У видах спорту на витривалість (витривалість, середня дистанція та надвитривалість) одним із ключів до спортивних показників є здатність організму використовувати глюкозу (глікоген) як паливо, при середній швидкості використання м’язового глікогену як ендогенного джерела енергії. екзогенні вуглеводи дозволяють довго зберігати зусилля. Тому можливість накопичення великої кількості м’язового глікогену може змінити ситуацію.
ЩО ТАК МЮЗАЛЬНИЙ ГЛІКОГЕН?
Наше тіло здатне накопичувати цукор у м’язах (також в інших частинах тіла, таких як печінка. Що дозволяє, серед іншого, підтримувати рівень цукру в крові) у вигляді глікогену, більша частина якого міститься в скелетних м'язи, здатні клітини печінки також накопичуються і в невеликих кількостях в клітинах головного мозку, клітинах серця, клітинах гладких м'язів, клітинах нирок, еритроцитах і навіть жирових клітинах.
Головною метою цього м'язового запасу глікогену є впоратися з інтенсивними зусиллями (інтенсивність, яка перевищує приблизно 60% від максимального споживання кисню (VO2max)), цей глікоген порушується, виділяючи молекули цукру (глюкоза, яка окислюється для утворення АТФ та скорочення м'язів) що організм використовує як паливо. Але це не єдина функція, це також датчик палива, регулятор сигнальних шляхів, що беруть участь у тренувальній адаптації, та фактор впливу внутрішньоклітинної осмоляльності.
У добре харчуваних і тренованих спортсменів на витривалість концентрація глікогену в м’язах становить приблизно 150 ммоль/кг вологої ваги після принаймні 8-12 годин відпочинку, але може досягати суперкомпенсованих рівнів 200 ммоль/кг мокрої ваги у формі спортсмена та в спокої протягом декількох днів на дієті з високим вмістом вуглеводів; Після тривалих інтенсивних тренувань/змагань м’язовий глікоген може впасти до менш ніж 50 ммоль/кг вологої ваги. У спринтерських та інтервальних видах спорту запаси глікогену відносно швидко зменшуються, однак у витривалому спорті виснаження менш помітне через нижчу інтенсивність активності.
На малюнку нижче показано, як рівень глікогену в м’язах може змінюватися протягом 4 днів важких тренувань, а потім 2 днів легких тренувань. Оскільки ресинтез глікогену в м’язах є відносно повільним процесом, спортсмени часто тренуються з різними запасами глікогену в м’язах, які значно нижче рівня суперкомпенсованих.
Рівень глікогену в м’язах знижується під час тренувань і частково відновлюється під час подальшого відпочинку та після достатнього споживання вуглеводів. Під час важких дводенних тренувань (день 3) концентрація глікогену може впасти до такої міри, що виникає скорочувальна дисфункція (втома). Спортсмени зазвичай тренуються з м’язовими запасами глікогену, які відповідають потребам тренувань (наприклад, 75-150 ммоль/кг вологої ваги), хоча ці запаси можна вважати неоптимальними.
ЯК Я МОЖУ ПІДВИЩИТИ МОЇ ГЛИКОГЕНОВІ ВЛАДИ?
Традиційно різні стратегії, що поєднують фізичні вправи та дієту, використовуються для спочатку повністю спорожнення запасів глікогену, а по-друге для їх поповнення. Найновіші наукові дані свідчать про те, що достатньо одного дня відпочинку та дієти з високим вмістом вуглеводів, щоб замінити запаси глікогену без необхідності підкреслювати тренування спортсмена в порожньому та низькому рівні глікогену.
На графіку показані різні методи для досягнення суперкомпенсації запасів глікогену, а в другому рівні та час, необхідний для досягнення повної заміни або суперкомпенсації запасів глікогену. В основному це свідчить про те, що відпочинку та вживання великої кількості вуглеводів за день до тренування/тесту вистачає без необхідності вдаватися до стресових методів (наприклад, порожній тренінг, а потім суперкомпенсація). Отже, споживання приблизно 10 г CH на кг ваги тіла за день до тесту достатньо, щоб відклад глікогену перевищував нормальні значення.
ПОЖИВНИЙ ПРОТОКОЛ ДЛЯ ТЕСТУ
Щоденно для спортсменів, які виконують великі обсяги тренувань та змагань, тобто більше 8 годин фізичних вправ на тиждень і яким згодом потрібна необхідність постійного та швидкого поповнення запасів ендогенного глікогену, є найбільш ефективною стратегією максимізувати запаси ендогенного глікогену - це споживання щоденної дієти з високим вмістом вуглеводів 8–12 г/кг/день.
Швидкий прийом великої кількості вуглеводів 1 - 1,2 г/кг/год протягом чотирьох-шести годин після важкої фізичної навантаження може швидко стимулювати заміщення м’язового глікогену, що дуже корисно для тих спортсменів, які мають подвійні тренування в той же день.
Стратегія попередніх днів може змінюватися залежно від можливостей спортсменів (легкі тренування або відпочинок, що супроводжуються дієтою з високим вмістом вуглеводів, кількість яких буде змінюватися залежно від інтенсивності тесту:
- Помірне фізичне навантаження: 5–7 г CH/кг маси тіла
- Важке фізичне навантаження: 6–10 г HC/кг ваги
- Надзвичайне фізичне навантаження: 8–12 г CH/кг маси тіла
За 4 години до тривалого та/або інтенсивного тренування рекомендується їсти перекус/їжу, що забезпечує 1 -4 г СН/кг маси тіла
Під час занять спортом від 30 до 90 г вуглеводів на годину (поєднуючи різні типи вуглеводів.
Для відновлення вуглеводи та білки повинні поєднуватися, щоб збільшити швидкість ресинтезу глікогену, мінімізувати пошкодження м’язів, сприяти сприятливому гормональному балансу та прискорити відновлення після інтенсивних фізичних навантажень: 0,2–0,5 г білка/кг маси тіла та години та 1,2 г СН/кг маси тіла та годину через 6 годин після фізичної активності.
БІБЛІОГРАФІЯ
- Основи метаболізму глікогену для тренерів та спортсменів. Боб Мюррей та Крістін Розенблум. Відгуки про харчування Том 76 (4): 243–259
- Стійка позицій міжнародного товариства спортивного харчування: терміни поживних речовин. Чад М. Керксік. Керксік та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування (2017) 14:33
- Ресинтез глікогену в м’язах після фізичного навантаження у людини. Луїза М. Берк. J Appl Physiol 122: 1055–1067, 2017