Не всі калорії однакові. Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи у вашому тілі. Тому сьогодні ми пропонуємо вам найбільш дружні страви зі зниженням ваги.

дієти

Вони можуть по-різному впливати на голод, гормони та кількість спалених калорій. Ось 20 найбільш здорових продуктів для схуднення на землі, які підтримує наука.

Цілі яйця

Одного разу побоюючись, що вони мають високий рівень холестерину, цілі яйця повертаються.

Хоча велике споживання яєць підвищує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ у деяких людей, вони є однією з найкращих їж, якщо вам потрібно схуднути. Вони багаті білками і жирами і дуже ситні.

Дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою, показало, що вживання яєць на сніданок замість бубликів посилювало почуття ситості та змушувало учасників менше їсти протягом наступних 36 годин.

Ще одне восьмитижневе дослідження показало, що яйця на сніданок збільшують втрату ваги на дієті з обмеженим вмістом калорій, порівняно з бубликами.

Яйця також неймовірно щільні і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини на дієті з обмеженим вмістом калорій. Цікаво, що майже всі поживні речовини містяться в бруньках.

Зелене листя

До листової зелені належать капуста, шпинат, мангольд, мангольд та деякі інші.

Вони мають кілька властивостей, які роблять їх ідеальними для дієти для схуднення, такі як низька калорійність і вуглеводи та завантаження клітковини.

Вживання зелених листових овочів - це чудовий спосіб поповнити їжу, не збільшуючи калорій. Численні дослідження показують, що продукти харчування та дієти з низькою енергетичною щільністю змушують людей споживати менше калорій в цілому.

Листова зелень також неймовірно поживна і з високим вмістом багатьох вітамінів, антиоксидантів та мінералів, включаючи кальцій, який, як було показано в деяких дослідженнях, допомагає спалювати жир.

Лосось

Така жирна риба, як лосось, неймовірно корисна для здоров'я та дуже ситна, завдяки чому ви ситі протягом багатьох годин з відносно малою калорією.

Лосось завантажений високоякісним білком, корисними жирами та кількома важливими поживними речовинами.

Риба - і молюски в цілому - також можуть забезпечувати значну кількість йоду.

Ця поживна речовина необхідна для правильної роботи щитовидної залози, що важливо, щоб ваш метаболізм працював оптимально.

Дослідження показують, що значна кількість людей не задовольняє своїх потреб у йоді.

Лосось також завантажується жирними кислотами омега-3, які, як було показано, допомагають зменшити запалення, яке, як відомо, відіграє роль при ожирінні та метаболічних захворюваннях. Скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші види жирної риби також чудові.

Хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі включають брокколі, цвітну капусту, капусту та брюссельську капусту. Як і інші овочі, вони містять багато клітковини і, як правило, неймовірно ситні. Більше того, ці види овочів, як правило, містять пристойну кількість білка.

У них не так багато білка, як у тваринній їжі або бобових, але вони все ж багаті в порівнянні з більшістю овочів.

Поєднання білка, клітковини та низької енергетичної щільності робить хрестоцвіті овочі ідеальними продуктами для вживання в їжу, якщо вам потрібно схуднути. Вони також дуже поживні і містять речовини, що борються з раком.

Пісна яловичина і куряча грудка

М'ясо несправедливо недооцінено, його звинувачують у різних проблемах зі здоров'ям, незважаючи на відсутність вагомих доказів для підтвердження цих негативних тверджень.

Хоча оброблене м’ясо шкідливе для здоров’я, дослідження показують, що необроблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцевих захворювань або діабету. Згідно з двома великими оглядними дослідженнями, червоне м'ясо має лише дуже слабку кореляцію з раком у чоловіків і взагалі не має кореляції у жінок.

Правда в тому, що м’ясо - це їжа для схуднення, оскільки воно містить багато білка. Білок на сьогоднішній день є найбільш повноцінною поживною речовиною, і вживання дієти з високим вмістом білка може призвести до спалення до 80-100 калорій більше на день.

Дослідження показали, що збільшення споживання білка до 25-% щоденних калорій може зменшити тягу на 60%, зменшити ваше бажання закуски до ночі наполовину і спричинити втрату ваги майже на 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, сміливо їжте жирне м’ясо. Однак, якщо ви дотримуєтесь вуглеводної дієти від помірного до високого, вибір пісного м’яса може бути більш доречним.

Варена картопля

Біла картопля, здається, чомусь впала в немилість.

Однак вони мають кілька властивостей, що роблять їх ідеальною їжею як для схуднення, так і для оптимального здоров’я.

Вони містять неймовірно різноманітний набір поживних речовин - трохи майже всього, що вам потрібно.

Існують навіть відомості про людей, які довгий час жили лише з картоплею.

У них особливо багато калію - поживної речовини, якої більшість людей не отримує достатньо і яка відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску.

За шкалою, що називається індексом насиченості, яка вимірює, наскільки наповнюються різні продукти, варена біла картопля набрала найвищий показник серед усіх випробовуваних продуктів.

Це означає, що, вживаючи відварену білу картоплю, ви, природно, відчуєте ситість і будете менше їсти іншу їжу.

Якщо ви дасте картоплі деякий час охолонути після закипання, вона утворюватиме велику кількість стійкого крохмалю, волокнистої речовини, яка, як було доведено, має кілька переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги.

Солодка картопля, ріпа та інші коренеплоди теж чудові.

Тунець - ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка.

Тунець - ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка. Це нежирна риба, а це означає, що вона не містить жиру. Тунець популярний серед бодібілдерів та фітнес-моделей, котрі скорочуються, оскільки це чудовий спосіб збільшити споживання білка, зберігаючи при цьому загальну кількість калорій та жиру на низькому рівні. Якщо ви намагаєтеся наголосити на споживанні білка, обов’язково вибирайте тунець, консервований у воді, а не в олії.

Квасоля та бобові

Деякі боби та інші бобові можуть бути корисними для схуднення.

Сюди входять сочевиця, чорна квасоля, квасоля та деякі інші. У цих продуктах, як правило, багато білка та клітковини, що є двома поживними речовинами, які, як було доведено, призводять до насичення. Вони також мають тенденцію містити трохи стійкого крохмалю. Основна проблема полягає в тому, що багато людей важко переносять бобові культури. З цієї причини важливо їх правильно підготувати.

Супи

Як зазначалося вище, продукти харчування та дієти з низькою енергетичною щільністю, як правило, змушують людей споживати менше калорій.

Більшість продуктів з низькою щільністю енергії - це ті, що містять багато води, наприклад, овочі та фрукти. Але ви також можете додавати воду в їжу, готуючи суп.

Деякі дослідження показали, що вживання точно такої ж їжі, яка готується для супу, а не твердої їжі, змушує людей відчувати себе більш задоволеними та вживати значно менше калорій.

Тільки переконайтеся, що не додаєте в свій суп занадто багато жиру, наприклад, вершків або кокосового молока, оскільки це може значно збільшити його калорійність.

Сир

Молочні продукти, як правило, містять багато білка.

Молочні продукти, як правило, містять багато білка. Одним з найкращих є сир, який - калорія за калорією - це переважно білки з дуже малою кількістю вуглеводів і малою кількістю жиру. Вживання сиру - хороший спосіб збільшити споживання білка. Він також дуже ситний, оскільки змушує почувати себе ситим із відносно низькою кількістю калорій.

У молочних продуктах також багато кальцію, який може допомогти вам спалити жир. Інші молочні продукти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка включають грецький йогурт та скайр.

Авокадо

Авокадо - унікальний фрукт. Хоча в більшості фруктів багато вуглеводів, авокадо завантажується корисними жирами.

Вони особливо багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, тим самим типом жиру, що міститься в оливковій олії. Незважаючи на те, що авокадо в основному жирний, він також містить багато води та клітковини, що робить їх менш енергетично щільними, ніж можна подумати.

