Якщо ви терміново скинули кілька кілограмів, ви, мабуть, не підете до басейну, а почнете бігати, займатися аеробікою або потіти себе важкими інтервальними тренуваннями. І все ж, можливо, немає жодної іншої форми руху, крім плавання, яка турбує ваш метаболізм, спалює жир і зміцнює м’язи, щадячи суглоби. Звичайно, тільки якщо ви робите це правильно, а не пурхаєте у воді. Ми звернулися до експерта, щоб з’ясувати, які найпоширеніші помилки допускають як початківці, так і досвідчені плавці.

воді

Занадто великий жилет = гірша продуктивність

“Більшість початківців мають занадто високі сподівання: вони стрибають у басейн з наміром плавати добрі півгодини, не зупиняючись, а потім заглушають через кілька хвилин. Це пов’язано з тим, що при русі у воді кровоносна система та м’язи функціонують інакше, ніж на суші. Легеням також потрібно звикнути до нового виду техніки дихання, оскільки ми не можемо дихати, коли хочемо, плюс під час плавання всі м’язи повинні працювати разом, щоб ми не тонули і не рухались. Варто розділити послідовність рухів на менші сегменти, фази роботи та відпочинку, а також чергувати типи плавання та інтенсивність », - доктор. Джоель Штагер - інструктор з плавання та дослідник.

Він формує і омолоджує

За допомогою різноманітних вправ для плавання ми можемо спалити 5-700 калорій на годину, залежно від інтенсивності, одночасно добре працюючи на м’язах. Оскільки вода щільніша від повітря, кожен рух ногою, штовханням та тягою - це як міні-опір для всього тіла - особливо рук, плечей, стегон і сідниць. Цікаво, що, плаваючи, як правило, рухає тілом, воно також м’яко впливає на тіло: оскільки вода нейтралізує гравітацію, ми будемо майже невагомими при зануренні, тому рух у воді щадить суглоби.

Крім того, дослідження показують, що регулярне плавання може затримати старіння, точніше кажучи, його неприємні побічні ефекти виникають не так рано. Дослідники з Університету Індіани включили до свого дослідження чоловіків та жінок, які плавали з конкуренцією, і порівняли їх показники (кров'яний тиск, рівень холестерину, м'язову масу, витривалість тощо) із середнім значенням. Результати говорять самі за себе: регулярні тренування омолодили не лише роки, але й десятиліття для деяких плавців. Добре, не кожен може тренуватися так інтенсивно, як він, але експерти кажуть, що плавання також корисно в менших кількостях, особливо якщо хтось інакше не дуже активно веде активний спосіб життя.

Розслаблення та гармонія

«Навчитися плавати - це фокус, якому може навчитися кожен, але раптова паніка або страхи, які вже давно вкоренились у нас, заважають нам цього не відчувати. Щоб правильно плавати, перший крок - це просто розслабитися і поплисти на поверхні води. Зробіть глибокий вдих, ляжте на воду всією поверхнею тіла і почекайте, поки плавучість спливе. Новачки повинні займатися на мілководді, оскільки їм потрібно звикати до того, що вода заходить їм в ніс, очі, вуха. Замість того, щоб поспішати і зламати, їм потрібно бути терплячими до себе. Ригідність і напруженість спочатку призводять до спадання, і це може викликати паніку », - попереджає інструктор плавання Андраш Олах.

«Як і на ковзанах, ми рухаємось не від швидких ходів, а від того, що користуємося тим, що можемо ковзати, ковзати по поверхні, а також даємо собі час красиво рухатися вперед і не заважати процесу плавання зайвим рухається. Досягти всього цього можна лише зануривши голову у воду, тримаючи хребет прямо і реалізуючи в положенні тіла, підтримуваному водою по всій поверхні », - додав експерт.

Поширені помилки

«Оволодіння досконалою технікою плавання залежить від основ фізики води, складання карти власного тіла під час вправ та розвитку витривалості. Поступовість, регулярність і постійне вивчення основ, крок за кроком, також є запорукою ефективного навчання у зрілому віці. Однак багато людей не використовують воду, а борються з нею, хоча все, що ми хочемо робити, має вирішуватися у співпраці з водою, а не в спробах її подолати ", - пояснює Андраш Олах.

