1 Пийте багато води або інших некалорійних напоїв

Випийте води перед тим, як вилити в пакет з чіпсами. Люди іноді плутають спрагу з голодом. Тому вам не доведеться їсти більше калорій, якщо все, що вам потрібно - це склянка холодної води. Якщо ви не хочете чистої води, спробуйте ароматизовану мінеральну воду або приготуйте чашку фруктового чаю.

поради

2 Будьте вибагливі, сидячи вночі

Бездумне харчування трапляється найчастіше після обіду, коли нарешті сідаєш і розслабляєшся. Повозитися перед телевізором - це найпростіший спосіб відійти від дієти. Або "закрийте" кухню через певну годину, або дозвольте собі лише низькокалорійне пюре (наприклад, печиво на 100 калорій, або половину келиха нежирного морозива).

3 Насолоджуйтесь улюбленими стравами

Замість того, щоб скасувати всі свої улюблені страви, станьте поміркованим покупцем. Купіть один свіжий багет замість цілої упаковки або невелику порцію цукерок із підносів замість цілої сумки. Ви можете насолоджуватися улюбленими закусками, але не забувайте бути тверезими.

4 Їжте більше дрібних страв протягом дня

Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете. Але якщо ви весь цей час голодні, споживання меншої кількості калорій може стати міцним горіхом. Дослідження показують, що люди, які їдять чотири-п’ять разів на день, краще контролюють свій апетит і вагу. Розподіліть щоденне споживання калорій на менші прийоми їжі і з’їжте більшість із них вранці. Вечеря повинна бути останнім прийомом їжі протягом дня.

5 Побалуйте себе білком під час кожного прийому їжі

Білки, безсумнівно, є найбільш насиченою їжею - вони дають відчуття ситості більше, ніж вуглеводи або жири. І це почуття також протримається у вас набагато довше. Вони допомагають підтримувати м’язову масу і підтримують спалювання жиру. Обов’язково включіть у свій раціон корисні білки - морепродукти, нежирне м’ясо, яєчний білок, йогурт, сир, соя, горіхи, ягоди.

6 Використовуйте спеції

Додайте до їжі спеції або чилі, ці делікатеси допомагають викликати відчуття ситості. Повноцінна їжа стимулює ваші смакові рецептори та багатша, тому ви не будете їсти занадто багато. Якщо вам потрібно щось солодке, зробіть ставку на гостру цукерку (бажано з чилі). Він солодкий, гострий і низькокалорійний.

7 Наповніть свою кухню здоровою, правильною їжею

Якщо у вас є готові ласощі та фаст-фуд, це правильний шлях до успіху. Якщо ви зможете приготувати здорову їжу за п’ять чи десять хвилин, вас не буде так приваблювати фаст-фуд або ви не замовите піцу швидко. Важливо завжди мати під рукою: заморожені овочі, макарони з непросіяного борошна, нежирний сир, консервовані помідори, консервована квасоля, заздалегідь приготовлені курячі грудки на грилі, коржі з цільного борошна або лаваш, а також багато зеленого салату.

8 Замовляйте дитячі порції в ресторанах

Якщо ви замовляєте дитячі порції, ви скоротите кількість отриманих калорій, і порції будуть розумного розміру. Ще одна хитрість - вибрати тарілки менших розмірів. Порції на них здаються більшими, і якщо ваш розум задоволений, то і ваш шлунок.

9 Замініть миску з макаронами на миску з овочами

Тільки вживаючи менше макаронних виробів або хліба і більше овочів, ви можете викидати один готовий розмір на рік. Ви заощадите до 100-200 калорій, якщо зменшите порції крохмалю та збільшите кількість овочів.

10 Завжди снідайте

Здається, це хороший хід, пропустіть сніданок і схудніть. Але багато досліджень доводять прямо протилежне. Не поснідавши, ви згодом зголоднієте. Ви завжди щось покопаєтесь і поїдете на обід і вечерю. Щоб схуднути та зберегти вагу, завжди знаходьте час для здорового сніданку (наприклад, пластівці з високим вмістом клітковини, нежирне молоко та фрукти).

11 Додайте клітковину в раціон

Клітковина сприяє травленню, запобігає запорам і знижує рівень холестерину. І це може допомогти вам схуднути. Щоб отримати користь від клітковини, її дружини повинні вживати близько 25 грамів на день, а чоловіки близько 38 грамів. Хорошими джерелами клітковини є напр. квасоля, цільні зерна та багато овочів та фруктів.

12 Вийміть будь-які продукти з комори

Якщо у вас на полиці є чіпси, а в морозилці морозиво, ви самі ускладнюєте схуднення. Уникайте апетиту, виймаючи такі продукти з комори. Ви хочете балуватись ними лише зрідка? Тож переконайтеся, що вам доведеться спершу купувати їх, бажано пішки.

