План тренувань живота на кубиках Туті прямо від австралійської фітнес-тренерки Кайли Іцінес

шлунку

Не випадково у Кейли Іцінес майже 9,5 мільйонів підписників у своєму Instagram, за допомогою її програми, Бікіні Body Guide, тобто BBG, заповітний кубиковий живіт вже не гарантовано залишатиметься мрією. Якщо ви також хочете плоскі та підтягнуті м’язи живота, будьте #bbgfitfam і візьміть 7 хвилин для наступних 3 надзвичайно ефективних вправ.

Посібник з рециркуляції м’язів живота

З наступного комплексу вправ спробуйте зробити якомога більше за 7 хвилин. Встановіть таймер, який вказуватиме, коли закінчується блок твердіння гірських порід. Звичайно, намагаючись ущільнити якомога більше повторень у доступний для вас час, не забувайте також звертати увагу на точне виконання вправ.!

Вправа 1: підняття зігнутої ноги поштовхом стегна

Повторення: 15 шт

Ляжте спиною на землю і покладіть руки під стегна. Підніміть обидві ноги, активізуйте м’язи живота, добре потягніть пупок до хребта. Це вихідне положення. Зігніть ноги і підтягніть їх до грудей. Тримайте ноги близько. Потім підніміть стегна, щоб м’язи живота працювали максимально. Утримуйте цю кінцеву точку короткий час, потім повільно витягніть обидві ноги у вихідне положення. Переконайтеся, що ваші м’язи живота все ще працюють, а не повертаються з темпу. Зробіть 15 повторень цієї першої вправи!

Порада: Тримайте коліна максимально зігнутими у вихідне положення.

Вправа 2: дощовий домкрат

Повторення: 20 шт

Почніть з основного положення дошки: ноги поруч, долоні на землі, на ширині плечей. Розкрийте ноги одним стрибком, ширше стегна. А при наступному стрибку зафіксуйте їх разом, щоб ви повернулися у вихідне положення. Ця практика дещо схожа на те, що робити вже добре відомий стрибковий домкрат у положенні лежачи на спині, але, до речі, робота рук цього разу опущена. Виконайте 20 повторень темпу!

Порада: тримайте плечі на одній лінії із зап’ястями, щоб стегна могли бути стабільними.

Вправа 3: Видовжене сидіння з поворотом убік

Повторення: 20 шт

Ляжте спиною на матрац, покладіть руки на потилицю. Активізуйте м’язи живота, як ви вже навчилися під час першої вправи. Вставайте з-під землі з силою м’язів живота, важливо не брати підштовхування! Сідаючи, витягніть ліву руку і обертайтеся з тулуба вправо. Потримайте якусь мить, потім поверніться назад і ляжте у вихідне положення. Під час наступного присідання витягніть праву руку і поверніть ліворуч. Це (тобто скручування вправо та вліво разом) вважається повторенням. Виконайте 20 повних повторень!

Порада: не обманюйте, тому що якщо ви берете штуршок з руки, ви просто імітуєте роботу м’язів живота.