найкращі

Майже будь-який фахівець у галузі охорони здоров’я та фітнесу погодиться з тим, що фрукти є ключовим компонентом здорового харчування, і легко зрозуміти, чому - вони є дієтичними силовими установками, що містять всілякі вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші мікроелементи, що підтримують ефективність. Одужання та загальне самопочуття.

Тим не менш, деякі фрукти можуть бути кращими за інші, особливо якщо ви стурбовані втратою ваги.

Причиною цього є те, що, хоча фрукти неймовірно корисні для здоров’я, деякі з них можуть містити значну кількість цукру, майже без клітковини. Це може спричинити руйнування цукру в крові та інсуліну, привести вас до голоду, разом із досить грубими енергетичними гірками (через стрибки цукру в крові та можливе падіння).

Щоб допомогти вам у подорожі покращити вагу, зберегти здоров’я та покращити план харчування, ми склали список найкращих фруктів, яких можна уникнути під час дієти.

П’ятірка

Ягоди

Ягоди - це кам’яні зірки плодового світу. Вони мають низьку калорійність, багато клітковини та багато антиоксидантів, поліфенолів та антоціанів, що було виявлено в ході досліджень для боротьби з низкою хронічних станів, включаючи діабет, метаболічний синдром, ожиріння, нейродегенерацію та серцево-судинні захворювання. [1]

Одна чашка полуниці (140 грам) містить лише 50 калорій, забезпечуючи при цьому 3 грами харчових волокон, приблизно одну третину вашої щоденної потреби в марганці та 150% RDI у вітаміні С [2]

Ягоди можуть сприяти зниженню ваги, оскільки деякі дослідження показують, що вживання змішаних ягідних закусок між прийомами їжі (на відміну від ласощів) може допомогти їсти менше їжі під час наступних прийомів їжі. [два]

На додачу до цього ягоди можуть також допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров'яний тиск та зменшити запалення. [3]

Якщо ягоди не в сезон, де ви живете, заморожені ягоди доступні цілий рік і є доступним та універсальним способом отримати щоденну порцію ягід. Заморожені ягоди чудово доповнюють білкові вівсяні пластівці, смузі та млинці.

Рожевий грейпфрут

Грейпфрут - ще один чудовий низькоглікемічний і низькокалорійний варіант для тих, хто хоче їсти фрукти навіть під час дієти. ½ грейпфрут містить лише близько 40 калорій, але при цьому забезпечує понад 60% вашої добової потреби у вітаміні С, а також 28% від RDI для вітаміну А.

Це також може допомогти вам схуднути, оскільки 12-тижневе дослідження показало, що вживання грейпфрута перед їжею допомогло зменшити споживання калорій та покращити рівень холестерину. [4] У досліджуваних навіть спостерігалося середнє зниження маси тіла на 7,1%. [4]

Ці висновки підкріплюються нещодавнім оглядом того, що вживання грейпфрута сприяє зниженню жиру в тілі, окружності талії та артеріального тиску. [5]

Грейпфрути можуть стати чудовим доповненням до ранкового сніданку або чудовим доповненням до салатів із смаженою куркою.

Дині

Ще один улюблений літній фрукт - дині.

Медова роса, диня та кавун - це лише деякі з багатьох різновидів дині, які ви знайдете на ринку, і кожна з них містить велику кількість мікроелементів, зберігаючи при цьому калорії та цукор.

Середня чашка дині містить лише від 45 до 60 калорій, в той час як вона забезпечує велику кількість калію, клітковини, вітаміну С та потужних антиоксидантів, таких як лікопін та бета-каротин. [6]

Дині також мають високий вміст води, що підтримує зволоження, допомагає почувати себе ситим і навіть може допомогти втратити небажану вагу. [7]

Авокадо

Вірте чи ні, авокадо насправді є фруктом, а не овочем.!

Окрім того, що авокадо є основою для одного з найкращих провалів, коли-небудь створених (гуакамоле), він також є харчовим гігантом (з високим вмістом калію, клітковини, фолієвої кислоти та вітаміну К), а також неймовірною рідкістю у світі фруктів, оскільки вони насправді містять хорошу кількість харчового жиру.

