під час легкої фази сну, наш мозок формує наказ, щоб статеві залози почали виробляти тестостерон, якісний сон необхідний для запуску всього механізму вивільнення тестостерону.

Сон має дуже прямий взаємозв'язок з виробленням тестостерону, як ви можете бачити в цьому дослідженні, в цьому і де спостерігалося зниження тестостерону на 10-15% у тих, хто спав лише 5 годин. Ось чому ви повинні звертати увагу на свій відпочинок і забезпечувати мінімум від 7 до 9 годин щоденного сну, крім сну, рівень стресу також впливає на тестостерон, оскільки при підвищенні кортизолу (гормону стресу) рівень тестостерону знижується.

Це відбувається після навчальних вправ, оскільки тренування є найбільш катаболічним часом доби, але кортизол не підвищується виключно під час тренувань. Якщо у вашому повсякденному житті є великий стрес, рівень кортизолу буде вищим, ніж якщо ви ведете більш спокійне життя. Ось чому розслаблення настільки важливо, і такі методи, як медитація, можуть змусити ваш рівень тестостерону страждати не так сильно.

Короткий зміст: Виробництво тестостерону відбувається за циркадними ритмами, або біологічними ритмами організму, тобто його вивільнення пов'язане з фазами відпочинку.

Роль мелатоніну

Гормон, який повідомляє організму, коли пора спати, також регулює споживання їжі та накопичення жиру. Він завжди був недооцінений, але слід зазначити, що гормон росту виділяється на стадії сну, а мелатонін сприяє поліпшенню тривалості та якості сну . Отже, ми можемо стверджувати, що ці два гормони мають тісно пов’язані стосунки. Фізична активність протягом дня та вплив світла підтримують нормальну швидкість вироблення мелатоніну та забезпечують його збільшення протягом ночі.

Користь мелатоніну для людського організму багато. Зокрема, мелатонін захищає клітини від окислення, виконуючи таким чином функцію проти старіння, він має фундаментальну дію в контролі голоду, накопичення жиру та споживання енергії.

Оптимальний рівень цього гормону запобіжить відчуттю втоми, хронічної втоми та нестачі енергії.

Це переваги мелатоніну

  • Антиоксидантна функція.
  • Звичайні циркадні ритми.
  • Відновлюючи циркадні ритми, мелатонін здатний сприяти вивільненню гормонів, що беруть участь у правильному функціонуванні нашого організму.

Неконтрольований рівень мелатоніну може спричинити такі побічні ефекти

  • Відчуття втоми
  • Тривога і депресія
  • Підвищений стрес
  • Проблеми з травленням
  • Інсулінорезистентність
  • Ризик проблем із серцем.

Короткий зміст: Як і гормон росту, мелатонін має місце, коли ми спимо, очевидно, що це допомагає покращити відпочинок, а також покращити відновлення. Це також потужний антиоксидант.

Поради щодо покращення якості сну

У кожного свій розпорядок дня. Навіть якщо вам не потрібно прокидатися щодня в один і той же час, спробуйте це зробити, тому що тілу потрібна стабільність, щоб регулювати свої біологічні ритми.