Схуднути та набрати м’язову масу: правда про харчові добавки для фізичних вправ

Індустрія пропонує тисячі варіантів харчових добавок для фізичних вправ від постачальників чудо-таблеток, таких як попередні тренування, засоби для схуднення, для збільшення м’язової маси, для зміцнення суглобів і сухожиль.

добавки

У цій статті ми намагаємося розкрити, які з добавок дійсно працюють, а які є шахрайством. На жаль, більшість добавок потрапляють до цієї другої категорії. Почнемо з тих добавок, які мають незначний або нульовий вплив на фізичну працездатність, незважаючи на міфи, що циркулюють у спортзалах.

НАРОДНІ БАДИ, ЩО НЕ РОБОТЯТЬ

Глютамін

Амінокислота Глютамін є однією з найбільш популяризованих добавок у галузі харчових добавок і, як повідомляють наукові євангелісти, для збільшення м’язової маси та фізичної працездатності. Це правда, що глутамін відіграє дуже важливу роль в організмі, зокрема для нормальної роботи кишечника та імунної системи.

Тим не менше, вже в достатній кількості при збалансованому харчуванні. Наукові дані свідчать про те, що приймати добавку глутаміну марно, якщо людина не відчуває дефіциту цієї амінокислоти, що дуже малоймовірно. Іншими словами, купувати добавку глутаміну - даремна витрата грошей.

Глюкозамін і хондроїтин

У магазинах харчових добавок комбінація глюкозаміну та хондроїтину завжди представлена ​​як дуже потужний засіб для оздоровлення суглобів та хрящів. Однак нещодавній метааналіз кількох досліджень показав, що різниця між плацебо та глюкозаміном/хондроїтином була незначною.

Іншими словами, прийом глюкозаміну та/або контролітину для поліпшення роботи суглобів рівнозначний прийому плацебо: заощаджуйте гроші на інші добавки ...

Масові виграші

Mass Gainers - це в основному поєднання неякісного білка з очищеними вуглеводами, змішаними з різними хімічними речовинами. Їх споживання - це жахливий спосіб набору м’язової маси. Напевно, якщо ви їх споживаєте, ви наберете жир і зіткнетеся зі всіма звичними ризиками будь-якої обробленої їжі, що містить багато очищених вуглеводів, цукру та інших хімічних речовин.

Наша рекомендація: уникайте нагромаджувачів, таких як чума.

Не варто засмучуватися, тоді ми представляємо список альтернативних варіантів, які дійсно допомагають збільшити вашу м’язову масу.

Трибулус

Tribulus terrestris не обов'язково є марною добавкою (наприклад, це може підвищити лібідо). Бренди добавок завжди продають його як підсилювач тестостерону ... Однак науково обгрунтований факт, що прийом Трибулусу НЕ впливає на рівень тестостерону. Якщо ви хочете природним чином підвищити рівень тестостерону, ви можете зробити це за допомогою таких добавок, як Ашваганда або Шиладжіт.

Карнітин

Базова версія карнітину або L-карнітину часто продається як добавка для схуднення. Це один з найбільш часто використовуваних продуктів для спалювання жиру. На жаль, наукові дослідження показують, що карнітин має лише незначний вплив (в основному майже неможливо помітити) на окислення жиру в організмі. Іншими словами, L-карнітин не допомагає значно усунути жирові відкладення.

Жиросжигатели

Традиційні спалювачі жиру, які регулярно знаходять у фітнес-магазинах, є однією з найбільших шахрайств у галузі харчових добавок. Усі наукові дослідження показують, що вони майже марні. Крім того, деякі з цих добавок містять йохімбін, який є сполукою, яка генерує тривогу і підвищує кров'яний тиск до рівня, який може бути небезпечним.

Ми рекомендуємо уникати цих продуктів: вони не тільки не впливають на усунення жиру в організмі, але й можуть бути небезпечними, якщо їх вживати у великих кількостях.

Не хвилюйтеся, ось кілька альтернатив, які працюють набагато краще, ніж класичні пальники, і які не викликають побічних ефектів.

НАРОДНІ ДОБАВКИ, ЩО ДОПОМАГАЮТЬ МАРГІНАЛЬНО, АЛЕ…

Добавки до оксиду азоту та "попередні тренування"

Добавки оксиду азоту та «попередні тренування» - дуже широка категорія сумішей добавок. По-перше, важливо зазначити, що жодна з добавок оксиду азоту на ринку насправді не містить оксиду азоту. Швидше, вони приносять попередники, які допомагають організму синтезувати оксид азоту. Основними інгредієнтами добавок оксиду азоту та «попередніх тренувань» є:

  • Кофеїн (у ДУЖЕ високих дозах): кофеїн є основною причиною високих почуттів, які ви відчуваєте після прийому добавки оксиду азоту.
  • Бета-аланін: Бета-аланін - це модифікована версія амінокислоти аланін. Саме цей інгредієнт викликає внутрішні відчуття «ураження електричним струмом» при споживанні добавки, що називається оксидом азоту. Показано, що бета-аланін частково покращує м’язову витривалість.
  • Аргінін та/або цитрулінЦі два інгредієнти насправді діють як попередники оксиду азоту. Наукові дослідження показують, що цитрулін трохи сильніший за аргінін у підвищенні рівня оксиду азоту в організмі.

Щоб зробити висновок щодо добавок оксиду азоту та попередніх тренувань, вони допомагають трохи підвищити фізичну працездатність. Однак стимуляція, яку відчуває людина після їх споживання, в основному пов’язана з дуже високими дозами кофеїну, що використовується в цих продуктах.

Бета-аланін, аргінін та цитрулін є відносно хорошими добавками, але від їх прийому ви також не можете очікувати різкого підвищення ефективності.

Крім того, добавки з оксидом азоту та попередні тренування дуже дорогі. Набагато дешевше купувати кожен інгредієнт окремо.

Нарешті, варто інвестувати в добавку оксиду азоту або перед тренуванням, лише якщо ваш бюджет високий. Якщо ні, результати насправді не варті того.

BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом)

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (більш відомі як BCAA) швидко стають необхідною добавкою у багатьох спортзалах по всьому світу. Однак є дуже мало доказів того, що цей тип добавок має якусь користь.

BCAA складаються з трьох білків: лейцину, ізолейцину та валіну., які можна знайти в продуктах з високим вмістом білка. Іншими словами: якщо ви вже вживаєте достатню кількість білка, вам не потрібно вживати BCAA - це була б повна трата грошей.

Єдиний потенційний виняток з цього правила - якщо ви збираєтеся тренуватися натщесерце: у цьому випадку споживання BCAA перед тренуванням може запобігти катаболізму м’язів. Однак цей момент досить суперечливий: навіть якщо BCAA можуть незначно служити для тренувань натще, науково не встановлено, що вони насправді роблять помітну різницю.

Нашою рекомендацією було б інвестувати в BCAA, лише якщо ви тренуєтесь натщесерце і якщо ваш бюджет високий.

НАРОДНІ БАДИ, ЩО ДІЙСНО ДОПОМОГУТЬ

Креатин

Прекрасно встановлено, що креатин (моногідрат) - це 100% безпечна добавка для здоров’я та один з найкращих продуктів для підвищення фізичної працездатності. Зокрема, доповнення креатином моногідратом значно зміцнює м’язову витривалість: наприклад, це дозволяє робити більше повторень у вправі.

Якщо ви хочете досягти хороших результатів у своєму тренуванні, ми рекомендуємо споживати креатин. Нехай вас не обманюють продавці похідних (креатин нітрат, креатин гідрохлорид ...) моногідрату креатину: вони набагато дорожчі і їх ефективність, як правило, нижча, ніж стандартний моногідрат креатину. 5 грам креатину - це рекомендована стандартна доза.

Кофеїн

Всі ми знаємо кофеїн: це активний інгредієнт найпопулярнішого напою у світі ... Кава!

Усі дослідження, проведені на кофеїні, вказують на те, що він підвищує фізичну працездатність дуже чітко і без серйозних побічних ефектів (якщо його вживають у розумних кількостях, тобто менше 500 мг, що є вже дуже високою дозою). Кофеїн можна вживати в капсулах, в енергетичних напоях або простіше в каві.

Однак кофеїн може викликати тривогу або безсоння у певних людей. Тому це не добавка, яка підходить кожному.

Ефедрин

Ефедрин - одна з чотирьох активних складових частин трави ефедри. Він здатний викликати втрату жиру, збільшуючи кількість жиру, доступного для палива, а також збільшуючи витрати тепла. Це пов'язано зі збільшенням швидкості метаболізму у людей до 5%. Однак він породжує небажані побічні ефекти (підвищений артеріальний тиск, звуження судин, занепокоєння ...): це точно продукт не для всіх, але корисний для усунення більшої кількості жиру під час тренувань.

Сироватковий білок

Сироватка є хорошим джерелом білка, яке оптимізовано таким чином, що організм може його дуже швидко засвоїти. Теоретично достатньо хорошої натуральної дієти, яка містить джерела природних білків (яйця, риба, курка, яловичина ...), але сироватка має велику перевагу перед природними білками: організм швидше її засвоює. Таким чином, можна збільшити щоденне споживання білка, не страждаючи від труднощів з травленням.

Тому ми вважаємо, що сироватковий білок є дуже важливим інструментом для людей, які хочуть збільшити об’єм м’язів.

Важливо вибрати один доброякісна сироватка, що приносить якомога менше цукру або доданих інгредієнтів.

Інші білкові порошки не варті того, оскільки вони засвоюються не так швидко, як сироватка.

Для веганів білок гороху є хорошою альтернативою сироватці.

МАЛЕНЬКО ВІДОМІ ДОБАВКИ ТА ПРОДУКТИ, ЩО СЕРІЗНО ДОПОМОГАЮТЬ ПІДВИЩЕННЯ ФІЗИЧНОЇ ЕФЕКТИВНОСТІ

У цьому розділі ми представляємо маловідомі продукти, які дуже допомагають покращити ваші фізичні та спортивні показники:

ТЕСТОСТЕРОНОВІ ПРЕДКУРСОРИ

Шиладжіт

Шиладжіт - вид моху, який росте у високих горах Гімалаїв та Азії. У традиційній індійській медицині (Аюрведа) він відомий як "руйнівник слабкості". Науково встановлено, що шиладжит підвищує рівень тестостерону на 23,5% у чоловіків, а також покращує здорову функцію мітохондрій. Користувачі повідомляють про явне поліпшення фізичної працездатності, а також рівня лібідо.

Якщо ви хочете дізнатись більше про цю неймовірну добавку, ви можете прочитати нашу статтю, присвячену шиладжиту.

Ашваганда

Ашваганда (Withania Somnifera), або індійський женьшень, є найбільш широко використовуваною травою в аюрведичній медицині (традиційна медицина з Індії). Окрім того, що екстракт ашваганди, що зменшує тривогу, є дуже ефективним нейропротектором, він збільшує секрецію тестостерону у чоловіків на 18,6%. Крім того, доведено, що це безпосередньо підвищує фізичну працездатність.

ПРОДУКТИ ДЛЯ СПАЛЕННЯ ЖИРУ

Як було сказано раніше, "спалювачі жиру", що використовуються на ринку добавок, завжди мають дуже важкі побічні ефекти: вони створюють дискомфорт, занепокоєння та підвищують кров'яний тиск до нездорового рівня. Крім того, ці пальники не працюють добре, щоб постійно скидати жир.

Тут ми представляємо 2 альтернативи, які працюють набагато краще, ніж класичні пальники, і які не викликають побічних ефектів.

Кардарин

Кардарин (також відомий як GW-501516) належить до класу препаратів, що називаються модуляторами PPARδ. Його дія індукує АМФ-активовану протеїнкіназу і, таким чином, покращує засвоєння глюкози в м’язах. Це також збільшує окислення жиру в організмі дуже помітно і добре задокументовано науковими дослідженнями. Він поставляється у простих у використанні краплях і використовується для циклів від 6 до 8 тижнів.

Фрагмент HGH 176-191

HGH 176-191 - це ін’єкційний пептид, отриманий з гормону росту людини. Застосовується підшкірно інсуліновим шприцом. Наукові дослідження показують, що він в 12,5 разів потужніший за той самий гормон росту для окислення жиру в організмі. На відміну від зовнішнього застосування гормону росту, він не має небажаних побічних ефектів.

Ви зацікавлені дізнатись більше про механізм Фрагменту HGH 176-191? Тут ви знайдете всю інформацію.

ПРОДУКЦІЯ ДЛЯ НАБИВАННЯ МАСОВОЇ МАСИ

Традиційні магазини не пропонують товарів, які сильно впливають на збільшення м’язів. Однак є кілька чудових продуктів для легкого набору м’язової маси. На жаль, їх немає у звичайних магазинах харчових продуктів. Хороша новина полягає в тому, що ви можете знайти їх у нашому веб-магазині Bodyymente.mx. Ось список цих варіантів:

SARM

SARM - це молекули, які мають здатність вибірково стимулювати рецептор до кісток і м’язів. Вони сприяють зростанню м’язів і дозволяють дуже яскраво збільшити м’язову масу через кілька тижнів використання.

Спортсмени або культуристи, які використовують SARM, набирають в середньому від 2 до 4 кілограм м’язової маси протягом декількох тижнів.

