Багато людей страждають від варення рук і звисання шкіри на них. Тому всі, хто з цим не помирився, ховають їх під довгими рукавами. Чоловікам для зміцнення віддають перевагу верхню половину тіла. Навпаки, жінки цим нехтують. Одна з проблем полягає в тому, що жінки бояться, що, піднімаючи гантелі, вони стануть Геркулесом і виростуть біцепси у вигляді пагорбів у Татрах.

Якщо ви належите до таких жінок, то я хочу попередити вас, що вам не потрібно боятися. Такі пагорби точно не виростуть, щоб Яношик міг бити їх там. Я покажу вам кілька простих вправ, які ви можете практикувати вдома або навіть на роботі для зміцнення рук.

Хоча ми показуємо вам вправи, які підходять для рук і рук, вам слід особливо це усвідомити Зберігання жиру залежить від способу вашого життя і того, що ви кладете в рот. Не можна цілеспрямовано худнути з гри. Однак є вправи, які впливають на ігри більше, а на інші менше. Основою успіху є послідовність, правильний раціон та фізичні вправи всього тіла завдяки поєднанню різноманітних вправ, тренувань та можливих кардіотренування.

№1: кривошипи

Ручки в першу чергу служать для зміцнення грудної клітини та грудних м’язів, але їх другорядним фокусом є також руки. Вони повинні бути невід’ємною частиною тренувань людей як через силу, так і через фокус широкого спектру - груди, руки - біцепс, трицепс, плечі, середина тіла.

Починаємо з розпірки на руках, пальці вказують перед собою. Ширина рук трохи більше ширини рук. Ми повільно опускаємося, поки все тіло і ноги витягнуті і тверді, ми не згинаємо його. Лікті трохи спрямовані в сторони. Ми торкаємось грудьми землі (або ми можемо пройти якомога далі) і знову підтягуємось. Ми не перемикаємо руки. Для допоміжних ручок, т. Зв жінки нас підтримують на колінах. Вдихніть вниз, видихніть вгору.

вправа

No2: Ручки трицепса

В основному схожі на перші вправи, але їх пріоритетним напрямком є ​​руки, зокрема трицепс. Чим ближче ми складаємо руки разом, тим більше займає трицепс. Чим більше розставлені, тим більше грудні м’язи. Основою ручок трицепса є також напрямок ліктів, які не йдуть в сторони, але ми штовхаємо їх якомога ближче до тіла. Вдихніть вниз, видихніть вгору.

№3: Трицепс хрумтить на стільці

Ручки трицепса можна трохи приправити і ускладнити різними кроками. Ми можемо використовувати стілець, кушетку, стіл, все, що маємо під рукою. Важливо, щоб він був міцним і стабільним. Ми кладемо руки на край сходинки, пальці вказують вперед перед собою. Ноги витягнуті, у новачків можна злегка зігнути їх.

Ми повільно опускаємо сідниці і підтягуємо лікті до тіла і назад, як крилатки трицепса. Ми опускаємо сідниці до положення, де дозволяє гнучкість плечей. При більш високій продуктивності можна розміщувати обтяжувачі на ногах, поясі і опускати його разом з ним.

Вдихніть вниз, видихніть вгору.

# 4: Розширення трицепса над головою

Для трицепсів ми залишимося на останній вправі. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Ми візьмемо ваги у своєму розпорядженні. Якщо ми не маємо з собою гантелей, ми можемо наповнити пляшку або шейкер водою або піском відповідно до наших показників. Піднімаємо тягар за голову і повільно опускаємо. Важливо не рухати ліктями. Ми фіксуємо це і рухаємо лише трицепс.

Вдихніть вниз, видихніть вгору.

No5: удари біцепса

Ще одним м’язом наших рук є біцепс. Трицепс розташований ззаду, біцепс спереду. Характеризується підйомними вправами. Ці удари можна виконувати однією або двома руками, також сидячи або стоячи. Сьогодні ми вибрали удари біцепса стоячи мітлою. Щоб збільшити вимоги, ми використовуємо гантелі або прикріплюємо до мішків з обох сторін тягар з однаковою вагою (наприклад, мішки з борошном з цільного борошна).

Під час цієї вправи ми знову фіксуємо лікті біля тіла, не рухаємося ними. Основою також є зміцнене тіло, тому ми не згинаємось і не допомагаємо вібрацією. Ми твердо стоїмо. Підтягуємо тягар з витягнутих рук (будьте обережні, ми не згинаємо зап’ястя, воно випрямлене) і повільно опускаємо.

Вдихніть вниз, видихніть вгору.

№6: Передпліччя

Ця вправа призначена для плечей. Ми можемо це робити сидячи або стоячи. Стоячи, ми зміцнюємо корпус і плавним рухом піднімаємо тягар витягнутою (трохи зігнутою, але розслабленою) рукою перед собою на висоту трохи вище плечей. Ми тягнемо тягарі переднім плечем, а не біцепсом або трицепсом. Ми повільно опускаємо вагу. Вдихніть вниз, видихніть вгору.

# 7: Тиск над головою

За допомогою цієї вправи ми практикуємо плечі. Ми називаємо це тиском, тому що ми штовхаємо вагу над головою.

Ми маємо посилену гирю у вигляді мітли (з доданою вартістю), яку ми штовхаємо над головою. Ширина хвата трохи більше ширини рук. З вдихом опускаємо вагу, з видихом просовуємо легку дугу вгору. Ми не відтягуємо лікті назад.

# 8: Затягування обертання

У положенні стоячи з твердим тілом витягнутої руки ми піднімаємо долоні вниз аркою в сторони до висоти плечей. Ми повертаємо долоні вгору, вниз і опускаємо руки. Виступаємо в середньому темпі.

Кількість серій та повторень:

Ми виберемо будь-яку кількість серій та повторень. За замовчуванням це 3-4 серії, 10-12-15 повторень для даної вправи. Це залежить від обраної ваги та продуктивності. Ми рекомендуємо починати з менших ваг, у кількості 3 підходів на вправу з 15 повтореннями. Ми поступово збільшуємо навантаження, кількість серій і трохи зменшуємо кількість повторень.

Ви також можете переглянути навчальне відео у моєму профілі на Facebook.

Приходьте худнути з рук, а також з решти тіла в новорічному дзвінку 2020:

Також практикуйте такі набори: