Нерідко можна почути твердження, що дієтичний білок, який споживається понад довільну кількість, буде зберігатися у вигляді жиру в організмі.

блог

Навіть ті, хто повинен бути надійним джерелом харчової інформації, поширюють цю догму. Однак ці твердження, як правило, різко ігнорують контекст. Публічне звернення через один із моїх старих підручників з питань харчування, який я знайшов у розділі про білки у розділі про амінокислоти та енергетичний обмін [1]. Цитування книги безпосередньо:

«[E] Вживання зайвого білка під час недостатності глюкози та енергії, як правило, сприяє більшому накопиченню жиру, а не росту м’язів. Це пов’язано з тим, що під час глюкози та надлишкової енергії ваше тіло перенаправляє потік амінокислот від глюконеогенезу та АТФ-шляхів, що виробляють, і замість них перетворюється на ліпіди […] Ліпіди. пізніше використання. «

Це більш-менш підтримується іншим підручником, яким я володію [2]:

"У періоди надмірного споживання енергії та білків, поряд з достатнім споживанням вуглеводів, вуглецевий скелет амінокислот може використовуватися для синтезу жирних кислот".

Хоча ці уривки не враховують метаболічний стан людини, я все ще вважаю, що ці пояснення (перше, особливо) відсутні, прикордонні оманливі. Насправді потрібні новіші докази щодо перетворення амінокислот у жирні кислоти. Хоча метаболічні шляхи перетворення амінокислот у жирні кислоти насправді можуть існувати в організмі людини, реальність полягає в тому, що майже ні за яких обставин цього ніколи не станеться.

Потім слід довге пояснення, чому це правда.

Перетравлення білка починається в шлунку і закінчується в тонкому кишечнику

Хоча фізичний розпад білків відбувається в роті, лише коли білки потрапляють у шлунок, відбувається будь-який помітний хімічний розпад; цьому сприяє соляна кислота (HCl) і фермент пепсин (перетворений з його неактивної форми пепсиноген). Як тільки початкове розщеплення білка та пептидів завершено, поліпептиди продукту проходять через пілоричний сфінктер шлунка та потрапляють у проксимальний відділ тонкої кишки. У проксимальній частині тонкої кишки (точніше дванадцятипалої кишки) відбувається більша частина перетравлення білків і практично все поглинання амінокислот (дуже мала кількість залишається з калом). Тут присутня ще більше травних ферментів для розщеплення решти поліпептидів до їх окремих амінокислот, разом з деякими незначними кількостями ди- та трипептидів.

Після повного розриву вільні амінокислоти та ді-/трипептиди можуть потрапляти в клітини тонкої кишки, де частина (особливо глутамін) використовується для отримання енергії в кишкових клітинах, а решта надходить через печінковий портальний кровообіг. . Ті, що потрапляють в кровообіг, призначені для печінки.

Претензії до поглинання білка

Перш ніж ми звернемося до печінки та обговоримо метаболізм амінокислот щодо первинних застосувань, перш за все я хочу посилатися на інший пов'язаний (або варіант) я заявляю, що деякі з вас чули про це в неспеціалізованих ЗМІ або від колег без освіти тощо. Зазвичай там написано:

"Середньостатистична людина може засвоїти лише 30 грамів білка за один прийом. Все, що вище, буде зберігатися як жир".

На відміну від тверджень, представлених у вступі, цей текст не пропонує жодного контексту. З іншого боку, це відверто дурне. Незважаючи на те, що ця заява звучить як аргумент із солом’яною людиною, який легко піддаватись видаленню, я справді отримав цю перлину мудрості з інтернет-статті, написаної зареєстрованим дієтологом. Повір мені; Я б не міг цього видумати, якби хотів (примітка: це не для того, щоб наклепити професію РД, це лише приклад, який стався у співпраці з кимось, хто повинен знати більше).