«Плавання - це рух по прямій лінії, де поздовжня вісь тіла є напрямком руху: чим довше тіло, тим прямішим воно рухається вперед. Це може бути фундаментальною помилкою для будь-якого типу плавання, якщо хтось не лежить на воді, а штовхає перед собою велику кількість води під час плавання. Тіло, як клин, має відокремитися від води і не «застрявати» в ній », - додав він.

  • Для плавання на спині важливо, щоб стегно залишалося на поверхні води, стопа знаходилася на одній лінії з рештою тіла, а голова не трималася від шиї над водою, а лежала на воді. Руки працюють не під тілом, а поруч з тілом. Назва типу плавання вводить в оману, оскільки ми проводимо лише кілька хвилин на спині, плаваючи назад. У цьому випадку ми маємо сягнути якомога глибше, зігнувши лікоть під прямим кутом, щоб мати змогу підтягнути воду перпендикулярно лінії тіла передпліччями - і для цього ми повинні постійно трясти плечем праворуч і ліворуч.
  • THE брасом ритмічне чергування поштовху та ковзання. Помилкою є те, що хтось не ковзає, він просто рухається, не даючи руху ковзати на поверхні води. Важливо розпізнати та встановити слизькі секції. Тут, звичайно, голова у воді є ключовим фактором, а сила прогресу залежить від сильної тяги темпу ноги. Справді ефективний мах грудьми вимагає анатомічно неприродної пози стопи: п’ята повинна бути підтягнута донизу, щоб вона не могла занадто сильно розкриватися під час колін. Потім підтягнута нога б’є як пружина у витягнутому положенні, зберігаючи тугу поставу колін. Стопа утворює прямий кут з ногою протягом усього удару (тобто розтягнута) і витягується в кінці удару. Слід зазначити, що, роблячи вдих, людина легко впадає в крайнощі і хоче підштовхнутись якомога вище, щоб отримати більше повітря. Якщо ви допустили цю помилку, пам’ятайте: ви хочете плисти вперед, а не вгору.
  • THE швидке плавання суть у тому, щоб мати можливість підтримувати безперервне ковзання під час руху, що працює не лежачи на животі, а повертаючись убік. Якщо рука попереду починає темп занадто рано, це не залишає часу для ковзання, це буде просто млинове коло у воді, а не швидке заплив. Швидкості в основному допомагає сила плечей і рука, яка тягне за собою хват, а також поворот стегон. Той, хто швидко наносить удари, але майже не рухається, працює з високим рівнем удару та короткою довжиною удару, що вірно для 95% плавців з поганою технікою. Якщо ми збільшимо довжину штриха, ми можемо подолати більшу відстань з кожним штрихом, тому ми проїдемо однакову кількість із меншими зусиллями.
  • THE метелик плавання хвилеподібний рух, заснований на русі тулуба, під час якого м’язи тулуба працюють найбільше, але сила рук і плечей також важлива при виконанні забору повітря. Поширеною помилкою є бажання працювати в подвоєному темпі не від м’яза тулуба, а від коліна. Не слід продовжувати рух стопи вгору після того, як стопа повністю витягнута. Результатом неправильної роботи ніг є те, що стегна стають дуже високими. Цей підйом нахиляє верхню частину тіла вперед, тим самим погіршуючи положення води, і сила карміну далеко заходить, щоб утримувати поплавок в рівновазі. Завдяки цій жорсткості поплавок залишається на місці або рухається дуже мало вперед.
  • Змішане плавання (вищеперелічені типи плавання): Змішування різних видів плавання врівноважує навантаження на м’язи і не буде одноманітним, нудним рухом. Плавання на спині допомагає покращити поставу та розвивати м’язи плечей, тоді як брасом працюють стегна та внутрішні м’язи стегна, якими нехтують під час інших форм руху.

Розвиток

«Темп можна покращити в будь-якому виді спорту за допомогою чітко структурованого плану тренувань. Не думайте тижнями, а місяцями. Слід брати до уваги, що різні відстані вимагають різних діапазонів серцебиття та планування. Складаючи вправи та технічні завдання, ми також повинні враховувати, що темп зростає із збільшенням вхідної сили, а опір рідини зменшується "- пропонує Андраш Олах.