повинні

Ви вирішили скинути жир і хочете розпочати тренування? Напевно, ви думали про те, щоб побігти або зробити довгі кардіосеанси на біговій доріжці, велосипеді, еліптичному та ін ...

Що ж, у сьогоднішній статті я збираюся показати вам, чому це не найкраще робити і як вибрати ефективне тренування для схуднення.

Ця стаття має більше 10 000 відвідувань, але, можливо, ви віддаєте перевагу слухати, а не читати, тому у вас також є це як аудіо-стаття 🙂

НАПИСАНА ВЕРСІЯ 👇

ПОЧАТИ ПОГОРО З ПОЧАТКУ

З точки зору втрати жиру існує багато незнання, отже, так багато людей, які бажають робити все правильно, насправді вони роблять їх неправильно, наприклад, уникаючи вуглеводів вночі, засновуючи свій раціон на овочах та салаті, детоксикаційні дієти, які є марними або вживають лише фрукти. Але сьогодні я не буду говорити про дієту, ми зосередимося на тренуванні.

Яскравим прикладом того, що все робиться неправильно, бажаючи робити це добре, є те, що всі люди, які, збираючись втрачати жир, присвячують себе постійним тривалим кардіо сесіям і забувають робити силові та/або високоінтенсивні тренування.

Хоча кардіотренування низької інтенсивності має свою цікаву частину, ви повинні знати, кому його рекомендують і коли його включати, оскільки є кращі варіанти, які дозволять нам спалити ті ж ккал або більш ефективно, а також працювати без належної техніки та без будь-яких критеріїв або планування може бути шкідливим через тисячі і тисячі мікроударів, які отримують суглоби.

ОСНОВНІ ВИДИ КАРДІО

LISS/MISS

Кардіокардіосистема LISS, (‘’ Усталений стан низької інтенсивності ’’ або ‘’ Стійкий стан низької інтенсивності ’’) - це в основному кардіотренажери всього життя. Традиційний безперервний біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування тощо ... тривалістю від півгодини або більше в м’якому темпі. MISS стосується того самого, але середньої інтенсивності.

Це був основний тип кардіо, що практикувався в останні десятиліття, особливо в тренажерних закладах і покращує склад тіла.

LISS - це хороша тренування для втрати жиру, оскільки вона виконує цю мету.

ХІІТ

HIIT ('' Інтенсивна інтервальна тренування з високою інтенсивністю '' або `` Інтервальне тренування з високою інтенсивністю '') - це тренування, яке складається з виконання різних серій різних інтервалів з дуже різноманітними вправами та з максимальною інтенсивністю. Зазвичай це робиться з вправами, більш типовими для серцево-судинних тренувань, такими як біг, їзда на велосипеді, плавання, еліптична, веслувальна машина, ердайн, плавання ...

Найбільш прямий приклад - спринтерська сесія. Простий, швидкий, легкий та ефективний, хоча це можна зробити і багатьма іншими способами, наприклад, методологією табата (20 секунд максимальної інтенсивності - 10 секунд відпочинку), яка триває 4 хвилини тренувань і яку ви можете повторити скільки завгодно разів (слухайте цю пісню табата на іспанській мові для своїх тренувань).

Ще одним із багатьох методів, який є також дуже ефективним, є 1 частина вправи для 2 відпочинку, наприклад, 20 секунд вправи з максимальною інтенсивністю та 40 секунд відпочинку, і звідти ви вибираєте вправу (і), яку хочете, і обсяг загальної кількості тренувань або кількість раундів. Цей метод дозволяє підтримувати більшу потужність та продуктивність у кожній серії, оскільки, відпочиваючи більше, ми трохи більше оздоровлюємось.

HIIT дуже ефективно втрачає жир, оскільки через невеликий проміжок часу спалюється ккал і виникає ефект EPOC, що означає, що після тренувань з високою інтенсивністю організм продовжує спалювати більше ккал, ніж зазвичай, навіть до 1 або 2 днів після навчання. Однак, хоча раніше вважалося, що HIIT набагато кращий за втрату жиру, ніж LISS, тепер ми знаємо, що ефект EPOC не перетворюється на значно більшу кількість споживаних ккал у порівнянні з кардіотренінгами низької інтенсивності, але я розповім про це трохи нижче.

HIPT (силові тренування високої інтенсивності)

HIPT або силові тренування високої інтенсивності - це методологія, яка використовується в CrossFit, або одна з них. В основному він схожий на HIIT, з тією різницею, що HIPT включає важкий підйом або вправи з більшим м’язовим впливом у тренуваннях. Наприклад, раунд burpees, присідання, сухарі, тяга та підняття важкої атлетики були б схемою в стилі HIPT.

Хоча HIPT також є дуже ефективним, він має більш високий ризик отримання травм, оскільки дуже важко виконувати погану техніку при важких або силових рухах, коли ми втомлені, тому ризик зігнути спину в тязі після виконання 50 відривів очевидно більше, ніж якби ми проводили тягу без попередньої втоми. Тут у справу вступає здоровий глузд кожного спортсмена та необхідна та обов’язкова робота тренера в приміщенні, щоб уникнути поганої постави та травм.

ЯК ПРИЙМІТИ ТИП КАРДІО?

Знати основні типи кардіо - це дуже добре, але як ми знаємо, який із них слід застосовувати у своїх тренуваннях? Для цього ми повинні базуватися на фізичному стані, плані тренувань та доступному часу.

У наступній таблиці я виділив основні відмінності між HIIT та LISS (у HIIT ми також включимо HIPT).

