Ситуація ув'язнення, з якою стикаються мільйони людей, намагаючись зупинити поширення коронавірусу, перетворила їхні будинки на місця посиленого співіснування, які функціонують як резиденція, офіс, дитяча кімната, школа, їдальня, тренажерний зал, простір для рекреаційних заходів, притулок і часто як місце конфліктів поколінь або сентиментальних.

дієта

Експерти Європейського медичного інституту ожиріння (ІМЕО) пропонують низку рекомендацій щодо харчування, щоб мати змогу впоратися з обмеженим життям і продовжувати харчуватися здоровим способом, не страждаючи від харчових дефіцитів або серйозних змін маси тіла.

Встановіть щоденний час їжі

З IMEO вони рекомендують подбати про їжу, встановити час для п'яти основних страв і залучити всіх членів сім'ї до завдань, пов'язаних з їжею.

"Люди, які живуть поодинці, повинні втікати від таких звичок, як їжа на підносі або перед телевізором на дивані, оскільки в довгостроковій перспективі така поведінка може породжувати почуття занедбаності та апатії", - вказують вони.

Фізичні вправи та самоконтроль для догляду за вагою

Залишаючись вдома впродовж місяця і більше, це може мати наслідки для нашого здоров’я та ваги, якщо ми нехтуємо своїм харчуванням і не робимо достатньої фізичної активності, вказують вони.

Під час ув'язнення, "ми менше рухаємось і маємо менше витрат енергії, і це, як правило, пов'язано з нудьгою, занепокоєнням і невпевненістю, які ми компенсуємо багато разів, харчуючись багато і погано", повідомляє цей центр.

Вони додають, що стрес, породжений цією ситуацією, "може призвести до компульсивного ковтання та запою, що, крім природного збільшення ваги, може призвести до розладу травлення і навіть може спричинити здуття живота або блювоту".

"Якщо ви багато разів їсте висококалорійну їжу, таку як випічку, смажену їжу, чіпси чи солодощі, ви можете набрати до 1 кілограма на тиждень та близько 5 кілограмів на місяць", - попереджає Кармен Ескалада, клінічний дієтолог Інституту.

Але, на думку цього експерта, немає причин набирати вагу під час ув'язнення, якщо вживані кількості коригувати та адаптувати до апетиту, "який тепер буде меншим", а тривожність контролюватиметься іншими способами, крім їжі.

Окрім підтримки фізичної активності 45/60 хвилин на день, поєднання аеробних та тонізуючих вправ, щоб уникнути втрати м’язової маси.

"Підготовка порцій, відрегульованих та подача їх на тарілки, замість того, щоб розміщувати каструлю або джерело в центрі столу (що запрошує нас повторити), і їсти повільно, жуючи та смакуючи кожен укус, допомагає уникнути гастрономічних надмірностей", мета.

Плануйте покупку, щоб уникнути клювання

Роблячи покупку, дієтолог Ескалада рекомендує залишати осторонь гіперкалорійні та неякісні продукти, які зазвичай приймають до клювати (солодкі молочні десерти, чіпси, морозиво, випічка), оскільки надлишок цукру, солі та насичених жирів може сприяти збільшенню ваги та викликати більше тривоги.

"Ми повинні віддавати пріоритет продуктам з тривалим терміном зберігання, поживним і корисним: рибні та молюсківі консерви, заморожені або консервовані овочі та овочі, бобові, цільні зерна у всіх їх варіантах (хліб, макарони, рис, крупи), фрукти, що зберігаються в їх сік, натуральні або смажені горіхи, молоко та шоколад з високим відсотком какао », - каже він.

Організуйте наші щоденні меню

Експерти Інституту радять базувати меню на продуктах харчування, які дають ситість і не дають багато калорій, оскільки, обмежені, ми маємо менші витрати енергії.

«Важливо включати овочі в обід і вечерю, бажано тверду і хрустку їжу замість рідини. Ми можемо зарезервувати вуглеводи на сніданок і взяти шматочок фрукта в середині ранку ", - вказують вони.

Готуйте страви здоровим способом

Ознайомлення зі здоровими техніками приготування їжі, такими як вок, папілот, бланширування, су-відео та витрата часу на приготування поживних рецептів - це хороший спосіб подбати про себе та залучити до цього всю сім’ю, вважають в Інституті.

Деякі з рецептів, запропонованих дієтологом Андреа Маркес, щоб приготувати їх разом з дітьми, щоб вони могли грайливо взяти участь у сімейному харчуванні, це: домашній хліб, попкорн, сухофрукти або запечені солодкі картопляні чіпси, фруктове морозиво та йогурт, печиво цільнозернові борошна або фігурки з темного шоколаду.

Залишатися гідратованим водою та настоями

Це допоможе нам підтримувати оптимальний рівень гідратації, зменшуючи споживання солодких, підсолоджених, газованих або алкогольних напоїв, що забезпечить нас порожніми калоріями та речовинами, які не дуже корисні для нашого організму.

Замініть солодощі натуральними продуктами

"Якщо ми хочемо мати щось солодке, ми можемо вдатися до натуральної їжі з відтінком солодкості, такої як фрукти, темний шоколад, овочі, такі як морква або гарбуз, спеції, такі як кориця", вказують з IMEO.

Щоб зробити закуску, ви можете приготувати фруктовий шашлик з розтопленим темним шоколадом, а для додання іншого смаку пропонуємо курку, тушковану з персиком », - повідомляє Інститут.

Щодня їжте якісні овочі та білки

"Білкова їжа високої біологічної цінності (нежирне м'ясо, біла та синя риба та яйця) сприяє збереженню нашої м'язової маси і не відчуває ослаблення", за словами дієтолога Андреа Маркеса.

Він попереджає, що "якщо споживання ультраперероблених продуктів зростатиме щодня, наша захист буде знижена, оскільки ми також припинимо вживання необхідних нам вітамінів і мінералів".

Включіть в меню вітамінні комплекси

Для зміцнення захисних сил та захисту дихальної системи вони рекомендують вживати добавки, багаті вітамінами А, В, С і Е, завжди «як доповнення до збалансованого харчування, так необхідного в цей час».

Вони наголошують, що “вітамін А бере безпосередню участь в імунній відповіді, і ми можемо забезпечити свої потреби в цій речовині дієтою, багатою на овочі (морква, брокколі, зелені листові овочі) та продукти тваринного походження (яловичина, курка, цільні молочні продукти або яйця.) ".

"Вітаміни групи В присутні майже у всіх продуктах харчування (м'ясо, риба, цільні зерна, бобові, яйця, молочні продукти), тому ризик дефіциту менший", - запевняють вони.

Щодо вітаміну С, вони вказують, що «дуже важливо зміцнити захисні сили. Його можна приймати в таблетках або з фруктами, бажано вранці та натщесерце, наприклад, апельсинами, мандаринами, полуницею, ківі, ананасом та чорницею, або в стравах з червоним перцем, брокколі та петрушкою ".

За словами експертів Інституту, вітамін Е, володіючи великою антиоксидантною силою, захищає нашу дихальну систему і може бути отриманий з натуральних горіхів, таких як волоські горіхи або мигдаль, з оливкової олії та з добавок із зародками пшениці.

"Зі свого боку, вітамін D, необхідний для всмоктування та відкладення кальцію в кістках, досягається на 20% за допомогою дієти та 80% через перебування на сонці, тому було б доцільно засмагати кілька 20-30 хвилин на день, достатньо, щоб оголити обличчя та руки », - зазначає Естефанія Рамо, експерт з гестаційного та дитячого харчування.