Твіт Поділіться Pinterest

спортсменів

  • Потреби білка у спортсменів
  • Потреби білка у спортсменів-веганів

Розкрийте життєво важливе значення вживання білка у спортсменів

У цій статті ми розповімо вам все про білки, необхідні спортсменам на день. Коли ви підвищуєте рівень фізичної активності або продовжуєте її тривалість, ваші потреби в поживних речовинах збільшуються. Твоєму тілу потрібно більше енергії, щоб функціонувати, тоді як воно повинно виконувати ряд додаткових завдань з реконструкції та відновлення.

Організм використовує 20 амінокислот для виробництва білка.

Білки грають фундаментальну роль, коли ви займаєтеся спортом

Білки необхідні для відновлення дрібних фібрилярних розривів м’яза, які виникають під час занять спортом. Білки забезпечують субстрат для хороших фізичних вправ та адаптації до фізичних вправ. Білок - це структурна молекула, яка зібрана з амінокислот, багато з яких організм не може виробляти самостійно. Їжа тваринного походження, як правило, багата білком, з усіма необхідними нам необхідними амінокислотами. У багатьох продуктах рослинного походження також багато білка.

Організм використовує 20 амінокислот для виробництва білків, сім з яких є необхідними (дев'ять умовно) і потребують їх надходження щодня, щоб задовольнити ваші щоденні потреби. Наукові дані вказують на те, що споживання білка має бути адаптоване до потреб, що стосуються спорту, і цілей тренувань:

Правильне регулювання ваших потреб у білках дозволить вам:

  • Правильне відновлення після спортивної практики.
  • Адекватна адаптація до нього.
  • Сформуйте анаболізм (нарощування м’язів), необхідний для вдосконалення на практиці:
    • Посилання на інтереси 1
    • Посилання на інтереси 2
    • Посилання на відсотки 3

Скільки білка слід їсти, якщо я регулярно займаюся спортом?

Як ми постійно стверджуємо, дуже важливо вживати різноманітну та збалансовану дієту як на макро-, так і на мікроелементах.

Якщо ви займаєтесь високопродуктивними видами спорту, ви повинні знати, які ваші загальні витрати енергії, і адаптувати свій раціон до цього. В іншому випадку ви піддаєтеся зменшенню своєї продуктивності, набору або схуднення, коли це не те, що ви шукаєте, а також збільшуєте шанси отримати травми.

Відповідно до щоденних довідкових прийомів, людина сидячий середні потреби не менше 0,8 грам/кілограм вага білка на добу Як мінімум. У активної людини потреби у білках будуть явно збільшені. Якщо ви тренуєтеся чотири і більше разів на тиждень, ваші потреби можуть коливатися 1,2-2,0 г/кг маса тіла на добу.

Для силових та силових видів спорту потреби в білках, як правило, зосереджуються на верхніх порогах цього діапазону: від 1,6 до 2,0 г/кг ваги. З іншого боку, у видах спорту на витривалість еталонні потреби розташовані на нижньому порозі: від 1,2 до 1,6 г/кг ваги. Ці рекомендації, запропоновані Міжнародним товариством із спортивного харчування (I.S.S.N.), як правило, підходять для задоволення потреб переважної більшості спортивних контекстів.

Пам'ятайте, що при збільшенні інтенсивності фізичних вправ ваше тіло потребує більше білка для відновлення тканин. Якщо ці вимоги не виконуються, ви страждаєте від так званого м’язового катаболізму (руйнування м’язів), не маючи змоги здійснити відповідну фазу анаболізму (нарощування м’язів). У цьому випадку ви ослабнете і не будете вдосконалюватися у своїй спортивній практиці. Наприклад: "Людині вагою 70 кг, яка регулярно тренується з триборства, буде потрібно від 84 до 112 г білка на кг ваги". У випадку з іншою людиною, яка ходить бігати 5 разів на тиждень і важить 50 кг, їх потреби становлять від 60 до 80 г білка на день.

Частота та обсяг споживання білка у спортсменів

Що стосується найсвіжіших рекомендацій, ми знаємо, що важливо робити кілька прийомів білка протягом дня. В ідеалі ці дози білка слід розподіляти рівномірно, кожні 3-4 години, протягом дня. Щоб максимізувати синтез м’язового білка, рекомендації щодо оптимального споживання білка на один прийом для спортсменів залежать від віку та стимулів. Загалом можна говорити про абсолютна доза на прийом приблизно від 20 до 40 г.

