Ваша сторінка фітнесу
Ця вправа на нарощування м’язів повинна виконуватися в будь-якому режимі спини
ВИКОНАННЯ
"Стоячи. Розставивши ноги на ширині плечей, візьміться за штангу, яка розташована на підлозі перед собою, захопленням, більшим за ширину плечей, і долонями до тіла. З витягнутими руками поверніться у вертикальне положення, ніби робите тягу.
* Тримаючи коліна злегка зігнутими, нахиліть тіло вперед, згинаючи поперек, доки тулуб майже не буде паралельний приблизно 30 градусам вище горизонталі, а голова трохи піднята. Планка повинна висіти перед гомілками. Це початкове положення.
> Глибоко вдихніть і затримайте подих, підносячи штангу до талії, тримаючи лікті близько до боків, щоб вони могли рухатися назад, коли ви тягнете штангу вгору.
* Зосередьтеся на потягуванні м’язами спини та плечей та максимальному піднятті ліктів. У кінцевому положенні лікті повинні бути значно вище рівня спини.
* Укладіть контракт з еректорами, щоб підтримувати природну кривизну хребта.
* Затримайте дихання, поки не дійдете до кінця руху.
ПІДКАЗКИ З НАВЧАННЯ
»Тримайте тулуб стабілізованим протягом усього руху. Ви повинні постійно залишатися майже паралельними приблизно на 30 градусів вище горизонталі, особливо піднімаючи планку.
»Тримайте ноги на ширині плечей або навіть трохи ширше для стабільності та утримання спини в положенні під час бігу. Якщо ноги занадто близько один до одного, ви можете втратити рівновагу або розгойдуватися під час виступу.
> Хват повинен бути рівним ширині плечей або більше. Це дозволяє ліктям легше рухатися вище рівня спини і забезпечує більший баланс. * Максимально підніміть лікті над рівнем спини. Чим вище піднімаються лікті. чим більше задіяні м’язи.
»Коли штангу підносять до талії, більшу частину роботи виконують нижні волокна спинного мажору.
Для роботи всієї спини поверніть плечі назад і плечі вище рівня спини, піднімаючи планку до талії.
СПОРТИВНЕ ВИКОРИСТАННЯ
У бодібілдингу нахилений ряд важливий для розвитку широтної м’язи та м’язів середини спини, особливо під час вправ як з ліктями, так і зовні. Виконання двох версій розвиває спинний мажор, а також м’язи центру меча і задні дельтоподібні.
М’язи та дії, що беруть участь у цьому русі, спостерігаються щоразу, коли руки рухаються вниз і назад. Ці дії мають вирішальне значення в гімнастиці, особливо на кільцях, статичній стійці та асиметричних паралельних брусах. Дія розвороту рук вперед-назад також може спостерігатися в баскетбольному рикошеті, веслуванні, плаванні, боротьбі, дзюдо та регбі. У скелелазінні або скелелазінні ця вправа надзвичайно цінна для саморуху.