Окрім збільшення м’язової маси, SARM значно покращують силу та якість зв’язок.

Найчастіше використовуються SARM - Ostarine, LGD-4033 (також відомий як Ligandrol) і RAD 140 (також відомий як Testolone). Вони випускаються по краплях і дуже прості у використанні. SARM не настільки потужні, як анаболічні стероїди, але на відміну від анаболічних стероїдів, вони не мають небажаних побічних ефектів.

Існує багато наукової літератури, що підтверджує ефективність SARM. Багато культуристів і найкращих спортсменів використовують їх для поліпшення фізичної працездатності та обсягу м’язів.

Ви зацікавлені дізнатися більше про механізм роботи Ostarine, LGD-4033 та RAD 140? Тут ви знайдете всю інформацію про SARM.

Ібутаморен (MK-677)

Ібутаморен, також відомий як MK-677, є попередник гормону росту людини. Іншими словами, споживання Ібутаморену спричиняє сильне збільшення кількості гормону росту, який організм виробляє природним шляхом без небажаних побічних ефектів.

Основними ефектами є:

  • Збільшення м’язової маси
  • Поліпшення здатності організму виводити жир
  • Шкіра виглядає молодшою
  • Зміцнення кісток

Для оптимізації результатів рекомендується поєднувати MK-677 із SARM, таким як остарин або LGD-4033.

Ви хочете дізнатись більше про механізм MK-677? Тут ви знайдете всю інформацію.

ПРОДУКТИ ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ СЕРЦЕВО-СУДИНИХ МОЖЛИВОСТЕЙ

Є кілька продуктів, які обіцяють збільшити серцево-судинні можливості на ринку. Насправді переважна більшість марні. Ось список винятків, які дійсно впливають на покращення вашої кардіомісткості. Окрім кордіцепсу, який є 100% натуральним екстрактом грибів, інші продукти з цього списку були розроблені в Росії або в європейських країнах, де його використовують професійні спортсмени для поліпшення своїх показників.

Кордицепс

Кордицепс (також відомий як "гриб гусениці") був виявлений у Тибеті більше 1500 років тому. Його вживають у традиційній китайській медицині для зміцнення імунітету та підвищення лібідо. Однак цей гриб має виняткову властивість: він значно покращує серцево-судинну здатність та аеробну витривалість. Ось чому бігуни на довгі дистанції, триатлоні та залізну людину багато використовують для поліпшення своїх показників.

Мілдронат

Мілдронат - це підсилювач метаболізму, який діє завдяки своїй здатності збільшувати розмір кровоносних судин, а отже, і збільшувати кровотік. Крім того, це зменшує час відновлення після фізичних вправ. Його використання безпечне та дуже добре задокументоване. Її використовувала Марія Шарапова, поки Всесвітнє антидопінгове агентство не включило Мілдронат до списку допінгових речовин.

Мілдронат, безсумнівно, є одним з найкращих продуктів у світі для збільшення кардіомісткості та скорочення необхідного часу відновлення.

Кардарин

Про Cardarine ми вже говорили в розділі, присвяченому спалювачам жиру. Крім своїх властивостей як пальник, Кардарин різко збільшує аеробну здатність і VO2max. Це, мабуть, один із найпотужніших продуктів у цьому списку.

Фенілпірацетам

Фенілпірацетам - препарат, розроблений у 1980-х росіянами, щоб допомогти космонавтам поліпшити їх фізичну та розумову працездатність. Це покращує, зокрема, аеробні здібності, розумову концентрацію та вибухову силу. Тому він підходить як для силових, так і для витривалих спортсменів і не приносить небажаних побічних ефектів.

Актовегін

Добавка Актовегін - це відфільтрований екстракт, що надходить з телячої крові. Актовегін здійснює діяльність, подібну до інсуліну, таку як стимуляція транспорту глюкози в організмі, а також окислення глюкози. Отже, це покращує аеробне окислення. Він також багатий залізом, марганцем, амінокислотами та іншими необхідними поживними речовинами.

Міо-інозитол триспірофосфат (ITPP)

Міо-інозитол триспірофосфат (також відомий як ITPP) є мабуть, найпотужніший продукт у цьому списку для збільшення серцево-судинних можливостей. ITPP - це алостеричний модулятор гемоглобіну, який збільшує здатність еритроцитів вивільняти кисень. Введення ІТПП сублінгвально значно покращує аеробні фізичні вправи. Його споживали кілька професійних спортсменів, поки всесвітнє антидопінгове агентство не внесло його до списку заборонених продуктів.