13 Худніть повільно

Якщо ви худнете, але не так швидко, як хотілося б, не впадайте духом. Викидання кілограмів вимагає часу, так само, як і під час їх прийому. Експерти рекомендують ставити перед собою реалістичні цілі, напр. половина або один кілограм на тиждень. Якщо ваші очікування занадто високі, ви можете легко відмовитися від такої незадовільної втрати ваги. Пам'ятайте, що відчутна користь для здоров'я приходить, коли ви втрачаєте від 5 до 10 відсотків ваги тіла.

14 Зважуйся раз на тиждень

Люди, які регулярно зважуються, зазвичай успішніше худнуть. Однак більшість експертів рекомендують зважувати лише раз на тиждень, щоб не відволікатися на щоденні коливання. Якщо ви зважуєтесь, переконайтеся, що ви зважуєтесь в один і той же час, в той же день тижня, в однакових вагах і в одному одязі.

15 Спи добре

Якщо вам не вистачає сну, ваше тіло виробляє занадто багато гормону, що сприяє апетиту (грелін), і навпаки, воно виробляє головним чином гормон, який повідомляє, коли ви ситі (лептин). При достатньому сні ви почуватиметеся розслаблено і сито, і не будете знепритомніти без потреби.

16 Дізнайтеся правильні розміри порцій

Коли ми їмо на вулиці, порції зазвичай надмірно великі. Тоді легко перенести таку спостережену кількість їжі на тарілці додому. Використовуйте кухонні ваги та мірні чаші вдома, щоб отримати потрібні розміри порцій. Вимірюйте свою їжу так протягом одного-двох тижнів. Також використовуйте менші тарілки та чашки, щоб зменшити порції. У ресторані розділіть подану їжу на дві менші порції. «Наріжте» ласощі та десяткові смаколики, не їжте їх прямо з коробки.

17 Їжте більше фруктів та овочів

Найкраща дієта - це коли ви їсте більше, а не менше їжі. Якщо ви їсте більше фруктів та овочів, ви не повинні відчувати такого голоду, оскільки ці харчові продукти, багаті на харчові продукти, також містять велику кількість клітковини та води. Завдяки їм ви отримаєте відчуття повноти. Їсти дрібні речі (наприклад, десятину і оловрант) може бути добре, але вам потрібно вибрати відповідні страви.

18 Обмежте алкоголь вихідними

Алкоголь містить порожні калорії. У склянці вина близько 125, у пляшці пива 153 калорії. Оскільки наш організм неправильно вживає ці калорії, вони, як правило, безпосередньо перетворюються на жир. Якщо ви частуєте себе випадковим напоєм, ідіть на компроміс. Насолоджуйтесь улюбленим алкогольним напоєм лише у вихідні дні. Жінки одну чашку, чоловіки дві за один день.

19 Жуйте жувальну гумку без цукру

Наступного разу, коли ви захочете взяти солодощі, замість цього придбайте жувальну гумку без цукру. Деякі типи жувальних гумок освіжать ваше дихання, і в той же час вони можуть впоратися з голодом, завдяки їм ви можете відганяти припливи. Так вони допоможуть вам схуднути. Однак майте на увазі, що надмірна кількість сорбіту (цукрового спирту, що використовується в деяких низькокалорійних жувальних гумках), може бути проносним у деяких людей. Хоча жувальна гумка допоможе вам менше їсти, це не означає, що ви не харчуєтесь здорово і правильно. Правильне харчування та спорт все ще важливі.

20 Ведіть щоденник харчування

Звичайна ручка та папір можуть значно підтримати вашу втрату ваги. Коли ви записуєте, що їсте та п'єте, ви стаєте більш обізнаним про своє споживання - ви знаєте, що, де і скільки. Як результат, ви споживаєте менше калорій. Одне дослідження показало, що люди, які фіксували дієти шість днів на тиждень, втрачали удвічі більше ваги, ніж ті, хто реєструвався лише один день на тиждень.

21 Святкуйте успіх (але не з їжею)

Ви втратили три кілограми цього місяця і щодня прогулювались здоров’ям? Тож пора святкувати! Якщо ви винагороджуєте успіх у схудненні, ви можете підтримати подальші успішні кроки у досягненні бажаної мети. Придбайте компакт-диск, сходите в кінотеатр, придумайте винагороду за досягнення наступної віхи. Тільки не прославляйте його морозивом із цукерками чи великою піцою.

22 Зверніться за допомогою до рідних чи друзів

За підтримки ви зможете легше досягти своїх цілей. Тож розкажіть родині та друзям, що ви намагаєтесь зробити, розкажіть їм про свої плани щодо здорового способу життя. Можливо, вони приєднаються до вас у фізичних вправах, здоровому харчуванні та самому схудненні. Якщо ви хочете відмовитись від цього, вони допоможуть вам не залишати цього і продовжуватимуть підтримувати вас. Тоді весь процес схуднення може бути для вас набагато простішим.