Утишність змушувала більшість людей нехтувати своїм здоров’ям, що відображається у збільшенні ваги через неправильне харчування та відсутність фізичних вправ. Професіонали рекомендують відновлювати розпорядок дня і потроху вдосконалювати здорові звички.
Андреа Джуміке
Наслідки ув'язнення протягом майже шести місяців поступово стають помітними, і в багатьох випадках таким чином, що шкодить здоров'ю. Деякі нехтували своїм харчуванням, оскільки збільшували порції їжі або звикли безперервно клювати, крім того, вони скорочували або скасовували час на фізичні вправи або фізичні навантаження, які могли б тримати їх у русі. Вищезазначене означає значне збільшення ваги у людей, яке може спричинити хвороби та бути більш вразливим до зараження covi-19.
Розслаблюючий масаж, який ви можете зробити самі, щоб зняти стрес
28 серпня 2020 року о 05:00
Згідно з опитуванням, проведеним Gremial de Fitness de Guatemala у своїх соціальних мережах у серпні, в якому взяли участь 15 652 користувачів, 60% визнали, що набрали вагу з березня, коли почалося блокування, а тренажерні зали закрились. Крім того, 70% заявили, що за цей час зменшили свою фізичну активність, а також 73% сказали, що почуваються менш анімованими, мотивованими та без енергії.
Чому вам слід уникати жирності зараз?
Оскільки була доступна інформація про фактори ризику зараження новим коронавірусом, ожиріння було одним із них. Це фундаментальна характеристика для поганого розвитку covid-19 в організмі, тому хвороба може тривати довше або мати ускладнення, що вимагають госпіталізації або інтенсивної терапії.
Попереднє дослідження, яке відбулось у березні на початку глобальної пандемії, пояснювало, що в Китаї пацієнти з більшою вагою та новим коронавірусом частіше помирають, ніж худі. З іншого боку, Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) у США попередили, що люди з ожирінням з індексом маси тіла 30 і більше, відомі як хворобливе ожиріння, належать до груп з найбільшим ризиком серйозно захворіти коронавірус.
Крім того, вакцина проти коронавірусу може бути неефективною для людей, які не мають здорової ваги. Здорова імунна система за потреби включає і вимикає запалення, викликаючи білі кров’яні клітини і направляючи білок для боротьби з інфекцією. Вакцини використовують цю запальну реакцію. Але аналізи крові показують, що люди з ожирінням та люди з відповідними метаболічними факторами ризику, такими як високий кров’яний тиск і високий рівень цукру в крові, переживають стан легкого хронічного запалення; запалення спалахує і залишається.
Постійна проблема
В Гватемалі цей фактор ризику є постійною проблемою охорони здоров’я. У опитуванні 2016 року Національна програма профілактики хронічних захворювань показала, що 71% дорослих, які проживають у департаменті Гватемали, і 66% тих, хто проживає в решті країни, страждають від надмірної ваги та ожиріння.
Щодо дітей та підлітків, Всесвітнє дослідження здоров'я шкіл 2015 року в главі Гватемали вказує, що поширеність надмірної ваги та ожиріння у підлітків у віці від 13 до 15 років становить 37,8%, тоді як у дітей у віці від 7 до 11 років вона становить 40% за 2017 рік, згідно з доповіддю Центральноамериканської мережі прикладних досліджень у дитинстві та підлітковому віці в русі людини, психомоториці та здоров’ї –REDCIMOVI- Ради університету Центральної Америки CSUCA.
Окрім коронавірусу, надмірна вага та ожиріння можуть збільшити ризик розвитку певних проблем зі здоров'ям, таких як діабет 2 типу, захворювання, яке виникає, коли концентрація глюкози в крові занадто висока, пояснює Хав'єр Ортега, лікар-терапевт. З часом це захворювання може спричинити інші патології, такі як хвороби серця, інсульти, проблеми з нирками, проблеми з очима або пошкодження нервів.
Відсутність ідеальної ваги може призвести до гіпертонії - медичного стану, при якому кров тече по кровоносних судинах з більшою силою, ніж зазвичай, що може призвести до напруження серця або пошкодження судин. Ви також схильні до інсульту або апное сну, поширеного розладу, при якому ви не дихаєте регулярно під час сну, або ви можете повністю зупинити дихання на короткий проміжок часу.
