Незалежно від того, новачок ви в тренажерному залі, або якщо ви давно займаєтеся спортом, ви, безсумнівно, не раз чули, як важливо збільшувати м’язову масу. Ви також будете знати, що силові вправи є найбільш показаними для його збільшення. Але ти точно знаєш, що це таке? І, перш за все, чи знаєте ви, чому це пов’язано зі схудненням?

"М'язова маса формується загальним набором тканин, що називається, зазвичай, м'язом. Скелетний м'яз - це орган, основна функція якого полегшують рух, стійкість суглобів та структурний захист нашого скелета. Це має здатність розширюватися або випирати, що залежить від сили, яку ми докладаємо до м’яза. Чим більше сили, тим більша м'язова маса випробовуваного зможе протистояти ", - пояснює фізичний вихователь Даніель Моліна, директор М'язового аналітичного центру, в Мадриді. І це змінить нашу фігуру.

Розподіл м’язової маси визначався нашою власною еволюцією та адаптаційними потребами для виживання. Ми є адаптивними істотами, наше тіло змінюється і відрізняється залежно від стимулів, яким ми їх підкоряємо. Наприклад, "тіло сидячої людини нічим не відрізняється від спортсмена зі спортивної гімнастики", - каже спеціаліст зі спорту.

Значення м’язової маси

Як ми вже говорили, м'язова маса бере участь у декількох функціях, тому важливо її розвивати:

  • Це дозволяє нам хорошу рухливість, опір і силу.
  • Оскільки м’язам потрібна їжа, м’язова маса також допомагає регулювати рівень глюкози, холестерину та тригліцеридів.
  • Це накопичувач білків, необхідних речовин для нормального функціонування організму, оскільки вони беруть участь у зростанні, у підтримці тканин, серед іншого виступають як природний захист від інфекцій.
  • Він також бере участь у спалюванні жиру. Це пов’язано з тим, що м’яз - це метаболічно активний орган, який споживає калорії, переважно з жиру. Отже, чим більша м’язова маса, тим менша кількість жиру в організмі. Це дозволить вам схуднути, зменшуючи обсяг, але тонізуючи тіло.

Недоліком є ​​те, що з часом ми втрачаємо м’язову масу. Вік - найважливіша причина. Але так само, як сидяче життя, вимушена нерухомість через хворобу, або дієта з низьким вмістом білка. Щоб відновити його, і поки немає нічого, що б протипоказало це, можна виконувати різні вправи, а також збільшувати білки в раціоні.

Вправи для збільшення м’язової маси

Як ми вже говорили, силові вправи є найбільш рекомендованими для збільшення м’язової маси. У цьому сенсі, "ми можемо виконати від 6 до 12 повторень з перервами, щоб відновити наступну серію", пропонує Даніель Моліна. Однак слід враховувати, що збільшення буде пропорційним фізіологічному сліду кожної людини. Тобто, "якщо людина не займався фізичною активністю, виходити на прогулянку означатиме збільшення м'язової маси. З іншого боку, для практикуючого кросфіта така проста рекомендація була б не варта, і план тренувань повинен бути визначеними набагато складнішими та повністю персоналізованими ".

Окрім занять аеробними вправами, такими як ходьба, біг, плавання або їзда на велосипеді, особистий тренер MediQuo, Ана Діас Креспо, пропонує такі вправи:

Присідання. Класична вправа, яку не можна пропустити в рутині. Залежно від рівня фізичної підготовки це можна робити з доданою вагою або без неї. Не забувайте підтримувати правильну поставу. Коліна ніколи не повинні знаходитись перед положенням щиколотки. Таким чином, ви уникнете травм.

язова

Праска для обличчя. Ця вправа допомагає опрацювати серцевину, активізуючи глибокі м’язи живота, особливо поперечні, скорочувати всю область. Подбайте про свою поставу: низький стегна, уявна пряма лінія між головою і ногами та розслаблена шия.

Домінували. Вправи на верхню частину тіла. Вони є дуже повною вправою, яка в основному включає м’язи рук і спини. Це просто полягає в тому, щоб триматися за штангу і піднімати тіло. Спочатку вам знадобиться допомога вашого особистого тренера, якщо він у вас є, або від машини або гумок, які розміщені між стопами та бруском.

Burpees. Ця вправа є однією з найпопулярніших у кросфіті, яка кралася у всіх тренажерних залах. Але це також можна практикувати на відкритому повітрі. Тут ми пояснимо, як їх правильно робити.

Скакалка. Вони також дуже корисні для поступового збільшення м’язової маси. Вони допомагають швидко спалити багато калорій, одночасно мобілізуючи великі групи м’язів, такі як квадрицепс, біцепс і трицепс. Інтенсивність відзначається кожною людиною, оскільки вона може збільшити швидкість стрибків і тривалість, коли помічає пристосування, одразу ж тіло буде просити більше.