надмірний

Багато людей борються із надмірним, можливо, непомірним апетитом - або дзеркальним перекладом англійського терміна: «переїдання». На практиці мова йде про контроль нашого апетиту, що дуже важливо для збереження нашого здоров’я та запобігання ожирінню. Наприклад, дослідження показують, що ті, хто їсть повільніше, менше страждають ожирінням.

Переїдання може призвести до серйозних захворювань - головним чином діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань - та ожиріння, що в свою чергу призводить до т.зв. передпокій для розвитку метаболічного синдрому.

За офіційними даними в США 3-4 роки тому, майже 40% дорослих страждали ожирінням, а розмір людей із надмірною вагою в Угорщині підозрюється у схожості.

Чому ми їмо більше?

Люди можуть їсти більше, ніж їм потрібно з різних причин. Для одних він служить для зняття стресу, для інших вони їдять занадто багато від «раптового запуску» через відсутність планування дієти, а треті «просто отримують щось», перекушуючи, займаючись чимось зовсім іншим. На щастя, за певної обізнаності та уваги існує безліч способів приборкати апетит (і, отже, зайву вагу). Стаття, опублікована на Medical News Today, містить хороший підсумок рекомендованих стратегій. Давайте подивимося ці рядки.

Під час їжі люди часто мають справу з чимось зовсім іншим. Якщо вони балуються з телефоном або планшетом під час їжі або зайняті переглядом телевізора, вони можуть легко впасти в «переїдання».

Дослідження показують, що ті, хто їсть повільніше, менше страждають ожирінням. Пояснення просте: це дає мозку більше часу, щоб помітити, що шлунок вже переповнений, і ви можете перестати їсти. Якщо ми не поспішаємо їсти, ми спочатку відчуємо ситість. Одна хороша порада: повісьте телефон, стримайтеся, уповільніть темп їжі і просто зверніть увагу на укуси, які потрапляють у рот. Ретельно пережовуйте їжу і час від часу робіть глибокий вдих між двома стінками. Давайте їсти більш свідомо: звертайте увагу на запах їжі, відчувайте текстуру та смак у роті та усвідомлюйте думки та почуття, які ми розвиваємо під час їжі.

Також може бути корисно подумати про фактори, що призвели до споживання занадто багато їжі в нашому випадку, а потім скласти перелік цих причин і свідомо спробувати їх усунути або змінити.

Зверніть більше уваги на дози. Якщо у нас на тарілці велика кількість їжі, ми, швидше за все, з’їмо більше або все проковтнемо.

Більше клітковини і білка

Вибирайте більш волокнисту їжу. Це має ряд переваг: це уповільнює всмоктування їжі, тим самим стримуючи коливання рівня цукру в крові, крім того, покращує травлення і робить нас швидшими почуттями ситі. Багато харчових волокон зустрічається напр. у цільних зернах, бобових, різноманітних овочах та фруктах, більшості кісточкових фруктів та продуктах, що містять овес, вівсяні висівки. Стаття "Медичні новини сьогодні" рекомендує додавати щонайменше 25 грамів клітковини до 2000 калорій на день.

Ще одна пропозиція - споживати більше білка, оскільки ви відчуваєте ситість спочатку від дієти, багатої білками, а отже, також знижуєте рівень гормону гормону, який регулює голод в організмі (особливо якщо ви вибираєте більше білка вранці). Деякі багаті білком, але корисні продукти: йогурт, кефір, горіхи, насіння, бобові, риба, птиця або нежирна яловичина, білкові порошки, змішані в смузі або шейк.

Не пропускайте їжу, їжте регулярно, бажано завжди одночасно. Ні в якому разі не можна пропускати сніданок - дослідження показують, що це важливо для того, щоб апетит був під контролем і щоб не переїдати протягом дня.

Якщо у нас напружений день, ми також частіше переїдаємо. Напруга підвищує рівень гормонів, збільшується апетит, завдяки чому організм може відновити наші зменшені запаси енергії через стрес. Хронічний стрес може навіть призвести до стійкого почуття голоду і, отже, переїдання та збільшення ваги.

Зниження стресу та планування

На щастя, у нас є найрізноманітніші методи та прийоми для зменшення стресу - кожен повинен вибрати той, який йому найкраще підходить. Одним з найкращих з них є регулярні фізичні вправи. Відвідайте заспокійливий заняття йогою або сеанс медитації, проводьте більше часу з родиною та друзями, а в кінці дня оцініть наші успіхи, похваліть себе та подякуйте за все, що сталося з нами того дня.

Ще кілька хороших порад. Вживайте менше алкоголю, тому що алкоголь дає вам лише порожні калорії, а вживання його самостійно може призвести до ожиріння. Ми уникаємо страв, відібраних в останню хвилину, різноманітних закусок і скоріше плануємо заздалегідь, навіть на цілий тиждень, коли ми готуємо або яку їжу ми собі вибираємо. Давайте пити більше води! Той, хто п’є достатньо води і не перебуває в зневодненому (зневодненому) стані, споживатиме спочатку менше їжі. Також переконайтеся, що ви сидите за столом разом із усіма - уникайте компанії, у якої один або кілька людей надмірно піняться.

(Переклад з англійської К. Г.)

Якщо вас цікавить тема, ми також рекомендуємо наступну статтю: