Ти думаєш, що робиш багато для свого організму, але ти не худнеш і звинувачуєш у цьому всіх і всіх. Фітнес-тренер Майкл Ахбергер пояснить, що ви робите неправильно, у 10 пунктах.

часів

Найбільший міф усіх часів, в якому переконані люди - це втрата ваги

Включення кардіотренувань для того, щоб спалити жир, є одним з найбільших міфів про тренування всіх часів. Такі тренування для фізичних вправ не лише дають мінімальний ефект з часом, але навіть є контрпродуктивними для багатьох людей. Підтвердженням цього є тисячі людей лише в Словаччині, які впродовж місяців чи навіть років застосовували ці тренінги, не маючи більш помітних результатів. Таким чином, спортзали стають масштабними морськими свинками, що бігають на колесах без особливого глузду та зусиль. У чому проблема кардіотренування?

Чому б вам не схуднути за такого перебування?

По-перше, необхідно встановити основні поняття. У цій статті ми будемо скорочувати слово "кардіо" як "монотонне кардіо з низькою інтенсивністю". Таким чином, тип фізичного навантаження, який найчастіше набуває форми швидшої ходьби/риси на біговій доріжці або еліптичному тренажері або бігу на відкритому повітрі. Для кардіокардіотипу характерно, що воно не змінює швидкості (отже, монотонно) і виконується з низькою та середньою інтенсивністю протягом тривалого часу (зазвичай 30-60 хвилин), коли люди намагаються залишатися на своєму аеробному рівні, коли найбільше згоряння жири.

Такі кардіотренування протягом кількох десятиліть стали стабільною основою тренувань з бодібілдингу перед змаганнями, звідки вони поширились на все більш популярні категорії фігури та бікіні-фітнесу, де вони стали невід’ємною частиною їх способу життя. Про кардіо для спалювання жиру говорять у навчальних школах, навчальних семінарах та фітнес-закладах, де ці знання поширюються серед персональних тренерів та радників з питань харчування, а від них - серед широкої громадськості.

Оскільки люди вважають, що тренери та консультанти мають рацію, вони організовують групові атаки на аеробні зони в тренажерних залах по всьому світу, і нерідкі випадки, коли люди вирушають на відпочинок до тропічного пункту з прекрасною погодою та природою, але розміщують фото в Instagram вранці виконувати кардіо в невеликому і темному тренажерному залі готелю.

Класичний погляд на кардіотренування

До цього дня я прокидаюся з жахом вночі, коли згадую один епізод успішної телевізійної програми про схуднення на телебаченні, де одна клієнтка мала проблеми зі схудненням, хоча місяцями вона майже кожен день присвячувала якусь фізичну форму діяльність (біг на відкритому повітрі, групові тренування, бойові тренування). спорт).
Це одразу було визначено як очевидну причину її застою, оскільки діяльність, як стверджується, була для неї занадто інтенсивною, тому її тіло постійно зберігало жири в запасі. Такий постулат не лише суперечить біохімії людини, а й здоровому глузду. Тому клієнтка ніяково обмінювала свою щоденну фізичну активність на рись середньої інтенсивності поза 3 рази на тиждень.

І дивуйся світу, вона теж не схудла. Потім персональний тренер клієнта стисло заявив після оцінки всіх параметрів тренінгу: "Ти все ще занадто ганяєшся за дамою за те кардіо! Уповільнюй, краще просто йди трохи швидше. Бо, кажу тобі, рись занадто швидка, і тоді твоє тіло не може спалювати жир і спалювати м'язи ! "

Чудово! За винятком того, що всі попередні два абзаци були помилковими!

10 причин, чому монотонне кардіо з низькою інтенсивністю не ефективно

Ось 10 фактів, що пояснюють, чому монотонне кардіо з низькою інтенсивністю є однією з найменш ефективних стратегій спалювання жиру.

1. Низька складність навчання: Тренування в кардіо в тренажерному залі навіть ні в якому разі не схожі на заняття на вулиці. Ходячи на поясі, ви піднімаєте лише ноги, а також тримаєтесь. Як результат, вимоги до організму мінімізовані.

2. Крім того, після кількох тренувань ваше тіло дуже швидко адаптується, щоб споживати якомога менше кисню та енергії під час повторюваних рухів. Це був важливий механізм виживання в еволюції, але в тренажерному залі це означає, що такі тренування дуже швидко перестануть бути дуже ефективними з точки зору спалювання жиру.