Крім того, вони прекрасно доповнюють овочеві салати, оскільки дослідження показують, що вміст їх жиру може збільшити поглинання каротиноїдних антиоксидантів з овочів у 2,6-15 разів.
Вони також містять багато важливих поживних речовин, включаючи клітковину і калій.

яблучний оцет

Яблучний оцет неймовірно популярний серед природоохоронців.

Його часто використовують у приправах, таких як заправки або вінегрети, а деякі люди навіть розбавляють його у воді і п’ють. Кілька досліджень на людях свідчать, що яблучний оцет може бути корисним для схуднення. Прийом оцту одночасно з прийомом їжі з високим вмістом вуглеводів може посилити почуття ситості та змусити людей з’їдати на 200-275 калорій менше протягом усього дня.

12-тижневе дослідження серед людей із ожирінням також показало, що 15 або 30 мл оцту на день спричинили втрату ваги на 2,6-3,7 фунта, або 1,2-1,7 кілограма. Також було показано, що оцет зменшує стрибки цукру в крові після їжі, що може мати кілька корисних довгострокових наслідків для здоров’я.

Горіхи

Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи не такі відгодівлі, як можна було б очікувати. Вони є чудовою закускою, що містить збалансовану кількість білка, клітковини та корисних жирів. Дослідження показали, що вживання волоських горіхів може поліпшити стан метаболізму і навіть сприяти зниженню ваги.

Більше того, популяційні дослідження показали, що люди, які їдять волоські горіхи, як правило, здоровіші та стрункіші, ніж ті, хто цього не робить.

Тільки стежте, щоб не переборщити, оскільки вони все ще досить калорійні. Якщо ви схильні випивати і їсти величезну кількість горіхів, можливо, краще уникати їх.

Цільного зерна

Незважаючи на те, що зерна злаків за останні роки отримали поганий реп, деякі види безумовно здорові.

Сюди входять деякі цільні зерна, які завантажені клітковиною і містять пристойну кількість білка. Яскравими прикладами є вівсяна каша, коричневий рис та лобода. Овес завантажений бета-глюканами, розчинними клітковинами, які, як було показано, підвищують ситість і покращують обмін речовин.

І коричневий, і білий рис можуть містити значну кількість стійкого крохмалю, особливо якщо його приготувати, а потім дати охолонути.

Майте на увазі, що рафіноване зерно не є здоровим варіантом, і іноді продукти, на яких на етикетці є «цільні зерна», - це високо оброблена шкідлива їжа, яка шкідлива та відгодовується. Якщо ви сидите на дуже низькому рівні вуглеводів, ви хочете уникати зерен, оскільки вони містять багато вуглеводів.

Але в іншому випадку немає нічого поганого в тому, щоб їсти цільні зерна, якщо ви можете їх терпіти.

Перець чилі

Вживання перцю чилі може бути корисним при дієті для схуднення. Вони містять капсаїцин, речовину, яка, як було показано в деяких дослідженнях, знижує апетит і збільшує спалювання жиру.

Ця речовина навіть продається у формі добавок і є загальним інгредієнтом багатьох комерційних добавок для схуднення.

Одне дослідження показало, що вживання 1 грама червоного перцю чилі знижує апетит і підвищує спалювання жиру у людей, які регулярно не їли болгарський перець.

Однак ніякого ефекту у людей, які звикли вживати гостру їжу, не вказувало на те, що певний рівень толерантності може наростати.

Фрукти

Більшість медичних експертів сходяться на думці, що фрукти - це здорово.

Численні дослідження населення показали, що люди, які їдять найбільше фруктів (і овочів), як правило, здоровіші, ніж люди, які цього не роблять.

Звичайно, кореляція не дорівнює причинно-наслідковому зв’язку, тому ці дослідження нічого не доводять. Однак фрукти мають властивості, завдяки яким вони сприятливі для схуднення.

Хоча вони містять природний цукор, вони мають низьку щільність енергії і повільно пережовуються. Крім того, вміст клітковини допомагає запобігти надмірному викиду цукру в кров.

Єдині люди, які, можливо, захочуть уникати або мінімізувати фрукти - це ті, хто сидить на дуже низькому рівні вуглеводів, кетогенної дієти або має непереносимість.

Для більшості фруктів це може бути ефективним і смачним доповненням до дієти для схуднення.

Грейпфрут

Одним фруктом, який заслуговує на увагу, є грейпфрут. Його вплив на контроль ваги безпосередньо вивчався. У 12-тижневому дослідженні 91 особи, що страждають ожирінням, вживання половини свіжого грейпфрута перед їжею призвело до втрати ваги на 1,6 кг.

Група грейпфрутів також мала нижчу стійкість до інсуліну, порушення обміну речовин, яке спричинене кількома хронічними захворюваннями.

Отже, з’їдання половини грейпфрута приблизно за півгодини до того, як ви щодня прийматимете їжу, може допомогти вам почувати себе ситішими та вживати менше калорій в цілому.

насіння Чіа

Насіння чіа є одними з найбільш поживних продуктів на планеті.

Вони містять 12 грамів вуглеводів на унцію (28 грам), що є досить високим, але 11 з цих грамів - це клітковина. Це робить насіння чіа низьковуглеводною їжею і одним з найкращих джерел клітковини у світі.

Завдяки високому вмісту клітковини, насіння чіа можуть поглинати у воді до 11-12 разів більше своєї ваги, перетворюючись на желатинові та розширюючись у вашому шлунку.

Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа можуть допомогти зменшити апетит, вони не виявили статистично значущого впливу на втрату ваги.

Однак, враховуючи його поживний склад, має сенс, що насіння чіа можуть бути корисною частиною вашого раціону для схуднення.

Кокосове масло

Не всі жири однакові. Кокосова олія з високим вмістом жирних кислот середньої довжини, званих тригліцеридами середньої ланцюга (МСТ).

Показано, що ці жирні кислоти підвищують ситість краще за інших жирів та збільшують кількість спалених калорій.
Крім того, два дослідження, одне у жінок та одне у чоловіків, показали, що кокосова олія зменшує кількість жиру в животі.

Звичайно, кокосове масло все ще містить калорії, тому додавати його до того, що ви вже їсте - погана ідея. Йдеться не про додавання кокосової олії у свій раціон, а про заміну деяких інших ваших кулінарних жирів кокосовою олією.

Однак дослідження показують, що кокосова олія є менш ситною, ніж олія МСТ - добавка, яка містить набагато більшу кількість тригліцеридів із середнім ланцюгом. Оливкова олія екстра вірджин заслуговує на увагу, оскільки це, мабуть, один з найбільш здорових жирів на планеті.

Йогурт з цільної пшениці

Йогурт - ще одна чудова молочна їжа.

Деякі типи йогурту містять пробіотичні бактерії, які можуть поліпшити роботу кишечника. Наявність здорової кишки може допомогти захиститися від запалення та стійкості до лептину, який є одним з головних гормональних факторів ожиріння.

Обов’язково вибирайте йогурт з живими, активними культурами, оскільки інші типи йогуртів практично не містять пробіотиків. Також подумайте про вибір цільнозернового йогурту. Дослідження показують, що молочні продукти з високим вмістом жиру, але не з низьким вмістом жиру пов’язані з меншим ризиком ожиріння та діабету 2 типу з часом.

Нежирний йогурт часто завантажується цукром, тому його краще уникати.

Кінцевий результат

Легко знайти здорову їжу, яку можна включити на дієту для схуднення. В основному це цілісні продукти, такі як риба, нежирне м’ясо, овочі, фрукти, горіхи, насіння та бобові.

Різні оброблені продукти, такі як пробіотичний йогурт, оливкова олія першого віджиму та вівсяна каша - також чудові варіанти. Поряд із поміркованістю та регулярними фізичними вправами, вживання цих поживних продуктів має відкрити шлях до успіху та здорового життя.