Авокадо містить багато корисних для серця мононенасичених жирів і навіть містить пристойну кількість рослинного білка, щоб допомогти вам почувати себе ситими і з меншою ймовірністю переїдати під час їжі.

Кілька досліджень показали, що вживання авокадо може зменшити апетит, підвищити ситість, поліпшити рівень холестерину та сприяти зниженню ваги. [8] Інші дослідження показали, що регулярне вживання авокадо пов’язане з кращою якістю дієти та споживанням поживних речовин, а також меншим ризиком метаболічного синдрому. [9]

Яблука

Яблука - найкраща закуска на винос. Вміщується на долоні, містить скромну кількість калорій (80-115 калорій залежно від розміру) та велику кількість клітковини, щоб допомогти вам почуватися ситими.

Цікаво, що дослідження показали, що яблуко може бути до 3 разів ситнішим, ніж плитка шоколаду. [10]

Деякі дослідження навіть вказують на те, що яблука можуть допомогти зменшити ризик деяких хронічних захворювань та зміцнити здоров'я серця, ймовірно, завдяки своїй високій антиоксидантній активності. [одинадцять]

Тепер, коли ми розглянули 5 найкращих фруктів для вживання під час нарізки, давайте звернемо увагу на 5 фруктів, які ви хочете обмежити (або повністю уникати), коли ви сидите на дієті або дотримуєтесь дієти, щоб стежити за своєю вагою.

П’ять, яких можна уникнути

Консервовані фрукти

Оброблені продукти, як правило, містять доданий цукор, і консервовані фрукти не є винятком. Коли фрукти зберігаються, їх зазвичай упаковують у важкий сироп, який є нічим іншим, як цукром та водою.

Крім того, процес консервування може також зменшити вміст мікроелементів у плодах завдяки надходженню тепла під час виробництва.

Консервовані або упаковані фрукти можуть служити альтернативою у випадку проблем, але обов’язково купуйте сорти у воді, а не в сиропі.

Сушені фрукти

Грам на грам, сухофрукти більш калорійні, ніж цілі свіжі фрукти. Коли фрукти висушені, вода, яка концентрує цукор, видаляється на порцію. Це також означає, що сухофрукти, швидше за все, будуть менш ситними, оскільки їм не вистачає водної складової свіжих фруктів, що допомагає вам залишатися зволоженим і відчувати себе ситішими.

До всього іншого, у більшості сухофруктів, які ви знайдете в магазині, є цукор та олія, які збільшують кількість калорій, не пропонуючи додаткового харчування.

Фруктовий сік

Соковиті батончики в наш час лютують, і попит на соки холодного віджиму продовжує зростати. Але нехай вас не обманюють 5-денні системи очищення або детоксикації соків.

Хоча смачний та освіжаючий спекотний літній день, фруктовий сік не повинен бути вгорі у вашому списку продуктів, якщо ви намагаєтеся схуднути. Причиною цього є те, що фруктовий сік - це прославлена ​​цукрова вода. Він містить багато калорій і цукру, і йому не вистачає клітковини, яка наповнює живіт, що допомагає контролювати голод і рівень цукру в крові.

Манго

Тропічні фрукти, такі як ананас та манго, хоч і є смачними, але мають набагато більше калорій та цукру, ніж інші фрукти, такі як ягоди чи диня. Насправді в чашці манго більше 20 грамів цукру!

Завдяки ультрасолодкому смаку та меншому вмісту клітковини їх легше переїдати, що може призвести до того, що ви споживаєте занадто багато калорій.

Рис

Інжир смачний як частина фруктово-сирного десерту, але він може бути не ідеальним фруктом для вживання у вашому раціоні, якщо ваша увага приділяється втраті жиру. Причиною цього є те, що маленький інжир містить близько восьми грамів цукру лише з одним грамом клітковини. Це нічого хорошого не означає для рівня цукру в крові або для того, щоб почувати себе ситим.

Як і манго, мабуть, найкраще обмежити споживання під час дієт через їх високий вміст цукру та низький вміст клітковини.

Для кращого аналізу того, що вам насправді потрібно, зв’яжіться з нами, і ми складемо Персоналізований план харчування.