3. Калорії, які ви спалюєте на екрані, оманливі. Налийте собі чистого вина, який кардіотренажер буде продаватися більше? Той, який покаже правду, або той, на якому ви спалюєте красиву велику кількість, що представляє калорії? Хоча кардіотренування з низькою інтенсивністю майже не стимулює ваше тіло для активації вашого метаболізму, на дисплеї відображаються приємні спалені калорії, які навіть не найближчі до реальності.

4. Навіть якщо спалені калорії є дійсними, їх все одно занадто мало, щоб мати якийсь ефект. Всього один прийом їжі або зазвичай просто тремтіння після тренування, і ви знаходитесь там, де були. Але це не має значення, оскільки:

5. Калорійність не застосовується! Подивитися на спалювання жиру як на різницю між споживанням калорій і витратами - це те саме, що розглядати функцію годинника з точки зору його циферблата. В обох випадках потрібно заглянути всередину, щоб побачити, що відбувається, що впливає на їх функцію. В організмі людини саме первинні гормони, а не калорії (які є лише паливом) впливають на спалювання жиру. Ось чому бодібілдери використовують синтетичні гормони, щоб досягти надмірно низького відсотка жиру в організмі перед гонкою.

6. Через низьку інтенсивність та швидку адаптацію кардіо перестає бути викликом для організму дуже швидко, і нудьга приходить. У той же час саме проблема підготовки (відповідний стрес, пов’язаний з вимиванням катехоламінів) лежить в основі адаптації організму, тобто також спалювання жиру. І ні, недостатньо переконати себе, що кардіо - це весело.

7. Коли кардіо перестає бути викликом, воно дуже швидко стає хронічним стресором, якого ви не чекаєте цілий день, і ви можете просто наступити на нього. Однак, крім психічного напруження, таке кардіо також створює хронічний фізичний стрес. Тo є причиною того, чому дослідження показали, що у спортсменів на витривалість тривалий час підвищується рівень кортизолу.

8. Надлишок кортизолу пов’язаний з розпадом м’язової маси і збільшує кількість накопиченого жиру на животі. Як результат, тривалі споживачі серця спричиняють брак м’язової маси (особливо на кінцівках) та стійкої жирової тканини на животі. Особисто за ці 16 років я стикався з сотнями випадків людей, які день у день ходили на кардіотренажери і виглядали так, ніби ніколи не тренувались. Щоб дати вам уявлення, просто порівняйте образ марафонця та спринтера у вашій голові.

9. Завдяки посиленому вимиванню кортизолу кардіо також впливає безпосередньо на уповільнення метаболізму та збільшення накопичення жиру. Ці дві події опосередковані впливом на гормони щитовидної залози та чутливість до інсуліну.

10. Крім того, таке кардіотренування вимагає багато часу, енергії та захоплення для тренувань, що було б набагато ефективніше для спалювання жиру. Проводити години, гуляючи на поясі, і сподіваючись на світліше завтра - це марна трата дорогоцінного часу.

Під час тренувань ми завжди намагаємось використовувати лише найефективніші можливі стратегії, коли хочемо досягти найкращих результатів за найкоротший час. Включення монотонних одноманітних кардіотренувань, як ми всі це знаємо з тренажерного залу, суперечить цій тенденції, оскільки це не тільки не призводить до ефективного спалювання жиру, але навіть є протипродуктивним...

Замінивши неефективне кардіо на правильно налаштоване тренування, ви зможете підтримувати низький відсоток жиру протягом усього року.

Але схоже це працює

Якщо ефект справді настільки малий або негативний, чому кардіо все ще займає стільки конкурентів з видимим успіхом? Відповідь полягає в тому, що конкуренти використовують анаболічні та антикатаболічні речовини під час підготовки до змагань і, отже, зберігають свою м’язову масу, а також використовують такі речовини, як кленбутерол та ефедрин, які природно призводять до збільшення виробництва енергії. Тоді Кардіо робить свою справу, не надто напружуючи їхні вже переповнені серця (на відміну від більш інтенсивних тренувань).

Отже, що таке ефективний тренінг для спалювання жиру?

Одним із варіантів є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).

Однак у порівнянні з класичним кардіотренінгом HIIT має ще одну велику перевагу. Це збільшує ваш базальний метаболізм, тому ви згоряєте більше жиру не тільки під час, але особливо після тренування, що було виявлено, наприклад, під час досліджень 2000 року, де цей ефект тривав щонайменше ще 16 годин.