Приклад

Для прикладу візьмемо того, хто з'їсть, смію сказати, 40 грамів білка за одне "сидіння" (що б це не було). Якщо ми маємо припустити, що за раз поглинається лише 30 г, тоді можна з упевненістю сказати, що зайві 10 г виводяться з калом. Однак це просто неправда. Здатність кишечника поглинати білок знаходиться десь на 95% стадії (тобто лише

2г не засвоюється у нашому прикладі їжі). Однак, виходячи з початкового аргументу, як ви повинні зберігати 10 г надлишку білка у вигляді жиру в організмі, якщо ви навіть не можете (нібито) поглинути його спочатку? Більшість людей (які, як я розумію, не мають рівня харчування) не усвідомлюють різниці між використанням та поглинанням і роблять цю помилку.

Я не зовсім впевнений, що є виправданням для цього РД, тому для того, щоб зберігати або переробляти поживну речовину (наприклад, використовувати її), її спочатку повинен засвоїти організм.

Суть

Суть в тому, що ваше тіло збирається витрачати солодкий час, поглинаючи білок, незалежно від того, скільки. І це буде різнитися від джерела до джерела. Врешті-решт, 30 г - це лише довільна цифра, яка не має коренів у наукових доказах.

На цьому етапі повернімось до початкової потреби, що надлишок білка, який вже був засвоєний, під час адекватного споживання енергії та вуглеводів перетворюється здебільшого на жирні кислоти і зберігається у вигляді жиру в організмі.

Печінка, основне місце метаболізму амінокислот

Як ми вже згадували, амінокислоти, що виділяються в тонкому кишечнику, призначені для печінки. Більше половини всіх амінокислот, що потрапили всередину (у формі білка), зв’язуються і збираються в печінці. Печінка виступає майже як монітор всмоктуваних амінокислот і регулює її метаболізм (розпад, синтез, катаболізм, анаболізм тощо) з урахуванням метаболічного стану та потреб організму [2]. Тут починає діяти початковий позов.

Хоча існують шляхи синтезу жирних кислот з амінокислот, аргументів тут немає, твердження про те, що надлишок білка за певних умов буде зберігатися як жир, ігнорує останні дані.

Введіть одне з найбільш суворо контрольованих досліджень сучасності.

У 2012 р. Джордж Брей та співавтори [3] спробували дослідити, чи впливає рівень білка на дієтичний склад організму, збільшення маси тіла та/або витрати енергії у суб'єктів, рандомізованих на одну з трьох гіперкалорійних дієт: низький вміст білка (5%), нормальний білок ( 15%) або з високим вмістом білка (25%). Опинившись випадковим чином, випробовуваних потрапляли в кімнату для обміну речовин і годували дієтами зі 140% (1000 ккал/добу) своїх потреб у підтримці калорій протягом 8 тижнів поспіль. Споживання білка в середньому

47 г (0,68 г/кг) для групи з низьким вмістом білка, 140 г (1,79 г/кг) для групи з нормальним білком та 230 г (3,0 г/кг) для групи з високим вмістом білка. Вуглеводи залишалися незмінними між групами (

41-42% від загальної кількості калорій), при цьому дієтичний жир коливається від 33% у групі з високим вмістом білка до 44% та 52% у нормальній та з низьким вмістом білка відповідно. Нарешті, протягом 8-тижневого періоду перегодовування склад тіла випробовуваних вимірювали двічі на тиждень за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії (DEXA, `` золотий стандарт '' для вимірювання складу тіла).

Результати

Наприкінці дослідження всі випробовувані набирали вагу з майже однаковим збільшенням жиру в організмі між трьома групами (в даний час вищі білкові групи насправді набирали трохи менше жиру в тілі, ніж нижча білкова група, однак це не було суттєвим). Група, яка харчується з низьким вмістом білка, набрала найменшу вагу (3,16 кг), а нормальні та високобілкові групи набрали майже вдвічі більше ваги (6,05 та 6,51 кг відповідно).

1000 ккал днів) дієти надмірно споживають сполуки з низькою (5%), нормальною (15%) або великою (25%) кількістю білкової енергії. Надмірне споживання компостних дієт на 15-25% енергії білка призвело до значного збільшення нежирної маси порівняно із надмірним споживанням дієти, що складається з 5% енергії білків. Зверніть увагу, що між групами немає відмінностей у збільшенні жирової маси при вживанні в їжу; додатковий приріст ваги (маси тіла) у групах від 15 до 25% пояснюється збільшенням худої маси тіла. Відтворено з Bray et al. (2012)

Однак було показано, що додаткові 3 кг маси тіла, набрані в нормальних та високобілкових групах, були зумовлені збільшенням нежирної маси тіла, а не жиру. Процитувавши висновки авторів:

“Тільки калорії […] сприяли збільшенню жиру в організмі. Навпаки, білок сприяв зміні […] худої маси тіла, але не збільшенню жиру в організмі «.