В ідеалі, споживання білка повинно містити збалансовану матрицю всіх незамінних амінокислот, доданих до відносного вмісту лейцин nвище (в ідеалі 700-3000 мг лейцину) для стимулювання механізму виробництва білка. лейцин Це розгалужена амінокислота, присутня в багатьох продуктах харчування (яйця, рослинні білкові добавки, м’ясо риби та птиці). Було помічено, що його споживання у вищих дозах протягом прийому сприяє синтезу м’язових білків.

І які б найкращі джерела білка?

Ми це знаємо продукти тваринного походження, як правило, є дуже повноцінним джерелом білка для балансу, який вони мають у всіх незамінних амінокислотах.

Їжаг білка на 100г
Куряча грудка23,0
Турецька грудка25,0
Яйце13,0
Оселедець16,0
Приготовлена ​​консервована сардина25,0
Скумбрія19,0
Асорті з білої риби19,0
Телятина19,0
баранина17,0
Кролик22,0

У наступній таблиці ви можете побачити вміст білка за 100 г сирої їжі (якщо не вказано) з різних джерел тваринного походження. Щоб побачити джерело, натисніть тут.

Джерела білка на рослинній основі часто є неповними

В даний час інтенсивний спосіб вирощування тварин піддає їх сильному впливу гормонів та антибіотиків, на додаток до дієти, майже повністю заснованої на продуктах трансгенного походження. Цей безперечний факт пропонує нам продукти тваринного походження, які можуть бути не найкращої якості. Здається, дуже гарна ідея не базувати наші джерела білка лише на них.

Для вищезазначеного може бути дуже гарною ідеєю для балансу вашого здоров’я та здоров’я на планеті чергувати споживання білків тваринного походження з споживанням білків рослинного походження.

Деякий час тому вчитель навчив мене фразі, яка прилипала до мене:

"Вам не потрібно їсти м’язи, щоб нарощувати м’язи"

Вони булибілкові чаї на рослинній основі

Джерела білка на рослинній основі часто є неповними, тобто їм не вистачає важливих незамінних амінокислот. Як правило, вони містять менше амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) - лейцину, ізолейцину та валіну - ніж їх еквіваленти на основі тварин.

Останній і особливо лейцин представлені як основні пускові механізми синтезу м’язів. Вони відіграють важливу роль у сприянні відновленню та адаптації до фізичних вправ. Для вирішення цієї суттєвої «перешкоди» рекомендуються рекомендації для веганів та вегетаріанців для людей, яким подобається, ви обираєте альтернативні джерела рослинного білка з тваринами, є наступними:

  • Прагніть споживати різноманітні рослинні джерела білка протягом дня, щоб задовольнити ваші потреби в білках та амінокислотах.
  • Популярна рекомендація поєднувати джерела білка для досягнення повного профілю незамінних амінокислот в одній страві більше не вважається необхідною.
  • Такі продукти, як зернові, бобові, горіхи та насіння, повинні бути включені в раціон, щоб забезпечити наявність усіх незамінних амінокислот та споживання достатньої кількості BCAA для підтримки відновлення та адаптації до тренувань.

Деякі рослинні продукти з високим вмістом білка

Їжаг білка на 100г
Варена сочевиця9,0
Варена квасоля Азукі8,0
Готовий нут9,0
Соєвий темпе20.3
Варена чорна квасоля9,0
Тофу17.3
Сирий мигдаль21.2
Варена лобода4.0
Гарбузове насіння30.2
Вівсянка16.9
Харчові дріжджі51,0
Водорості спіруліна60,0

Доречно зауважити, що більшість продуктів, що містять рослинні білки, містять антиживильні фактори (такі як фітинова кислота або інгібітори протеази), які можуть перешкоджати всмоктуванню білків. Тому веганам та вегетаріанцям, особливо, слід дослідити найкращі способи приготування цих продуктів, щоб зменшити дію антиелементів. Для цього часто ефективні такі методи, як замочування, смаження, активація, проростання та приготування їжі.

Більшість продуктів, що містять рослинні білки, містять антиелементи

Білкові добавки на рослинній основі

Повні білкові добавки (з усіма незамінними амінокислотами) рослинного походження є чудовою альтернативою більш популярним добавкам до сироватки з коров'ячого молока або інших тваринних джерел. Ми вже коментували, що нинішня форма інтенсивного тваринництва може призвести до небажаних речовин у похідних продуктах.

Якщо до цього додати величезну кількість штучних добавок, які промисловість додає до звичайних білкових добавок, ми виявимо коктейлі з речовин, потенційна негативна синергія яких досі невідома. Деякі з білкові добавки рослинного походження, які сьогодні можна придбати, стають все більш повними як за своїм незамінним, так і за розгалуженим амінокислотним профілем.

