Найефективніші вправи для жінок для зміцнення всього організму

Для побудови гарного і міцного тіла вам не потрібні ніякі спеціальні інструменти.

всього

Все, що вам потрібно - це вага вашого тіла, правильне харчування і, звичайно, бажання витримати, навіть якщо випадково результати виявляються не так швидко, як ви собі уявляли.

Англійська

Найскладніша вправа, але вона приносить багато переваг. Це формує силу, стан та витривалість. Йому досить важко звикнути, але якщо вам вдасться залучити англійську мову до навчання, ви точно не зможете цього зробити з результатів розчарувань.

Англієць - це динамічне поєднання зозулі та присідання зі стрибком. Стій вертикально. Потім динамічно рухайтесь у положення кривошипа, торкаючись підлоги двома руками і стріляючи ногами назад. Зробіть кривошип, а потім вибуховими рухами зігніть ноги і поставте їх перед грудьми, щоб ви могли стрибнути з положення присідання якомога вище.

  • Кількість повторень: 3 серії після 15 повторень


Джерело відео: www.youtube.com

Павукові кривошипи

Це одна з найкращих вправ, оскільки вона включає одразу все тіло. Він також дуже підходить для розвитку координації.

Торкніться животом підлоги. Покладіть руки трохи ширше ширини плечей біля тіла. Ноги, як і все тіло, витягнуті і зближені. Повільно починайте з вдиху і з початкового положення, опускаючи руки в лікті знизу, рух здійснюється лише в плечі та лікті. Одночасно зігніть одну ногу вбік, намагаючись торкнутися ліктя ліктя. Потім на видиху виштовхніть тіло, витягнувши руки у вихідне положення, і поверніть ним ногу. Зробіть іншу іншою ногою.

  • Кількість повторень: 3 сироватки для 5 повторень кожної ноги


Джерело відео: www.youtube.com

Випади

Випади - дуже хороша вправа для тренування нижніх кінцівок. Вони напружують ноги і сідниці і значно розвивають рівновагу.

Встаньте в положення, де ви зможете зробити крок вперед. Розведіть ноги по ширині плечей і тримайте тіло вгору. З вихідної позиції зробіть великий крок вперед і клацніть. Підошва іншої ноги залишається у вихідному положенні, але торкається підлоги лише кінчиком стопи. Поверніть першу ногу у вихідне положення і повторіть ту ж процедуру для другої. Дуже важливо, щоб коліно ступінчастої ноги ніколи не потрапляло попереду пальця ноги (оскільки це може пошкодити колінну кістку).

  • Кількість повторень: 3 сироватки після 15 повторень кожної ноги


Джерело відео: www.youtube.com

Присідання

Присідання, як випади, навантажують нижню частину тіла, але також корисні для зміцнення живота і попереку.

Кінчики ніг повинні бути трохи спрямовані в сторони. Вимкніть гру, витягніть голову і подивіться на фіксовану точку, яка допоможе вам утримати рівновагу. Почніть повільно сидіти, розімніть коліна і трохи зігніть тулуб. У нижньому положенні, де стегно паралельне підлозі, зупиніться, а потім відсуньте тулуб вгору.

  • Кількість повторень: 3 серії після 20 повторень


Джерело відео: www.youtube.com

Жиби

Згинання - це більш вдосконалена вправа, тому що, коли ви піднімаєте лише відсоток ваги, коли йдеться про вигини, ви піднімаєте всю вагу свого тіла, коли згинаєтесь. Однак вони дуже ефективні при обробці верхньої частини тіла, оскільки залучають спину, плечі, передпліччя та біцепс.

Тримайте поперечину так, щоб ваші руки були далі ширини плечей. Підніміть ноги від підлоги і зігніть коліна для кращої рівноваги. У вихідному положенні на перекладині ви вішаєте з витягнутими руками. Підніміть, підходячи грудьми до поперечини, яку ви повертаєте вперед під час руху. Ви знаходитесь у верхньому положенні, коли клавіатура знаходиться вище рівня трапеції. Потім повільно опустіться у вихідне положення. Спочатку ви можете використовувати його, щоб допомогти упертися ногами в землю.

  • Кількість повторень: 3 сироватки до відмови


Джерело відео: www.youtube.com

Тренування цих основних вправ 3 рази на тиждень допоможе вам зміцнити своє тіло, а також покращити фізичну форму.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Як спалити жир і виміряти спалені калорії найбільш ефективно?

Ваша мета - побудувати м’язову фігуру без зайвих жирових відкладень?

Негативні повторення для збільшення сили та обсягу

Негативні повторення використовують той факт, що в гальмівній (негативній) фазі повторення ви можете виконати більший вантаж, ніж відштовхування назад.

Тазовий міст - вправа (і не тільки) для ідеальних сідниць

Попка і стегна разом із животом належать до областей, якими жінки не задоволені.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.