Хоча ми не можемо з упевненістю сказати точний склад нежирної маси, яку набули, ми можемо впевнено сказати, що додатковий білок не використовується переважно для накопичення жиру. На мою думку, надлишок білка, який не використовується для синтетичних цілей, в основному перетворюється на глюкозу (за допомогою глюконеогенезу) і зберігається у вигляді глікогену, згодом з вагою супутньої води.

У будь-якому випадку, це був не жир.

Перегрупувати

Отже, перед тим, як продовжити, давайте візьмемо секунду, щоб це засвоїлося. Цих хлопців буквально змусили їсти

На 1000 ккал більше, ніж їм було потрібно для підтримки ваги свого тіла протягом 8 тижнів (непросте завдання, навіть для вольових), проте протеїн виявив, що він сприяє збільшенню сухої маси тіла, а не жиру. Враховуючи початковий попит - що після задоволення потреб у енергії, глюкозі та білках всі надлишкові амінокислоти зможуть перетворитися на жирні кислоти і зберігатимуться як жир в організмі - мені важко стверджувати, що ті, хто входить до нормальної та високої груп у білках вони не відповідали жодній із вищезазначених вимог. Насправді вони далеко не перевершували їх і все ще не набирали додаткового жиру в порівнянні з нижчою білковою групою. Це суттєво контрастує з тим, що думається.

Врешті-решт, у нас все ще залишається фундаментальне питання, яке лежить в основі цілої концепції, а саме: яка максимальна кількість білків (амінокислот), яку організм може ефективно використовувати, перш ніж перетворюватися на жирні кислоти та зберігати як тілесний жир?

Беручи до уваги результати цього дослідження; здається, що це число в будь-якому випадку перевищує триразове значення поточної RDA із супутніми гіперкалорійними введеннями протягом тижнів, або; Потрібний подібний протокол перегодовування, складений протягом більш тривалого періоду часу, після чого приріст нежирної маси стабілізується, а жирова маса накопичиться. У будь-якому випадку, обидві ситуації малоймовірні для широкої громадськості і навіть тих, хто свідомо намагається набрати вагу за рахунок більшого споживання білка та калорій. З іншого боку, цей високий рівень, ймовірно, буде дуже особистим і залежить від інших факторів, таких як генетика, спосіб життя, статус тренувань (якщо спортсмен) тощо.

На жаль, зараз у нас просто немає відповідей на ці запитання.

Висновки

Отже, хоча ми біохімічно маємо необхідні шляхи для перетворення амінокислот у жирні кислоти, шанси того, що це станеться в значній мірі під час дещо вищого споживання білка, навіть не зважаючи на достатню кількість енергії та вуглеводів, не мають значення, враховуючи те, що ми знаємо про крайні заходи, які необхідно подолати, щоб відбувся будь-який помітний приріст білкового жиру. Насправді, переїдання для

1000 ккал/день протягом 8 тижнів у поєднанні з більшим споживанням білка не відповідає додатковому збільшенню жиру в організмі порівняно з дієтою з низьким вмістом білка та високою калорійністю. Навпаки, надлишок білка внаслідок переїдання насправді сприяв збільшенню худої маси тіла (якою б вона не була); зовсім протилежне тому, що навчають підручники та аудиторії. Насправді шанси на те, що надлишок білка сприяє відкладенню жирових відкладень в організмі, є незначними і, можливо, фізично неможливими за звичайних та/або навіть трохи гіперкалорійних умов, з якими стикаються щодня більшість людей/спортсменів.

Тільки до досягнення теоретичних крайнощів, чи то для споживання білка чи калорій, чи для того й іншого, чи буде якийсь істотний внесок у жир у організмі від надлишку споживання білка?.