Нещодавно були проведені дослідження, які порівнюють результати, запропоновані рослинними білковими добавками, з результатами тваринних джерел. Такі якісні добавки можуть досягати концентрації білка до 80 г на 100 г продукту. Вони можуть представляти великий інтерес для всіх спортсменів, оскільки багато разів досягнення загальних значень білка, необхідних лише з цілісними продуктами, може бути важким і незручним.

Існує сучасна наукова документація, яка підтверджує, що повні рослинні білкові добавки допомагають поліпшити відновлення після тренувань та сприяють гіпертрофії м’язів, коли практикується програма сили та опору. Вони також показали переваги щодо складу тіла та фізичної працездатності в рамках навчальної програми.

Як це застосувати на практиці?

Отримавши необхідну базу знань, досягти щоденних потреб у білку, необхідних у вашому раціоні, стає менш складним, ніж може здатися. Кожна людина повинна індивідуалізувати свій раціон або звернутися за допомогою до фахівця з харчування. Дуже важливо, щоб ви враховували свої харчові уподобання, щоб ви звертали увагу на те, як вони вас відчувають, і щоб ви належним чином пристосовували прийом до свого графіку та занять.

Це може бути дуже гарною ідеєю брати уроки кулінарії, якщо ви вважаєте, що вам все ще не зовсім зрозуміло, як готувати певні продукти, або ви хочете додати нові техніки та рецепти до свого щотижневого меню. Ідея полягає в тому, що досвід покупок, приготування їжі та їжі - це акт насолоди та радості. І що результат вашої дієти полягає в тому, що ваш енергетичний рівень є оптимальним, ваші спортивні показники зростають і ваше здоров’я міцне. Давайте розглянемо два приклади щоденного меню для випадків, які ми бачили раніше:

Приклад меню 1

Людина вагою 70 кг, яка тренується до триатлон регулярно вам буде потрібно від 84 до 112 г. білка на кілограм ваги.

  1. Сніданок: миска вівсяного вівса (50г) з жменькою волоських горіхів (20г), 1 очищеним гранатом, насінням соняшнику (10г) та мигдальним напоєм. Загальний білок: 22г
  2. Середина ранку: Хліб типу "Васа" з органічним арахісовим маслом (30г) Загальний білок: 12г
  3. Харчування: Сочевична тарілка з овочами (300 грам варених - 3 столові ложки) і насінням гарбуза зверху Загальний білок: 30г
  4. Перекус: 1 коктейль з 1 банана, 1 жменька чорниці, 1 совок органічної аміносили або інша повноцінна рослинна білкова добавка. Загальний білок: 15г
  5. Вечеря: Половинка курячої грудки шматочками соте з овочами вок з паростками та насінням зверху. Загальний білок: 30г

Загальний білок за день: 109г

Приклад меню 2

У випадку з іншою особою, яка вийти бігти 5 разів на тиждень і важить 50 кг, його потреби будуть різними від 60 до 80 г. білкові щоденники.

  1. Сніданок: 2 тости спельта хліба з оливковою олією, скибочками помідорів і 2 яйцями на грилі. Загальний білок: 15г
  2. Середина ранку: 1 груша та змішані горіхи (30 г) Загальний білок: 8г
  3. Харчування: Блюдо з гречаної макарони (200 г варене) з овочами та грибами. Посипані харчовими дріжджами (5г). Загальний білок: 10г
  4. Перекус: Простий смузі з 1 антиоксидантного фрукта (ягоди, гранат, ківі) + 1 совок Органічної аміносили або іншої повноцінної рослинної білкової добавки + мигдальний напій. Загальний білок: 15г
  5. Вечеря: Асорті з білої риби, приготованої на пару з куркумою та спеціями (150 г) з салатом-асорті. Загальний білок: 30г

Загальний білок: 78г

ВАЖЛИВО: Не забувайте їсти продукти, багаті білком і вуглеводами, після інтенсивних тренувань, щоб поліпшити і прискорити своє відновлення. Для тих, хто хоче дотримуватися веганської дієти, також можна переконатися, що їх дієта містить достатню кількість білка, простим і абсолютно здоровим способом. У наступному дописі я поясню, як це зробити, не впадаючи у нібито відсутність білків, які стигматизують веганські або вегетаріанські дієти. Щоб отримати максимальну користь від свого раціону, прагніть дотримуватися дієти, що містить велику різноманітність рослинної їжі, переважно необробленої, яка повинна включати цільні зерна, бобові, бульби, фрукти, овочі, зелене листя, водорості, горіхи та насіння. Досліджуйте нові смаки, відкривайте, досліджуйте та застосовуйте те, що вивчаєте!