Порушення жирової печінки або жовчного міхура, а також остеоартроз, проблема, яка спричиняє набряки, біль та зменшення рухів у суглобах, є наслідками ожиріння та надмірної ваги. Хвороби серця є загальними, коли у вас надмірна вага, і у нього може бути серцевий напад, серцева недостатність, раптова серцева смерть або порушення серцевого ритму. Крім того, ви можете страждати на якийсь тип раку або проблеми під час вагітності.
Перекуси та сидячий спосіб життя
Під час пандемії дієта та сидячий спосіб життя є головними винуватцями набору ваги. Для Кароліни Кастілло, дієтолога, зрозуміло, що люди набирали вагу під час ув'язнення, оскільки кілька людей збільшили споживання алкоголю та хлібобулочних виробів. Крім того, стрес і занепокоєння, спричинені невпевненістю та нудьгою вдома, викликають найбільш постійне почуття голоду, саме тому більшість обирають перекусити між прийомами їжі.
«Перебування вдома протягом тривалого часу, враховуючи невизначеність того, що відбудеться у найближчі місяці щодо здоров’я в країні, змусило нас відчувати тривогу та занепокоєння, що змінює наш раціон. Перше, що ми робимо, - це перекусити між прийомами їжі. Негатив цієї дії полягає в тому, що ми обираємо продукти з насиченими жирами, рафінованим цукром та сіллю, що не допомагає підтримувати гарний стан здоров’я ", - говорить професіонал.
Ідеально - їсти чотири-п’ять разів на день. Їжте три основних прийоми їжі: сніданок, обід та вечеря. Коли між кожним проходить більше чотирьох чи п’яти годин, найкраще зробити дві заправки, щоб запобігти занадто високому рівню голоду і спричиняти порцію їжі більше, ніж зазвичай. «Наші страви дня, навіть одна, повинні включати порції фруктів та овочів. Два-три рази на тиждень включають бобові, рибу та частину вуглеводів. Крім того, додайте меншу калорійність, якщо у вас немає фізичної активності », - додає Кастільо.
Пам’ятайте, що різноманітне та збалансоване харчування є основою здорового харчування. В ідеалі, включайте всі групи продуктів на сніданок, обід та вечерю. Білки, такі як м’ясо, яйця, сир та бобові; вуглеводи, такі як фрукти, овочі та зернові; і хороші жири, такі як авокадо, оливкова олія, оливки та горіхи, - це продукти, яких не повинно бути у вашій тарілці.
Щоб мати різноманітну та збалансовану тарілку, її потрібно розділити, як показано на зображенні. (Безкоштовна фотографія: ShutterStock).
Щоб мати різноманітну та збалансовану тарілку, її потрібно розділити на чотири. ¼ повинен містити вуглеводи, інший ¼ білок і ½ тарілка повинні бути зеленими для салату чи овочів.
Крім того, якщо ви звикли до перекусу, тепер обирайте робити це здоровим способом. Наприклад, ви можете їсти шматочки свіжих фруктів, горіхи, цільнозернові пластівці, йогурт або більше готових, але простих страв, таких як шматочок тосту з авокадо та помідорами, з оливковою олією. Ці варіанти мають меншу калорійність і забезпечують здорові жири.
Щодо напоїв, які потрібно пити протягом дня, найкраще пити просту воду і уникати солодких безалкогольних напоїв. На початку їх можна замінити легкими напоями. Ви також можете вибрати трав'яні чаї, такі як зелений чай, ромашка, кориця та ін. Потроху намагайтеся зменшити споживання алкоголю.
Як уникнути спокуси
Однією з хитрощів, щоб уникнути шкідливих харчових звичок, є складання хорошого і здорового списку покупок, оскільки від цього залежатиме тип продуктів, які є в коморі та холодильнику. Рекомендація полягає в тому, щоб уникати оброблених, ультра оброблених продуктів та тих, що містять багато цукру.
“Давайте вирішимо піти в супермаркет або замовити через Інтернет після їжі, щоб ми не жадали шкідливих продуктів. Крім того, давайте уникати проходів, де є спокуси, таких як випічка, випічка, напівфабрикати, заморожені продукти, такі як піца, готові продукти, серед іншого. Таким чином, ми не отримаємо задоволення від того, щоб поповнити, навіть одне, у кошику для покупок », - радить дієтолог.
Важливо також проаналізувати тип рецептів, які виконуються, оскільки не всі зберігають харчову цінність їжі. Найбільш рекомендується готувати на пару, смажити на грилі, запікати і смажити.
Приклад різноманітного та збалансованого харчування:
- Сніданок: 1 склянка простого йогурту, ½ склянки граноли, 2 столові ложки амаранту, 1 столова ложка чіа та 1 склянка фруктів на ваш вибір. 2 риси торти, намазані легким варенням.
- Ремонт: 1 груша.
- Обід: 7 унцій нежирної яловичини, 1 склянка вареної або приготованої на пару картоплі. 2 склянки салату або 2 ½ варених овочів. 2 кукурудзяні коржі.
- Ремонт: 1 апельсин.
- Вечеря: Змішане світло: 2 склянки подрібненого салату, ½ склянки піко де галло, ½ авокадо з лимоном та сіллю за смаком, 3 нарізані індички ковбаски, смажені з масляним спреєм, 2 упаковки печеного печива.
Робити вправи
Фізичні вправи та фізична активність - це дії, які допоможуть впоратись із стресом і тривогою, які викликала пандемія. Крім того, це також допоможе поліпшити харчування, оскільки багато разів ви їсте, не голодуючи, а залишаючись зайнятими та очищаючи розум.
«Подібно до того, як рекомендується піклуватися про тіло за допомогою їжі, це також повинно здійснюватися за допомогою фізичних вправ. Це дві речі, які повинні йти рука об руку, щоб результати були кращими. Мова йде не лише про схуднення, але фізична активність допомагає впоратися зі стресом, змушує нас почуватись і думати краще. Також корисно підтримувати продуктивність та зміцнювати імунну систему », - говорить Хуан Хосе Кабрера, особистий тренер.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної інтенсивності на тиждень, або їх поєднання. Але якщо ви звикли вести сидячий спосіб життя, ви можете обрати прості дії та вправи у своєму розпорядку. Професіонал перераховує деякі рекомендації:
Скористайтеся домашньою роботою: в будь-якій дії ви можете знайти можливість рухатися. Наприклад, прибираючи ванну, ви можете робити присідання, щоб скраб підлогу. Трясучись, граючи улюблену музику та танцюючи, розтягуючи м’язи, ви відчуєте розслабленість. Під час підмітання чи миття більше рухайте талію, витягніть руки якомога далі або робіть присідання, знімаючи одяг із пральної машини або сушарки.
Вправи з меблями в будинку: Необов’язково мати тренажерний зал або відвідувати такий, щоб робити вправи, які допомагають підтримувати тіло в активності. Наприклад, вправи на трицепс можна виконувати зі стільцем: сідайте на край стільця, тримаючись руками за край. Поставте ноги прямо перед собою і опустіть тулуб, згинаючи лікті під кутом 90 ° і знову віджимайтеся вгору.
Ви також можете присідати зі стіною: покладіть на неї меч і сядьте так, ніби робите це на стільці, зігнувши ноги на 90 °. Затримайте позу на кілька секунд, і ви відчуєте, як ноги працюють.
Домашнє використання ваг: Пляшка з молоком, хлором або дезінфікуючим засобом, навіть пляшки з водою - це елементи, за допомогою яких можна робити вправи з обтяженнями, які рекомендуються при присіданнях. Ці вправи на опір корисні, коли у вас немає звички робити фізичні навантаження.
Знайдіть відповідне місце: Якщо ви обираєте щоденні вправи, знайдіть відповідне місце для цього. Це може бути вітальня, прибирання деяких меблів, але не витрачаючи багато часу, щоб розмістити її пізніше, або місце, яке не має ніякої користі. Встановлення простору також допоможе вам бути більш послідовними. Шукайте, щоб він був якомога ширшим і з комфортною температурою.
Програми для тренувань: Якщо ви постійно займалися, є веб-програми, які допоможуть вам зберегти цю звичку. Також деякі пропонують свої послуги для початківців.
- Семихвилинне навчання - ідеальний додаток для тих, у кого немає достатньо часу, але хто дійсно хоче бути фізично активним. Його мета - зробити так, щоб користувачі зміцнювали абс і покращували серцево-судинну функцію.
- Вправи на живіт вдома пропонує графік тренувань, який потрібно виконати за 42 дні, відомий як аеробіка Weider Six. Новизна полягає в тому, що для їх виконання не потрібно мати обладнання, і ви можете налаштувати тренування на свій смак.
- В даний час є особисті тренери, які можуть прийти до вас додому або дати онлайн-поради, такі як Homefit Trainers, який пропонує послуги звичайного супроводу на основі ваших конкретних цілей, не виходячи з дому.