Таким чином, як ми бачимо, LISS ідеально підходить для людей, у яких є достатньо часу, щоб присвятити тренуванню, і пропонує перевагу не надто інтенсивного на м’язовому рівні, що можна робити в дні, переміщені між інтенсивними тренувальними заняттями, наприклад, понеділок для силових тренувань, вівторок для тренувань LISS, середа для нових сил ... (дуже спрощеним способом є багато варіантів).

З іншого боку, HIIT - це цікавий тренінг для людей, які мають мало часу на тренування, оскільки 15 або 20 хвилин HIIT достатньо, щоб отримати користь від втрати жиру та поліпшення складу тіла. Звичайно, важливо, щоб це були люди із середньою фізичною формою або, принаймні, щоб вони вміли спринтувати, стрибати або робити вибухові рухи, не завдаючи собі шкоди.

Важливо: Насправді HIIT/HIPT також можуть практикуватися новачками, але завжди добре спланованим та контрольованим способом професіоналом, щоб переконатися, що вони працюють на належному рівні та з правильною технікою.

Хоча HIIT не настільки перевершує LISS, як ми думали з точки зору втрати жиру, він має безліч інших переваг, які роблять його в цілому чудовим тренуванням LISS з глобальної точки зору.

Наприклад, з HIIT, окрім споживання ккал та сприяння втраті жиру, ми працюємо з вибуховими та динамічними рухами, які покращать такі аспекти, як сила, сила, координація, рівновага, здатність до вашого тіла та багато іншого, залежно від типу вправ, з яких складаються схеми.

Ще однією перевагою HIIT є те, що він дуже цікаво впливає на апетит, так що при виконанні високоінтенсивних тренувань здається, що відчуття голоду або тривоги щодо їжі менше. (вивчення).

Наче цього було недостатньо, в Ця студія 3 20-секундних спринту спричинили таке ж покращення чутливості до інсуліну, біогенезу мітохондрій та VO2max, як 45 хв 70% кардіоциклізму,

Однак не все в HIIT є позитивним, оскільки, будучи дуже вимогливим тренуванням, важливо, щоб ми оговтались від попередніх тренувань, або ми ризикували перетренуватися, поранитися або просто не виконати тренування.

Також, як я пояснив у це відео, бувають випадки, коли HIIT може негативно вплинути на ЧИСТО (прочитайте цю статтю, якщо ви не знаєте, що це) , тож, якщо це ваша справа, LISS буде кращою для вас.

Ще один момент, про який слід пам’ятати, - це те, що не всі знають або можуть тренуватися з високою інтенсивністю, і полягає в тому, що особливо у початківців низький фізичний стан може спричинити 90-100% інтенсивності, якої насправді не вдається досягти, або через відсутність координації, розумова спроможність виконувати дуже інтенсивні зусилля, спритність або інші фактори, тому ефект EPOC буде не однаковим, а результати будуть нижчими, хоча ми продовжуватимемо мати інші переваги HIIT, про які вже згадувалося.

ЧИ НАВЧАЄМОСЬ ГОЛОСНО ЧИ НІ?

Я пояснюю це вам безпосередньо у відео, сподіваюся, це допоможе вам прояснити сумніви.

ВИСНОВКИ

Виконайте LISS, якщо:

1 - Ви новачок.

2 - Ваші силові тренування, гіпертрофія, обтяження, гімнастика тощо ... напружені, і в дні, коли ви їх не робите, у вас сильна втома або болючість.

3 - У вас є достатньо часу, щоб присвятити тренуванню.

4 - Вам це подобається, і вам так хочеться.

Робіть тренування високої інтенсивностіоголошення так:

1 - Ваш рівень фізичної форми дозволяє виконувати стрибки, спринти, вибухові рухи тощо ...

2 - У вас мало часу, щоб присвятити тренуванням.

3 - Ви добре відновлюєтеся після решти тижневих тренувань.

4 - Ви хочете додати більше переваг, таких як робота з м’язами, покращена сила, спритність, координація тощо ...

ПОЄДНАННЯ РІЗНИХ ВИДІВ КАРДІО

Як я завжди кажу, я не люблю крайнощів, і не все повинно бути чорним чи білим, оскільки між одними та іншими існує ціла шкала сірого.

Тренування високої та низької інтенсивності можна поєднувати залежно від різних факторів. Наприклад, LISS можна включати в дні активного відпочинку або між силовими тренуваннями, як я вже коментував. З іншого боку, у багатьох випадках HIIT та HIPT можуть бути використані як самі силові тренування, щоб ми могли робити 3 дні на тиждень високоінтенсивних тренувань, а решту LISS, хоча особисто я за те, щоб присвятити частину силові тренування ізольовано та без напруги та втоми вправи, але це дуже адаптивно, і слід враховувати, що дуже важко покращити свою силу в умовах дефіциту калорій, принаймні абсолютної сили (наприклад, кг піднятий в жимі лежачи), тому що родич все-таки покращується (якщо ви зробите 10 підтягувань і втратите 3 або 4 кг жиру контрольованим та здоровим способом, ви, мабуть, зробите 12 підтягувань або більше пізніше).

Поки що сьогоднішня стаття. Сподіваюся, я прояснив деякі сумніви щодо основних видів кардіо та як вибрати той чи інший.

Дізнайтеся все про веганство, спорт та здорові звички

Я представляю курс VEGANFITTER, онлайн-курс, за допомогою якого ви дізнаєтесь, як схуднути і набрати м’язову масу по-веганськи, ви знайдете безліч рецептів Vegan Fitness, ви знайдете тренувальні процедури, які потрібно робити вдома або в тренажерному залі та багато іншого більше ...